الوسم: الريجيم

كل امرأة وفتاة تسعى للحصول على الوزن مثالي حتى تظهر بشكل جذاب. فتبحث عن الطرق التي تجعلها تتخلص من الوزن الزائد الذي قد يسبب لها الإحراج.

تتبع المرأة في هذا المجال طرقًا كثيرة للرجيم، وقد لا تجدي بالنفع في معظم الحالات. لذا فإن عدم إتباعكِ لبعض الخطوات بالشكل الواجب الأخذ بها قد يمنعكِ عن الحصول على النتيجة المرغوبة. هناك بعض النصائح التي يجب اتباعها خلال هذه الفترة أو قبل الرجيم، حتى لا تفشل محاولاتكِ الخاصة لإنقاص الوزن. هذا بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية في مرحلة اتباع الريجيم، لأنها تحفز الجسم على حرق الدهون مع زيادة نسبة العضلات ومعدل الأيض.

أولاً: حددي هدفكِ بشكل واقعي وإيجابي

لا بد من أن تقيسي وزنك الحالي وتعرفي كم يبلغ طولك حتى تحددي كمية الوزن الزائد الذي تسعين إلي التخلص منه. هذه الطريقة تُعرف بتحديد الهدف وبدورها توضح الوزن المطلوب الحصول عليه. ثم يأتي بعد ذلك طريقة تحديد الرجيم الذي تفضلين أن تتبعيه للتخلص من الوزن غير المرغوب به. كما يجب القيام بتحديد مدة زمنية لذلك. بالإضافة إلى تحديد وقت معين لممارسة التمارين الرياضية، والتي بدورها تعمل على تخفيف الوزن ونحت الجسم. يجب الحرص على قياس الوزن كل أسبوعين فقط كي تتمكني من قياس التغيرات الحقيقية في الوزن.

ثانياً: احرصي على تناول الإفطار بشكل يومي

يجب أن تحتوي وجبة الإفطار على البروتين الموجود في اللبن والبيض والجبن والزبادي وعلى النشويات الموجودة في الخبز الكامل والشوفان. بعد النوم لفترة طويلة من الوقت يكون الجسم قد قام بحرق الطعام حتي يساعده ذلك في الحصول على الطاقة المسؤولة عن عمل وظائف الجسم أثناء النوم، وفي الصباح يكون الجسم محتاجًا للطعام حتي يباشر النشاطات اليومية. بالإضافة إلى ذلك فإن تناول الإفطار يومياً يساعدكِ في الحصول على معدل أيضٍ عالٍ طوال النهار. لذلك فإن وجبة الإفطار مهمة جداً لعدم الشعور بالجوع طوال فترة العمل ولحرق الدهون.

ثالثاً: الإكثار من تناول اللحوم البيضاء

اللحوم البيضاء هي لحوم الدجاج والأسماك ومن المهم تناولها خلال فترة الرجيم. جسمكِ يستفيد منها لاحتوائها على العديد من المركبات الهامة مثل الأوميجا 3 وغيرها من العناصر الغنية بالطاقة التي يحتاج إليها الجسم. أكثرية هذه العناصر موجودة في اللحوم الحمراء لكن هذه اللحوم دسمة جداً، لذلك فضلي اللحوم البيضاء أو البروتين النباتي الموجود في الشوفان والعدس والبقولات.

رابعاً: تناولي الوجبات صغيرة  الحجم على مدار اليوم

هذه الوجبات الصغيرة تكون بمثابة لقيمات أو أطباق صغيرة وتساعدكِ على الشعور بالشبع مع زيادة قدرة الجسد على حرق الدهون المتراكمة، وبالتالي التخلص من الوزن الزائد. لذلك ينصحكِ الأطباء بضرورة تناول عدة وجبات صغيرة من خمس إلي ست وجبات على مدار اليوم.

يجب أن تكون إحدى هذه الوجبات عبارة عن كمية كبيرة من الفاكهة والخضروات لاحتوائهم على الألياف والماء التي تعمل على زيادة القدرة على التخلص من الوزن بالإضافة إلى الشعور بالشبع.

خامساً: التقليل من تناول الحلويات بدون الإمتناع عنها

الحلويات تحتوي على نسبة كبيرة من السكريات والدهون التي تعمل على إكساب الوزن في وقت قصير كما أنها تعمل على زيادة إرتفاع حرق السكر في الدم مما يؤدي إلى الشعور بالجوع. يُنصح باستبدال الحلويات بالفواكه الطازجة التي تحتوي على السكر الطبيعي، والألياف التي تعمل على مد الجسم بالشعور بالشبع، وبالتالي زيادة نسبة حرق الجسم للدهون الموجودة فيه.

لكن يجب ألا تحرمي نفسكِ من شيء خلال الرجيم لأن الممنوع مرغوب وقد يؤدي الحرمان إلى تناولكِ عدد كبير من السكريات فجأةً مما يسبب فشل الرجيم. لذلك تناولي الحلويات مرة أو مرتين في الأسبوع بشكل معتدل. فضلي الشوكولاتة الداكنة، فإن الأطباء ينصحون بتناول مكعب صغير من الشوكولاتة الداكنة، أثناء فترة إنقاص الوزن، لقدرتها على رفع  معدل حرق الجسم للدهون المخزنة فيه.

يحتاج الجسم في فصل الشتاء للمزيد من السعرات الحرارية، وتناول الأطعمة الغنية بالدهون الصحية لأنها تمد الجسم بطاقة أكبر وتساعد على الدفء.

لهذا السبب، تكتسب العديد من السيدات وزناً زائداً في فصل الشتاء، وذلك لتناول كميات أكبر من الأطعمة وقله الحركة. كما يضعنا الطقس البارد في فصل الشتاء في حالة من الخمول ونصبح عاجزين عن ممارسة النشاطات المختلفة، مما يؤدي إلى قلة حرق الدهون. سنقدم لكِ في هذا المقال أهم النصائح المفيدة لتتغلبي على الشعور بالجوع والحاجة إلى السعرات الحرارية الزائدة في فصل الشتاء، وتجعلكِ قادرة على حرق الدهون وخسارة الوزن بكل سهولة.

الإهتمام بوجبة الإفطار

عند تناول وجبة إفطار متوازنة وغنية بكافة العناصر الغذائية، نجد أننا في حالة من الشبع لفترة طويلة، و نحتاج إلى كمية أقل من السعرات الحرارية. لتكون وجبة الإفطار صحية، يجب أن نتأكد أنها تحتوي على نسبة جيدة من البروتين، لأن البروتين من العناصر التي تساعد على الشبع، وتبعث الدفء والنشاط في الجسم. يمكنكِ الحصول على البروتين عن طريق تناول الفول أو الجبن أو البيض. تساعد وجبة الإفطار على مد الجسم بالطاقة والنشاط، مما يجعلنا قادرين على ممارسة النشاطات المختلفة طوال اليوم دون الشعور بتعب أو إرهاق.

الإهتمام بشرب المياه والمشروبات الحارقة والعصائر

يعد الجفاف سبباً رئيسياً للشعور بالجوع، فعندما يكون الجسم بحاجة إلى المياه يشعر الإنسان بالجوع، وهذا ما يسمى بحالة الجوع الكاذب، حيث أن الجسم لا يستطيع التفرقة بين الشعور بالجوع و العطش. لذا، ينصحكِ الأطباء بالإهتمام بشرب المياه بشكل دائم، حوالي كوب من الماء كل ساعة حتى إذا كنتِ لا تشعرين بالعطش، لأن الجسم قد يكون بحاجة إلى الماء حتى إذا كنا لا نشعر بحاجة شربه.

شرب المياه

شرب المياه كل ساعة يجعلنا نقلل كثيراً من استهلاك السعرات الحرارية ويجعلنا نشعر بالشبع لفترات أطول، هذا بخلاف فوائده العديدة على الصحة. يجب علينا أيضًا الإهتمام بشرب المياه قبل كل وجبة بنصف ساعة، لأن ذلك يساعد على الشبع بصورة أسرع.

كما يجب الإهتمام بشرب العصائر الطبيعية التي لا تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية، مثل عصير البرتقال الطبيعي بدون إضافات. إذا كان الجسم بحاجة كبيرة إلى السكر، فيمكن تحلية العصير بالعسل. شرب هذه العصائر يزود الجسم باحتياجاته للسكريات خاصة في فصل الشتاء لكي نشعر بالدفء. وأخيرًا عند شعوركِ بالبرودة الزائدة، يجب عليكِ تناول المشروبات التي تبعث على الدفء، و التي لا تحتوي على سعرات حرارية زائدة، مثل القرفة والزنجبيل، اللذان يولدان الطاقة في الجسم.

أخذ قسط كافٍ من النوم

يشعر الجسم بالجوع والحاجة إلى تناول السكريات والدهون في فترة الليل أكثر من النهار، حيث أن فترة النهار لتناول الطعام والليل لإستهلاكه وإستفادة الجسم منه، وخاصة أن الليل يكون في الشتاء أكثر برودة، فتشعرين بالحاجة لتناول المزيد للشعور بالدفء. لذا، يجب علينا ألا نسهر لأوقات طويلة في فصل الشتاء، بالإضافة إلى أن النوم المبكر والإستيقاظ المبكر مهم جدًا في زيادة نشاط وحيوية الجسم، ويجعلنا نفقد سعرات حرارية بشكل أكبر.  

تناول الأطعمة المفيدة

يجب الإهتمام بتناول الأطعمة المفيدة، والإبتعاد عن الأطعمة الدسمة التي تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية. يجب التركيز على تناول الخضراوات والفاكهة والبروتينات، وشرب الشوربات غير الدسمة التي تساعد على التدفئة ومد جسمكِ بالعناصر التي تساعده على الشبع، والإبتعاد عن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسكريات التي تؤدي إلى زيادة غير مرغوبة في الوزن. تناولي أيضًا الأطعمة النشوية، وذلك لخلوها من الدهون ولقدرتها على الحفاظ على مستويات السكر في الدم، واستقرار هرمون الأنسولين وتوازنه. فإذا كان الأنسولين بنسبة معتدلة، فإنه يحقق المعادلة الصعبة التي توازن الدهون و تحد من الرغبة المستمرة في الأكل.

الإبتعاد عن تناول السكريات والحلويات

يحتاج الجسم في فصل الشتاء إلى السكريات بشكل دائم. فخلال فصل الشتاء، نشعر دائمًا بأننا نشتهي الحلويات، وهي من أكثر الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية وتزيد الوزن، بالإضافة إلى أنها تجعلنا نشعر دائمًا بالحاجة إلى تناول المزيد. حيث أن الحلويات تشبع رغبة الجسم في الحاجة إلى تناول السكريات لفترة قصيرة للغاية، وبعد ساعات قليلة نشعر بالحاجة إلى تناول المزيد مرة أخرى. يفضل الحصول على السكريات التي يحتاجها الجسم بشكل طبيعي عن طريق تناول الفواكه، حيث أن السكر الطبيعي الموجود في الفاكهة لا يزيد الوزن بصورة كبيرة، بالإضافة إلى أنه يشبع حاجة الجسم التي يحتاجها من السكريات لساعات أطول.

من أكثر المشاعر السيئة التي تمر بها المرأة هي مشاعرها لحظة فشل الريجيم الذي كانت تخضع إليه لفترة طويلة.

تسعى المرأة وتبذل كافة جهودها من خلال إتباعها لنظام غذائي قاسي وصعب، من أجل التخلص من وزنها الزائد والقضاء على مشكلة السمنة المفرطة التي تعاني منها، مسببة لها الشعور بالضيق والحزن والإنزعاج. و مع متابعة نقصان وزنها بعد إجراء الريجيم، فإنها تتفاجأ بأنها لم تخسر الوزن الزائد الذي ترغب بنقصانه، وتبدأ تبحث عن كافة الأسباب والعوامل المؤدية لفشل الريجيم، دون أن تتطلع إلى أن هناك أسباب نفسية حادة تكون هي السبب الأكبر. ولكن ما هي هذه الأسباب النفسية السيئة التي تؤدي إلى فشل الريجيم؟ تابعي معنا هذا المقال عزيزتي المرأة وتعرفي على إجابة هذا السؤال!

القلق والتوتر

للحالة النفسية دور هام في نجاح الريجيم وتساهم بشكل كبير في خسارة الوزن، والتخلص من الدهون الزائدة، هذا فضلًا عن دورها في دعم الجسم بالطاقة من أجل حرق السعرات الحرارية العالية. إذا حدث للمرأة اضطراب نفسي حاد، مثل القلق والتوتر لأي أمر ما، فسوف يحدث خلل بالجسم و لا يستطيع المساهمة في إنقاص الوزن الزائد، وبالتالي تفشل الحمية الغذائية التي كانت تتبعها المرأة. حيث كلما زاد لدى المرأة الشعور بالقلق والتوتر النفسي، كلما زاد لديها الإحساس بالجوع الشديد، وتزداد رغبتها بتناول السكريات والحلويات من أجل تحسين المزاج، والتخلص من الطاقة السلبية التي تتعرض لها، ومن ثم يزداد الوزن لديها، ويفشل الريجيم بإعتبار أن التوتر والقلق هو عدو الرشاقة.

الإحباط واليأس

من العوامل النفسية السيئة التي تؤدي إلى فشل نظام الريجيم القاسي الذي تخضع إليه المرأة، هي مشاعر الإحباط واليأس وإنعدام التفاؤل والأمل في نجاح الريجيم. عندما تكابد المرأة مشاعر الإحباط، أو يسيطر عليها احساس اليأس في نجاح نظام الريجيم الذي تتبعه، فيترتب عليه فقدان الإرادة والعزيمة في مقاومة الجوع وتناول الأطعمة الدسمة والحلويات الشهية، وتندرج رغباتها تحت قائمة الأطعمة الغذائية الغنية بالدهون والمواد النشوية. تقول المرأة بداخلها أن الريجيم لم ينجح، وبالتالي تنقطع إرادتها في استمرار اتباعها للريجيم والحمية الغذائية التي تخضع إليها، وهذا في حد ذاته من أهم أسباب فشل الريجيم. لذلك، فلابد وأن تتمتع المرأة بالأمل والتفاؤل، وتعزيز إرادتها في التخلص من الوزن الزائد، والحصول على جسم رشيق ومثالي، و أن تتحرر تمامًا من قيود مشاعرها بالإحباط واليأس.

الإكتئاب والعزلة

أما شعور المرأة بالإكتئاب الحاد، والإنغماس بحالات العزلة والوحدة، من أبرز الأسباب النفسية المؤدية إلى فشل الريجيم بشكل مؤكد. عندما تدخل المرأة بحالة إكتئاب لأي أمر ما، فهذا يؤثر بشكل حتمي على عمليات التمثيل الغذائي أو عمليات الأيض المسؤولة عن حرق الدهون والتخلص من السعرات الحرارية الزائدة بالجسم، وتنخفض سرعتها في الجسم بشكل كبير. كما عندما تتعرض المرأة لحالات الإكتئاب الحادة فيحدث خللًا كبيرًا في وظائف الغدة الدرقية، وعند حدوث خلل في فرط أو قصور نشاط الغدة الدرقية، فيسبب ذلك الإصابة بالسمنة والبدانة المفرطة. هذا فضلًا عن تأثير الإكتئاب على خلايا المخ والدماغ فيحدث خللًا في تأديتها لوظيفتها، فتزيد عند الشخص الكميات المتناولة من الطعام ليشعر بالرضى النفسي.

الحزن والضيق

من الأسباب النفسية السيئة المرتبطة بفشل نظام الريجيم لدى المرأة، هي الإصابة بحالات الحزن والضيق. فعند شعور المرأة بالحزن والضيق نتيجة التعرض للضغوطات النفسية الحادة، يتحول الأمر لديها إلى الشعور بتناول الأكل بشراهة، وليس لأنها تسعى للجوع، ولكنها ترى أن تناول الطعام بالنسبة لها ملاذًا للراحة النفسية، وتَعتبر أنه هو الحل الطبيعي للتعامل مع الحزن والضيق الذي تتعرض له، مثلا بعد مرور يوم سيء في العمل، أو حتى بعد حدوث شجار مع أحد المقربين منها. هذا النوع من الشراهة في تناول الطعام مرتبط بأسباب الحزن والضيق النفسي الذي لا تحبها الحمية الغذائية، بل بالعكس، فقد تزيد الحمية في حد ذاتها من الشعور بالإكتئاب والإحباط واليأس، وبالتالي لا ينجح الريجيم.

الملل والغضب

كذلك شعور المرأة بالملل والروتين خلال اليوم من أكبر الأسباب النفسية الرئيسية في تخريب نظام الريجيم لديها. مشاعر الملل والروتين اليومي يؤديان بالمرأة إلى زيادة شعورها لتناول الطعام بشكل كبير جدًا، فلا تستطيع السيطرة على رغبتها في تناول الأطعمة الدسمة والحلويات الغنية بالدهون والسكر. كذلك مشاعر الإنفعال والعصبية الزائدة تسبب خللًا كبيًرا في وظائف خلايا المخ والدماغ، مما تزداد رغبة المرأة في تناول كميات أكبر من الطعام، وهذا نتيجة إرسال المخ اشارات للجهاز الهضمي مما يحدث خللًا أيضًا في معدلات الأيض المسؤولة عن حرق الدهون.

تركز السمنة عند النساء في أماكن متعددة، كالبطن، الأجناب، الأرداف، الصدر والفخذين. تسبب هذه الزيادة إزعاجًا شديدًا لهن خاصة بعد الزواج أو الإنجاب، أو الجلوس بالمنزل لفترات طويلة بلا أنشطة أو تمارين رياضية.

فإذا كنتِ تعانين من ترهلات البطن والأرداف والفخذين بشكل واضح، سنقدم لكِ، من خلال هذا المقال، وصفات لبعض أنواع الشوربات أو الحساء الطبيعية، لحرق الدهون المتراكمة في هذه المناطق، وهي توصف بالحارقة لقدرتها على نسف الدهون من الجسم، ويُفضل أن تُشرب ساخنة.

1- حساء الكرفس

يتميز هذا الحساء بقدرته الكبيرة على حرق السعرات الزائدة، والدهون والقضاء على الترهلات.

المكونات

ست حبات كبيرة من البصل الأصفر أو الأخضر

ست حبات ثوم

حبتان فلفل أخضر بارد

علبة واحدة أو علبتين من عصير الطماطم أو أربع حبات طماطم

حبة ملفوف أو كرنب متوسطة الحجم

حزمة من خضار الكرفس

مكعب مرقة دجاج

الطريقة

– أضيفي مكعب المرقة في وعاء كبير مغطى مع الخضروات المقطعة. يمكنكِ إضافة الملح القليل والفلفل والكاري والصلصة الحارة، وصب الماء عليه وغلي المقادير لمدة 45 دقيقة. اتركيه ليبرد ثم ضعيه في الثلاجة.

– يمكنكِ خلط المكونات بالخلاط بالطريقة التالية أيضًا، عن طريق طهي الحساء لمدة 10 دقائق، ثم يخلط بالخلاط، ثم يعاد طبخه لمدة ثلاثين دقيقة.

2- حساء الشمندر

الشمندر جذور حمراء رائعة اللون، وهو يُعد من الأطعمة التي تعينك على إتباع حمية غذائية ناجحة، حيث يعمل على تنظيف الكبد والكليتين، عبر التخلص من الأجسام الدهنية، كما يحتوي على الكلور الذي يحافظ على عمل الغدد اللمفاوية، ويساعد على التخلص من التراكمات الدهنية. وبالإضافة إلى ذلك، فهو يحتوي على الحديد الذي يقوم بتنظيف خلايا الدم التي تحتوي على مخزون دهني.

المكونات

500 جرام من الطماطم

فص ثوم

بصلة صغيرة 

زيت زيتون

4 حبات من الشمندر

500 مل ماء

توابل “حسب الرغبة”

الطريقة

– ضعي 500 جرام من الطماطم وفصًا واحدًا من الثوم في الفرن حتى تصبح طرية، ثم مرريها عبر مصفاة.

– حمري بصلة صغيرة مقطعة في قليل من زيت الزيتون حتى تذبل، وأضيفي 4 حبات شمندر مقطعة.

– صبيها في نصف ليتر (500 ملل) من الماء، ومعها مرق الشمندر واغمريها حتى الغليان وحتى تصبح طرية، ثم اخلطيها مع الطماطم والتوابل لإضفاء النكهة.

3- حساء الكرنب أو الملفوف

شوربة الكرنب أو الملفوف تساعدكِ أيضاً بجانب الحمية على فقدان الوزن بشكل ملحوظ خلال أسبوع.

المقادير

حبة كرنب أو ملفوف متوسطة الحجم

جزرة

باقة سلق

حبة بصل

3 حبات طماطم

الطريقة

– قطعي المقادير إلى مكعبات صغيرة و ضعيهم في القدر و غطيهم بالماء، واتركيهم حتى يغلوا لمدة نصف ساعة.

– تبلي حسب الرغبة بالملح والفلفل.

– تناوليها قبل الغداء مع حميتكِ الغذائية.

– كلما تناولتِ أكثر من هذا الحساء كلما زادت سرعة فقدانكِ للوزن.

إن ممارسة التمارين الرياضية من الامور الهامة جداً فالرياضة هي غذاء العضلات فهي تساعد على تقوية العضلات بالإضافة الى انها تساعد على الحصول على قوام مشدود ومتناسق.

تمرين السكوات واحدًا من التمارين الرياضية الهامة جداً والتي يمارسها معظم الرياضين، وفي الفترة الاخيرة أصبح تمرين السكوات يستخدم على نطاق واسع خاصة بين النساء حيث ان تمارين السكوات له أهمية كبيرة للنساء، ومن اهم ما يميز هذا التمرين انه يأتي بنتائج سريعة ويمكن لأي سيدة ان تمارسه في المنزل بطريقة بسيطة دون الحاجة الى الذهاب للصالات الرياضية وفيما يلي سنقدم لكي سيدتي طرق ممارسة تمارين السكوات وأهم فوائده.

طريقة ممارسة تمارين السكوات

الطريقة البسيطة: قومي بوضع كرسي وراء ظهرك ثم قومي بأبعاد القدمين عن بعضهما قليلا وقومي بالنزول بجسمك لأسفل ثم اصعدي مرة اخري واستخدمي الكرسي في مساعدتك على الصعود والهبوط، ويجب ان تحرصي على ان يكون ظهرك مفرود حتى لا تحدث لكي أي مشكلات في العضلات او فقرات الظهر.

الطريقة المتوسطة: قومي بأبعاد القدمين عن بعضهما قليلا وقومي بالنزول بجسمك لأسفل ثم اصعدي مرة اخري ولكن في هذه الطريقة لا تستعيني بأي اداة تساعدكي على النزول والصعود ويمكنكي اتباع هذه الطريقة بعد التعود على ممارسة تمارين السكوات بحيث تكون العضلات قد أصبحت أقوي ولا تواجهي اي مشاكل في العظام، واحرصي ايضاً في هذه الطريقة على ان يكون ظهرك مفرود تماماً.

الطريقة الصعبة: وفي هذه الطريقة تقومي بالنزول بساق واحد فقط مع الحفاظ على الساق الاخر مفرود والحفاظ على الظهر مفرود، واحرصي على تبديل الساقين باستمرار ولا تركزي على ساق دون الاخر حتى لا يحدث لكي شد عضلي.

فوائد رياضة السكوات

التخلص من السلوليت

ظهور السلوليت في مناطق متفرقة من الجسم من ابرز المشاكل التي تعاني منها العديد من النساء وخاصة عند زيادة الوزن وقد تزيد مشكلة السولوليت لدي المرأة بعد الحمل بشكل كبير نظراً لزيادة الوزن بعد فترة الحمل بشكل كبير، ومن اكثر الاماكن التي يظهر فيها السلوليت الساقين والمؤخرة ويظهر احياناً في الذراعين، والتخلص من السيلوليت امر صعب للغاية حتي مع نزول الوزن، ولكي يختفي السيلوليت من الجسم يحتاج الى ممارسة التمارين الرياضية وتمارين السكوات بمختلف انواعها تساعد على التخلص من السيلوليت الذي يظهر في المؤخرة والساقين.

شد ورفع المؤخرة

الحصول على مؤخرة جميلية ومشدودة امر يهم كل امرأة، وتمارين السكوات تساعد على شد المؤخرة ورفعها واعطائها مظهر مميز، فبعد فترة قليلة من ممارسة تمارين السكوات سوف تلاحظين ان مؤخرتك قد اصبحت أكثر جاذبية ومشدودة بشكل كبير كما انكي سوف تتخلصي من أي ترهل في المؤخرة كما ان تمرين السكوات يساعد على تصغير المؤخرة بسرعة كبيرة مقارنة مع التمارين الرياضية الاخرى.

تقوية العظام

تمرين السكوات تمرين مهم جدا للعظام فالسيدات التي تحرص دائما على ممارسة تمارين السكوات بمختلف انواعها تصبح العظام والعضلات لديها أقوى بكثير، كما ان هذا التمرين يحد من خطر الاصابة بهشاشة العظام، فتمارين السكوات تساعد على تقوية عظام الركبة وتقوية عظام الفخذين يساعد ايضا على تقوية عظام الظهر، ولكن يجب الحرص على اداء التمارين بالطريقة الصحيحة لان الممارسة الخاطئة لتمارين السكوات تؤثر بالسلب على العظام والعضلات وتشكل ضغط عليها.

التخلص من الطاقة السلبية

تمرين السكوات تساعد السيدات على التخلص من اي طاقة سلبية في الجسم ،فبعد ان تقومي بعمل التمرين تشعرين ان كل الطاقة السلبية الموجودة في جسمك قد تحولت الى طاقة ايجابية وتشعرين بالسعادة ، وتجدين نفسك اكثر نشاط وحيوية وتزيد قدرتك على تحمل المتاعب والضغوط اليومية التي قد تواجهيها، لذا احرصي على ان تبدئي يومك بممارسة تمارين السكوات لتبدئي يومك بنشاط وتتخلصي من الارهاق والكسل.

التخسيس وحرق الدهون

تساعد تمارين السكوات على التخسيس بشكل كبير فممارسة تمارين السكوات لمدة نصف ساعة يومياً يساعد على حرق ما يزيد عن 500 سعر حراري او أكثر كما انها تساعد على رفع معدل الحرق في الجسم، وتساعد على تنسيق القوام وتخسيس الجسم كله وخاصة الساقين والارداف وسوف تلاحظي ان قياس الساقين والارداف قد اختلف كثيراً بعد فترة قليلة من الاستمرار على ممارسة تمارين السكوات.

نحن نمارس الرياضة للحصول علي جسد ممشوق ليس به ترهلات، ولتنشيط الدورة الدموية بالجسم أيضًا، كما أن الرياضة تخلص الجسم من السموم.

أيا كان المكان الذي تمارسين فيه الرياضة، سواء في المنزل أو النادي، المهم أننا قبل التمارين بوقت كافٍ، لابد من الحصول علي وجبة خفيفة تساعد علي النشاط، وعدم الشعور بدوار (دوخة)، وشرب الماء حتي لانشعر بالعطش، وحتي نسعد بأداء التمارين.

 ولكن المشكلة تكمن فيما نتناوله بعد التمارين الرياضية من وجبات غذائية، قد تتسبب في إهدار مابذلناه من جهد خلال التمارين، وبالتالي تحرمك من إنقاص وزنك. لذا سنتعرف سويًا على بعض من هذه الأطعمة الضارة، والتي تضيع مجهود التمارين دون الحصول على الفائدة المرجوة.

أولًا :المقرمشات والأطعمة المملحة

تشعرين بحاجتك لأي طعام مملح لكي تتناوليه بعد التمرين، لأن الجسم قد فقد الماء عن طريق العرق الغزير أثناء التمارين الرياضية. وكذلك الأملاح المعدنية ومنها البوتاسيوم. تلجأين إلي الأطعمة والوجبات السريعة المملحة، كحل سريع. وهي أيضًا مليئة بالدهون والنشويات. إنكِ بذلك لن تحققي الهدف من الرياضة . عليكِ بتناول أطعمة صحية غنية بالبوتاسيوم، مثل الموز والفاكهة المجففة بدلًا من الأغذية السريعة التي تزيد الوزن .

ثانيًا : الخضروات النيئة

 تناول الخضر وات نيئة أو مطهوة بالبخار يُنصح به كغذاء مفيد للصحة، لكنها لاتستطيع تعويض جسمك عن الفيتامينات والأملاح المعدنية التي يحتاجها جسمك بعد التمارين، لذا لاتتناوليها وحدها في وجبتك بعد التمرين، ولكن اجعليها جزءًا من وجبتك.

ثالثًا : الأطعمة الدسمة

 ممنوع منعًا باتًا تناول الأطعمة الدسمة مهما كانت الأسباب. مثل الوجبات السريعة ،الأطعمة المقلية والغنية بالزيوت أوالزبدة . حيث إن معظم النساء يعتقدن أن بإمكانهن حرق هذه الأطعمة بسهولة. لكن هذا الأمر صعب جدًا وتناول هذه الأطعمة يضيع الجهد المبذول في التمارين. لأن هذه الأطعمة ببساطة تزيد نسبة الكوليسترول في الدم، وتقلل من إنتاج الجليكوجين الذي تحتاجه العضلات والكبد. وبالتالي يهددك ذلك بالتعرض للإصابة بأمراض القلب. إمتنعي تمامًا عن تناول أطعمة دسمة بعد التمارين.

رابعًا : قطع الحلويات والشوكولاتة

الحلوى والشوكولاتة من الأطعمة السريعة التي تمدنا بالطاقة والسكريات اللازمة لحالة الجوع، التي نكون عليها بعد التمارين. لكن هذه الأطعمة يُنصح بها قبل التمارين لإمدادنا بالطاقة، وليس بعد التمارين. لكن لو قمتِ بتناولها بعد التمرين بماتحويه من كميات كبيرة من السكريات، فسيذهب كل المجهود الذي قمتِ به بلا فائدة. أما السكريات والشوكولاتة التي تناولتيها، فستعمل كمنبه للعقل، وتتسبب في حالة من الأرق وصعوبة في النوم، والشعور بالإجهاد والتعب الشديد، وتظنين أن التمرين هو السبب.

خامسًا : تناول المياه الغازية والسكريات

 من الأخطاء الشائعة تناول المياه الغازية أو الحلوي بعد التمارين الرياضية لإحساسنا بالعطش والإجهاد. هذه الأطعمة غنية بالسكريات والسعرات الحرارية العالية. وهي لذلك تقلل من التمثيل الغذائي الجيد للجسم وتعيق عملية الهضم، وبالتالي عدم إنقاص الوزن. لأنك ببساطة تحاولين حرق الدهون والحصول علي جسم رشيق وممشوق خلال التمارين، ثم تقومين بتدمير ذلك بتناول هذه الأطعمة والمشروبات.

سادسًا : المعجنات والمخبوزات

 هذه الأطعمة نتناولها بسرعة لتعطي الاحساس بالشبع والامتلاء لفترات طويلة بعد التمارين، وبالتالي من الممكن ألا نتناول طعام الغداء بشهية وبالكمية المناسبة. أيضا تناول المعجنات لايعوض الجسم عن الجليكوجين اللازم للعضلات، والأملاح المعدنية التي فقدها خلال التمرين. لذلك لايجب تناولها بعد التمرين مثل البيتزا مثلاً، ويُفضل تناول بعض حبات من الفاكهة المجففة مع الخبز الأسمر والزبادي.

سابعًا : حليب الشوكولاتة

يُعد حليب الشوكولاتة من المشروبات التي تحتوي علي كميات هائلة من السعرات الحرارية. والحليب مفيد جدًا للجسم إلي جانب الشوكولاتة. حيث يساهم هذا المشروب في تحسين الذاكرة، وتخليص الجسم من السموم وكذلك الاحساس بالسعادة. إلا أن هذا المشروب يضر بالأسنان. وكذلك لا يسمح للجسم بالاستفادة مما تم حرقه من سعرات حرارية أثناء التمرين. لذلك ننصحك بتناول هذا المشروب قبل التمرين، لنستفيد مما به من مغذيات، و لنضمن حرق السعرات التي سنكتسبها خلال التمارين.

كما ينصحكِ خبراء التغذية قبل تناول أي طعام بقراءة البيانات المرفقة في الخلفية، لتتعرفي علي كمية السكريات الموجودة به، ونسبة الدهون والسعرات الحرارية، مع عدم تناول المشروبات الغازية الغنية بالسكر والتي تسبب الانتفاخ. يمكنكِ استبدالها بعصير طازج خالي من السكر أو الاكتفاء بشرب الماء.

قبل تطبيق الرجيم، يجب معرفة عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم وفقاً للوزن والدهون والمرحلة العمرية، وذلك لاختيار الرجيم المناسب للجسم.

عند اتباع حمية غذائية، لابد من مراعاة بعض الأمور الهامة التي تساعد في اختيار النظام الغذائي المناسب.

فينبغي قياس الوزن أولاً لمعرفة كم الدهون الزائدة التي يجب التخلص منها، بالإضافة إلى إعتبارات أخرى مثل السن والجنس والحالة الصحية.

ومن خلال بعض العلامات التي تخبرك بأن النظام الغذائي يناسبك أم تحتاج إلى تغييره.

1-عدم فقدان الوزن

في حالة اتباع رجيم مناسب للجسم والإلتزام به، فيمكن ملاحظة النتيجة بعد مرور الأسبوع الأول منه.

كذلك سيبدأ الوزن في الإنخفاض بشكل ملحوظ مع الإنتظام في الرجيم لبضعة أشهر.

أما عند اتباع رجيم يزيد في السعرات الحرارية عن حاجة الجسم، أو تتناول أطعمة لا تساعد في عملية الحرق، فلن تظهر نتيجة من اتباع الحمية، أو يتم فقدان نسبة صغيرة من الوزن والدهون.

2-ضعف الجسم

إن الشعور بالتعب والإرهاق طوال الوقت حتى مع تناول الطعام قد يرجع إلى حاجة الجسم لعناصر غذائية هامة يفتقدها.

حيث أن الرجيم لا يعني حرمان الجسم، بل يجب تناول مختلف العناصر بكميات مناسبة.

كما أن الرجيم غير المناسب سوف يؤدي إلى ضعف الجسم والميل للكسل والخمول، والشعور بالام الرأس والإجهاد الشديد.

3-رائحة الفم الكريهة

عندما لا يكون لدى الجسم ما يكفي من الجلوكوز للحصول على الطاقة، فإنه يحرق الدهون المخزنة بدلاً من ذلك، مما يؤدي إلى تراكم الأحماض المسماة ” الكيتونات “، وهذه الكيتونات تسبب رائحة كريهة بالفم، مثل مزيل طلاء الأظافر.

إن الأشخاص الذين يتناولون نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات هم أكثر عرضة للإصابة برائحة الفم السيئة.

4-تساقط الشعر

يتم استخدام الحديد لإنتاج خلايا الدم الحمراء التي تساعد في تخزين الأكسجين وحمله في الدم.

وفي حالة المعاناة من نقص الحديد، فقد يبدأ الشعر في التساقط.

حيث أن تناول أغذية غنية بالحديد من الأمور الهامة خلال الحمية الغذائية، مثل السبانخ والقرنبيط والعدس والفاصوليا الحمراء واللحوم الحمراء.

5-اضطرابات الهضم

إن تناول طعام صحي متكامل، سوف يساعد في تحسين وظائف الجهاز الهضمي وعملية الأيض، وبالتالي حرق الدهون.

أما عند اتباع رجيم غير صحي، فسوف تزداد نسبة بعض العناصر، ويفتقر الجسم لعناصر أخرى هامة، مما يؤثر على عملية الهضم.

ويمكن أن يحدث إمساك وغازات وتقلصات في البطن عند الإستمرار في هذا الرجيم الخاطىء

6-الشعور بالجوع المستمر

عند اتباع رجيم صحي، فسوف يساعد في كبح الشهية وعدم الشعور بالجوع في الأوقات التي لا تتناول فيها الطعام.

أما الرجيم الخاطىء أو بسعرات حرارية أقل من حاجة الجسم، سوف يجعلك تشعر الجوع حتى بعد تناول الطعام.

فعلى سبيل المثال، إذا كنت تشتهي الأطعمة المالحة باستمرار، فقد تعاني من نقص في المعادن، وإذا كنت تشتهي الحلوى، فقد تحتاج إلى المزيد من البروتين.

7-كثرة الإصابة بالأمراض

هناك كثير من الأطعمة التي يحتاجها الجسم لمقاومة الأمراض، مثل الفواكه والخضروات والبروتين والدهون الصحية.

وعند التوقف عن تناول مختلف هذه الأطعمة، لا يقوم الجهاز المناعي بوظائفه بصورة جيدة، مما يزيد من فرص الإصابة بالأمراض المختلفة

8-الشعور بالإنزعاج من الرجيم

تعد الحمية الغذائية الصحية أسلوب حياة، ولا يجب أن تقتصر على وقت محدد، ولذلك يجب أن تشعر بالرضا والسعادة أثناء اتباعها، أما إذا كنت تشعر بالإنزعاج والضيق، فهذا يعني أنك تتبع رجيم لا يناسبك.

ولكن هذا لا يعني تناول الأطعمة غير الصحية، لأن أسلوب الحياة الصحيح يعتمد على التغذية السليمة، مع إمكانية تناول بعض الأطعمة المفضلة في الوجبة الحرة.

9-صعوبة تطبيقه

يجب أن يكون الرجيم مناسب للظروف المحيطة، سواء العمل أو الأطعمة المتوفرة، والحالة الصحية، وغيرها.

أما إذا كان النظام الغذائي المحدد صعب التطبيق، وهناك عوائق لتنفيذه، فلن يكون هناك نتيجة مجدية من اتباعه.

ساعد بعض العلامات في الإهتمام بفقدان الوزن الزائد، لأنها تؤثر بمخاطر وأضرار على الصحة، ولذلك يجب الإنتباه لهذه العلامات.

يقوم كثير من الأشخاص بتأجيل تطبيق الرجيم نتيجة الإنشغال بأمور حياتية مختلفة، أو لصعوبة التخلي عن الأطعمة المفضلة.

ولكن يأتي الوقت الذي يخبرك فيه الجسم بضرورة البدء بتطبيق الرجيم والتوقف عن تناول الأطعمة غير الصحية.

يقوم كثير من الأشخاص بتأجيل تطبيق الرجيم نتيجة الإنشغال بأمور حياتية مختلفة، أو لصعوبة التخلي عن الأطعمة المفضلة.

ولكن يأتي الوقت الذي يخبرك فيه الجسم بضرورة البدء بتطبيق الرجيم والتوقف عن تناول الأطعمة غير الصحية.

إليك أبرز العلامات التي تؤشر بضرورة البدء في اتباع حمية غذائية لفقدان الوزن.

إليك أبرز العلامات التي تؤشر بضرورة البدء في اتباع حمية غذائية لفقدان الوزن.

يقوم كثير من الأشخاص بتأجيل تطبيق الرجيم نتيجة الإنشغال بأمور حياتية مختلفة، أو لصعوبة التخلي عن الأطعمة المفضلة.

ولكن يأتي الوقت الذي يخبرك فيه الجسم بضرورة البدء بتطبيق الرجيم والتوقف عن تناول الأطعمة غير الصحية.

إليك أبرز العلامات التي تؤشر بضرورة البدء في اتباع حمية غذائية لفقدان الوزن.

1-الشعور بتعب عند بذل أي مجهود

مع زيادة الوزن والإصابة بالسمنة، وكذلك انتشار الدهون في مختلف أنحاء الجسم، يزداد الشعور بالتعب عند بذل أي مجهود حتى وإن كان بسيطاً مثل صعود الدرج أو ممارسة الرياضة اليومية المعتادة.

حيث أن الوزن الزائد يعيق ممارسة الأنشطة اليومية بصورة طبيعية، ويسبب الشعور بالتعب والميل للكسل وقلة الحركة.

2-ضيق الملابس

. في حالة تغير قياس الملابس، وحاجتك لشراء ملابس بقياس أكبر، فهذا يعني أنك اكتسبت وزن زائد ويجب أن تحاول التخلص منه في أسرع وقت.

3-الإصابة ببعض الأمراض

هناك العديد من الأمراض المرتبطة بالسمنة، مثل ارتفاع ضغط الدم ومرض السكري وارتفاع الكوليسترول بالدم وأمراض القلب.

كما أن بعض المشكلات الصحية المتعلقة بالصحة الجنسية والإنجاب قد تنتج عن زيادة الوزن مثل تكيس المبايض وضعف الخصوبة.

وتحتاج هذه المشكلات الصحية والأمراض إلى فقدان الوزن لعلاجها وتجنب مضاعفاتها.

4-الشخير أثناء النوم

ينتج الشخير أثناء النوم عن عدة أسباب، منها ما يتعلق بمشاكل في الأنف واللحمية.

ولكن في حالة ظهور الشخير بشكل مفاجىء مع زيادة الوزن، فهذا يعني أنه يرتبط بالسمنة، حيث تعيق الدهون التنفس بطريقة صحيحة.

وينتج عن هذا الاضطراب نقص الأكسجين في الدم ويمكن أن يسبب متلازمة انقطاع التنفس أثناء النوم.

5-الام الركبتين والقدمين

تتسبب زيادة الوزن في الضغط على العظام والمفاصل بصورة كبيرة، وخاصةً في منطقة الركبتين والقدمين، وكذلك في أسفل الظهر، مما يصعب الوقوف أو المشي لفترة طويلة.

رولذلك تزداد مخاطر الإصابة بمشاكل العظام والمفاصل في حالة اكتساب مزيد من الوزن والدهون.

6-الميل للعزلة والإنطواء

ؤدي اكتساب وزن زائد إلى الشعور بالحرج وقلة الثقة بالنفس، وبالتالي يفضل الشخص الممتلىء أن يكون بمفرده في مختلف الأوقات، ويبتعد عن اللقاءات التي تجمع الأسرة والأصدقاء.

ومع فقدان الوزن والعودة للقوام المثالي، يبدأ في العودة للظهور مجدداً ومواجهة الحياة بصورة طبيعية.

7-الشعور بالجوع الدائم

كلما زاد الوزن، كلما زادت حاجة الجسم لتناول الطعام، وبالتالي يكون من الصعب التوقف عن تناول الأطعمة الدسمة والدهنية التي تكسبك مزيد من الوزن.

وبمرور الوقت، يزداد الشعور بالجوع وعدم القدرة على مقاومة الطعام.

8-اضطرابات النوم

يمكن أن يصاب الشخص الذي يعاني من السمنة باضطرابات النوم سواء قلة النوم أو كثرة النوم.

حيث أن الشخير الناتج عن السمنة قد يؤدي للإستيقاظ من النوم، وخاصةً في حالة حدوث متلازمة انقطاع التنفس.

كما أن ثقل الجسم وصعوبة إيجاد وضعية مريحة قد تعيق النوم.

وفي حالات أخرى، يلجأ الشخص المصاب السمنة إلى النوم هروباً من مواجهة المشكلة التي يعاني منها.

تعاني بعض النساء من الدهون في المنطقة الداخلية من الفخذ، والتي ترجع إلى مجموعة من الأسباب، إليك أهم المعلومات حول الموضوع.

تعد المنطقة الداخلية في الفخذ، من أكثر المناطق التي تظهر فيها الدهون لدى كثير من النساء، مما يسبب مظهر مزعج، وخاصةً مع صعوبة التخلص من دهون هذه المنطقة.

أسباب الدهون الداخلية في الفخذ

ناك بعض الأسباب التي تؤدي إلى تراكم الدهون الداخلية في الفخذ، وتشمل:

• الإصابة بالسمنة: لا يقتصر تكدس الدهون على منطقة بعينها في الجسم، بل تتوزع في مختلف المناطق، ومنها البطن والفخذين والذراعين والأرداف وغيرها.
• ترهل الجلد: عند الإصابة بالسمنة، يتمدد الجلد لاستيعاب الدهون الزائدة، وعندما يحدث فقدان الوزن، يظل الجلد مترهلاً في هذه المنطقة، حيث يصعب التخلص منها حتى مع ممارسة التمارين.
• الحمل والولادة: يعمل الجسم أثناء الحمل على تخزين الدهون في مناطق محددة لدعمه خلال الحمل والرضاعة، مثل منطقة الظهر وأسفل محيط الخصر.

حيث يبدأ الجسم في تخزين الدهون بهذه المناطق، وذلك لأن الحمل والرضاعة من المراحل التي تحتاج إلى طاقة كبيرة، ويمكن استخدام هذه الدهون عند الحاجة إليها.

طرق التخلص من الدهون الداخلية في الفخذ

يعد فقدان الدهون الداخلية في الفخذ من الأمور الصعبة التي تحتاج إلى القيام بعدة إجراءات في وقت واحد، وتشمل:

1-اتباع حمية غذائية

مثل الدهون في مختلف مناطق الجسم، تحتاج الدهون الداخلية في الفخذ إلى اتباع حمية غذائية صحية للتخلص منها.

ولكن يحتاج الأمر إلى وقت، لأنه يصعب التخلص من دهون هذه المنطقة، ولا تعد من أول المناطق التي يحدث بها الحرق.

يجب التوقف عن تناول الأطعمة الدهنية والسكريات، واستبدالها بالأطعمة الصحية الأخرى مثل الخضروات والفاكهة والحبوب الكاملة.

كما أن شرب الماء يحسن عملية حرق الدهون في الجسم لأنه يساعد في التخلص من السموم التي تعيق عملية الأيض والحرق.

ينصح بشرب 8 أكواب ماء يومياً أثناء اتباع الرجيم.

2-ممارسة الرياضة

في حالة اتباع حمية غذائية لفقدان دهون الفخذ الداخلية دون ممارسة رياضة، فستكون النتيجة غير مرضية.

حيث سيحدث ترهل في الجلد وتظهر علامات السيلوليت المزعجة، ولذلك يستلزم ممارسة الرياضة تزامناً مع الرجيم.

وينبغي التركيز على التمارين الخاصة بالساقين لتعزيز حرق الدهون بهذه المنطقة، وأبرزها:

• تمرين الكرة: الإستلقاء على الظهر مع مد الذراعين على الجانبين، وثني الركتين ووضع كرة الرياضة بينهما، ثم البدء في الضغط على الكرة للداخل لمدة 10 إلى 20 ثانية، ويكرر التمرين عدة مرات يومياً.
• تمرين القرفصاء: الوقوف على الأرض ثم البدء في ثني الركبتين للأمام والنزول لأسفل قدر المستطاع مع مد الذراعين للأمام.
• كما يمكن تطبيقه مع فتح الساقين وطيهما للخارج أثناء النزول لأسفل.
• تمرين العجلة: الإستلقاء على أحد الجانبين ومد الساق السفلية على الأرض، والبدء في عمل حركات دائرية بالساق العلوية باتجاه عقارب الساعة ثم عكس عقارب الساعة، ويكرر هذا التمرين على الجانب الاخر.
• شد الفخذ الداخلي: الإستلقاء على الظهر ورفع الساقين لأعلى دون ثنيهما، والبدء في تحريك الساق اليمنى إلى أقصى اليمين ثم العودة للوضع الأصلي مرة أخرى، ويكرر التمرين بالساق اليسرى وتحريكها إلى أقصى اليسار.

يكرر هذا التمرين 15 مرة لكل ساق.

تعاني بعض النساء من الدهون في المنطقة الداخلية من الفخذ، والتي ترجع إلى مجموعة من الأسباب، إليك أهم المعلومات حول الموضوع.

تعد المنطقة الداخلية في الفخذ، من أكثر المناطق التي تظهر فيها الدهون لدى كثير من النساء، مما يسبب مظهر مزعج، وخاصةً مع صعوبة التخلص من دهون هذه المنطقة

أسباب الدهون الداخلية في الفخذ

هناك بعض الأسباب التي تؤدي إلى تراكم الدهون الداخلية في الفخذ، وتشمل:

• الإصابة بالسمنة: لا يقتصر تكدس الدهون على منطقة بعينها في الجسم، بل تتوزع في مختلف المناطق، ومنها البطن والفخذين والذراعين والأرداف وغيرها.
• ترهل الجلد: عند الإصابة بالسمنة، يتمدد الجلد لاستيعاب الدهون الزائدة، وعندما يحدث فقدان الوزن، يظل الجلد مترهلاً في هذه المنطقة، حيث يصعب التخلص منها حتى مع ممارسة التمارين.
• الحمل والولادة: يعمل الجسم أثناء الحمل على تخزين الدهون في مناطق محددة لدعمه خلال الحمل والرضاعة، مثل منطقة الظهر وأسفل محيط الخصر.

حيث يبدأ الجسم في تخزين الدهون بهذه المناطق، وذلك لأن الحمل والرضاعة من المراحل التي تحتاج إلى طاقة كبيرة، ويمكن استخدام هذه الدهون عند الحاجة إليها.

طرق التخلص من الدهون الداخلية في الفخذ

يعد فقدان الدهون الداخلية في الفخذ من الأمور الصعبة التي تحتاج إلى القيام بعدة إجراءات في وقت واحد، وتشمل:

1-اتباع حمية غذائية

مثل الدهون في مختلف مناطق الجسم، تحتاج الدهون الداخلية في الفخذ إلى اتباع حمية غذائية صحية للتخلص منها.

ولكن يحتاج الأمر إلى وقت، لأنه يصعب التخلص من دهون هذه المنطقة، ولا تعد من أول المناطق التي يحدث بها الحرق.

يجب التوقف عن تناول الأطعمة الدهنية والسكريات، واستبدالها بالأطعمة الصحية الأخرى مثل الخضروات والفاكهة والحبوب الكاملة.

كما أن شرب الماء يحسن عملية حرق الدهون في الجسم لأنه يساعد في التخلص من السموم التي تعيق عملية الأيض والحرق.

ينصح بشرب 8 أكواب ماء يومياً أثناء اتباع الرجيم.

2-ممارسة الرياضة

في حالة اتباع حمية غذائية لفقدان دهون الفخذ الداخلية دون ممارسة رياضة، فستكون النتيجة غير مرضية.

حيث سيحدث ترهل في الجلد وتظهر علامات السيلوليت المزعجة، ولذلك يستلزم ممارسة الرياضة تزامناً مع الرجيم.

وينبغي التركيز على التمارين الخاصة بالساقين لتعزيز حرق الدهون بهذه المنطقة، وأبرزها:

• تمرين الكرة: الإستلقاء على الظهر مع مد الذراعين على الجانبين، وثني الركتين ووضع كرة الرياضة بينهما، ثم البدء في الضغط على الكرة للداخل لمدة 10 إلى 20 ثانية، ويكرر التمرين عدة مرات يومياً.
• تمرين القرفصاء: الوقوف على الأرض ثم البدء في ثني الركبتين للأمام والنزول لأسفل قدر المستطاع مع مد الذراعين للأمام.
• كما يمكن تطبيقه مع فتح الساقين وطيهما للخارج أثناء النزول لأسفل.
• تمرين العجلة: الإستلقاء على أحد الجانبين ومد الساق السفلية على الأرض، والبدء في عمل حركات دائرية بالساق العلوية باتجاه عقارب الساعة ثم عكس عقارب الساعة، ويكرر هذا التمرين على الجانب الاخر.
• شد الفخذ الداخلي: الإستلقاء على الظهر ورفع الساقين لأعلى دون ثنيهما، والبدء في تحريك الساق اليمنى إلى أقصى اليمين ثم العودة للوضع الأصلي مرة أخرى، ويكرر التمرين بالساق اليسرى وتحريكها إلى أقصى اليسار.

يكرر هذا التمرين 15 مرة لكل ساق.

هناك عدة أسباب يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن سريعاً، حيث يمكن ملاحظة ذلك حتى مع عدم الإكثار من تناول الطعام. إليك أسباب ذلك.

يلاحظ بعض الأشخاص زيادة وزنهم بطريقة سريعة ودون سبب، ويختلف هذا وفقاً لطبيعة الجسم، كما أن هناك بعض الأسباب المرضية والعادات الخاطئة التي تؤدي لسرعة زيادة الوزن.

أسباب زيادة الوزن سريعاً

إليك أبرز الأسباب التي تؤدي لاكتساب وزن زائد سريعاً.

1-احتباس الماء

إن تناول الأملاح بنسبة كبيرة يؤدي إلى احتباس الماء بالجسم، كما أن تراكم السموم في الجسم يسبب احتباس السوائل.

وحينها يمكن ملاحظة زيادة الوزن سريعاً حتى مع عدم الإكثار من تناول الطعام.

2-قصورة الغدة الدرقية

تتسبب مشكلات الغدة الدرقية في خلل بهرمونات الجسم، حيث يؤدي قصور الغدة الدرقية إلى زيادة الوزن بصورة كبيرة وسريعة.

وتقوم الهرمونات بالتأثير على عملية التمثيل الغذائي بالجسم وبالتالي تعيق حرق الدهون.

تتسبب مشكلات الغدة الدرقية في خلل بهرمونات الجسم، حيث يؤدي قصور الغدة الدرقية إلى زيادة الوزن بصورة كبيرة وسريعة.

وتقوم الهرمونات بالتأثير على عملية التمثيل الغذائي بالجسم وبالتالي تعيق حرق الدهون.

3-متلازمة المبيض المتعدد الأكياس

هي حالة أخرى ناجمة عن وجود خلل في هرمونات الاستروجين والتستوستيرون، وهذا الخلل يؤدي إلى دورات شهرية غير منتظمة، ظهور حب الشباب، وزيادة نمو شعر الوجه.

ويتسبب هذا الاضطراب في تعطيل الطريقة التي يستخدم بها الجسم الأنسولين “وهو الهرمون المسؤول عن تحويل الكربوهيدرات إلى طاقة”، وهذا يعني زيادة الوزن.

فعندما يصبح الجسم مقاوماً للأنسولين، يتم تخزين السكريات والنشويات تخزينها كدهون بدلاً من تحويلها إلى طاقة.

4-الإجهاد الشديد

يرتبط الإجهاد الشديد وزيادة التوتر بارتفاع مستويات هرمون الكورتيزول بالجسم، والذي يؤثر على حرق الدهون بالجسم.

كما أن ارتفاع نسبة هذا الهرمون يؤدي إلى زيادة الرغبة في تناول السكريات التي تسبب زيادة الوزن.

وتعد قلة النوم من الأسباب التي تزيد من مستويات هرمون الكورتيزول بالجسم.

5-سوء التغذية

إن حرمان الجسم من العناصر الغذائية الهامة لا يعني تقليل تناول الطعام بصورة كبيرة، لأن هذا يمكن أن يصيب الجسم بأمراض عديدة، ويضعف عملية الحرق بالجسم.

فعلى سبيل المثال، نقص البروتين بالجسم يؤثر على كتلة العضلات بالجسم وحينها تضعف عملية الأيض وحرق الدهون.

كما أن عدم تناول الوجبات الصغيرة بين الوجبات الأساسية، والتي تتمثل في الخضروات والفاكهة، سوف يقلل من حرق الدهون بالجسم.

6-تناول الأطعمة غير الصحية

يظن البعض أن تناول الأطعمة الدسمة بكميات قليلة لن يؤثر على الوزن.

ولكن في الحقيقة، تتسبب الدهون والمقليات والسكريات في زيادة الوزن سريعاً وبصورة كبيرة، حتى في حالة تناولها بكميات قليلة.

وعلى العكس، يمكن تناول الأغذية الصحية والمفيدة بكميات مناسبة لتسبب الشعور بالشبع دون زيادة الوزن.

7-تناول بعض الأدوية

قبل البدء في تناول أي دواء جديد بدون وصفة طبية أو حتى بوصف من الطبيب، يجب التحدث مع الطبيب حول الاثار الجانبية المحتملة لهذا الدواء.

فهناك بعض الأدوية التي تسبب زياد الوزن بصورة كبيرة وسريعة، مثل أدوية علاج الإكتئاب وأدوية ارتفاع ضغط الدم.

في حالة زيادة الوزن بصورة كبيرة بعد الإستمرار في تناول أحد الأدوية، يمكن التحدث مع الطبيب لاستبداله بدواء اخر مناسب.

8-تناول الطعام ليلاً

من الأسباب الشائعة التي تؤدي لاكتساب وزن زائد سريعاً هو الإكثار من تناول الطعام في فترة الليل.

حيث يشعر كثير من الأشخاص بشدة الجوع ليلاً، مما يدفعهم لتناول كميات كبيرة من الأطعمة الدسمة التي تؤدي لزيادة الوزن.

طرق الوقاية من زيادة الوزن السريعة

تساعد بعض الطرق في الوقاية من زيادة الوزن السريعة وتشمل:

• عدم الإكثار من الأملاح والسكريات: لأن كل منهما يعيق عملية التمثيل الغذائي والحرق بالجسم. كما أن الأملاح تسبب احتباس السوائل بالجسم وانتفاخه بصورة ملحوظة.
• الإكثار من شرب الماء: يساعد الماء في تعزيز عملية الأيض وتخليص الجسم من السموم، وكذلك الشعور بالشبع في حالة الجوع بين الوجبات، ولذلك فإن شرب الماء يضمن عدم زيادة الوزن بصورة كبيرة.
• النوم مبكراً: من الأمور الهامة لتحسين عملية الحرق وتنظيم الهرمونات المسؤولة عن التمثيل الغذائي بالجسم. كما أن النوم مبكراً يساعد في تجنب تناول الطعام في فترة الليل، والتي تزيد احتمالية زيادة الوزن.
• اتباع نمط غذائي صحي: يجب الإنتباه للأطعمة التي نتناولها واختيار الصحي منها، والإبتعاد عن الأطعمة الدسمة والدهنية التي تؤدي إلى زيادة الوزن سريعاً.
• ممارسة الرياضة: أيضاً ينبغي الإهتمام بممارسة الرياضة أثناء اتباع النظام الغذائي الصحي، حيث تساعد في الحفاظ على الوزن وزيادة الحرق.

وفي حالة كانت زيادة الوزن ناتج عن مشكلة صحية مثل خلل الهرمونات، فيجب المتابعة مع الطبيب لعلاج هذه المشكلة، وحينها يمكن العودة إلى الوزن الطبيعي.

لحمية الصيام المتقطع العديد من الفوائد الصحية للجسم، كما أن لها العديد من الأساليب المختلفة والتي تستطيع اختيار ما يناسبك منها، فما هي هذه الحمية؟ وما فوائدها العديدة لصحتك؟

ظهرت العديد من الدراسات فوائد الصيام بمفهومه الديني المتعارف عليه، وهذا ما جعل بعض خبراء التغذية يستلهمون حمية جديدة تعتمد مبدأ الصيام ولكن بشكل مختلف قليلاً. 

ما هي حمية الصيام المتقطع؟

حمية الصيام المتقطع هي حمية تعتمد بشكل رئيسي على الامتناع عن تناول الطعام لساعات معينة خلال اليوم أو لأيام معينة في الأسبوع، ولها عدة أشكال وأساليب.

والهيئة الأكثر شيوعاً لحمية الصيام المتقطع هي تناول الطعام خلال فترة 8 ساعات فقط من اليوم، والامتناع عنه خلال فترة 16 ساعة التالية من باقي اليوم، وهو ما يعرف بحمية 16:8.

ومن الممكن القيام بالصيام المتقطع من نوع 16:8 إما يومياً أو يوماً بعد يوم أو خلال أيام معينة فقط في الأسبوع.

والصيام المتقطع هو أحد الأنظمة الغذائية السهلة الاتباع والفعالة، خاصة وأنها لا تتضمن الكثير من القواعد أو الحرمان من المواد الغذائية.

فوائد الصيام المتقطع

أظهرت الدراسات أن الصيام المتقطع، خاصة من نوع 16:8 يرتبط بالعديد من الفوائد الصحية والجمالية، وهذه أهمها:

1- خسارة الوزن الزائد

تساعد هذه الحمية على التقليل من كميات الطعام التي يتم تناولها خلال النهار وبالتالي التقليل من السعرات الحرارية الداخلة للجسم، كما أن الصيام المتقطع يساعد على تحسين عمليات الأيض وحرق الدهون في الجسم.

2- إبطاء الشيخوخة

وجدت بعض الدراسات أن الصيام المتقطع قد يساعد وبشكل كبير على تأخير شيخوخة الجسم ومظاهر تقدم العمر.

3- تحسين مستويات سكر الدم

أساليب الصيام المتقطع

من الممكن القيام بالصيام المتقطع عبر اتباع أكثر من أسلوب، وهذه أهم أساليب الصيام المتقطع الشائعة:

1- الصيام لمدة 12 ساعة في اليوم

يعتبر هذا الأسلوب أحد الأساليب المناسبة جداً للمبتدئين بشكل خاص، حيث يعتمد هذا الأسلوب من الصيام على الامتناع عن تناول الطعام الصلب لمدة 12 ساعة متواصلة من اختيارك، وتناول الطعام الصحي خلال فترة 12 ساعة المتبقية.

يساعد الصيام المتقطع هنا على تحويل الدهون المخزنة في الجسم إلى طاقة، الأمر الذي يسبب خسارة الوزن.

2- الصيام ليوم كامل أسبوعياً

يرتكز هذا النوع من الصيام على الامتناع عن تناول الطعام بشكل تام لمدة 1-2 يوم أسبوعياً (أي 24 ساعة متواصلة في كل مرة)، مع السماح بتناول سوائل فقط في فترة الصيام، مثل الماء والقهوة والشاي بدون سكر.

ولكن يجب التنويه إلى أن هذه الهيئة من الصيام المتقطع قد تنطوي على بعض المخاطر والأعراض المزعجة، مثل التعب والصداع، خاصة في الفترات الأولى من اتباعه، وهي أعراض قد تصبح أقل حدة مع اعتياد الجسم على هذا النمط من الصيام المتقطع.

كما يفضل للمبتدئين اللجوء إلى ساعات أقل قبل الوصول لحد 24 ساعة كاملة، لتعويد الجسم بشكل تدريجي.

3- الصيام يوم بعد يوم

يعتمد هذا الأسلوب على الصيام في يوم وتناول الطعام بشكل طبيعي في اليوم التالي وهكذا، وهنا قد يختار الشخص أحد الأساليب التالية:

• تجنب تناول أي أطعمة صلبة في يوم الصيام.
• أو تناول حد أقصاه 500 سعر حراري في اليوم.

وقد أظهرت بعض الدراسات أن الصيام المتقطع بهذا الأسلوب قد يساعد بشكل كبير على خسارة الوزن وعلى تحسين صحة القلب وجهاز الدوران، خاصة عند الأشخاص المصابين بالسمنة.

ولا يفضل اتباع هذا النوع من الصيام المتقطع من قبل المبتدئين أو المصابين بحالات مرضية معينة.

4- الصيام لمدة 16 ساعة

هذا هو مبدأ الصيام المتقطع الأكثر شيوعاً والذي شرحنا تفاصيله في مقدمة المقال، وهو ما يسمى بحمية 16:8، وهذا النوع من الصيام المتقطع مناسب بشكل خاص للذين لم ينفع معهم أسلوب الصيام لمدة 12.

قد يساعد هذا النوع من الصيام المتقطع بشكل خاص على مكافحة العديد من الأمراض، خاصة: السمنة، السكري، أمراض الكبد، الالتهابات المختلفة.

5- الصيام لمدة يومين في الأسبوع

يساعد الصيام المتقطع من نوع 5:2 على التقليل من كمية السعرات الحرارية التي يتم تناولها أسبوعياً، خاصة خلال أيام الصيام، وعادة ما:

• يحصل الرجال في هذا النوع من الصيام المتقطع فقط على 600 سعر حراري خلال يوم الصيام.
• تحصل النساء على 500 سعر حراري خلال يوم الصيام.

ويفضل أن لا يتم القيام بالصيام ليومين متتاليين، بل تضمين أيام يتم فيها تناول الطعام بشكل عادي بين يومي الصيام المحددين. ولكن لا زالت الدراسات المتعلقة بفوائد هذا النوع من الصيام محدودة جداً.

6- تفويت الوجبات

في هذا النوع من الصيام المتقطع ما عليك سوى القيام بتفويت بعض الوجبات الرئيسية خلال اليوم (1-2 وجبة).ولكن عليك الحرص هنا على أن تكون الوجبات التي يتم تناولها صحية وكافية.

هذا النوع من الصيام المتقطع قد يناسب العديد من الفئات، حيث يتم تناول الوجبات فقط عند الشعور بالجوع وتركها عندما لا يشعر الشخص بالجوع.

7- الأسلوب العسكري

هذا النوع من الصيام المتقطع هو الأكثر حدة وقسوة ضمن الأساليب المذكورة أعلاه، ويعتمد على القيام بتناول كميات قليلة جداً من الطعام غالباً ما تتكون فقط من الخضراوات والفواكه خلال فترة 20 ساعة من الصيام مقابل تناول وجبة رئيسية كبيرة ليلاً خلال فترة 4 ساعات التي يسمح فيها بتناول الطعام بشكل طبيعي.

ويجب أن تحتوي الوجبة الرئيسية الليلية على كميات كافية ومتوازنة من الكربوهيدرات والبروتينات والعناصر الغذائية الهامة الأخرى.

ولكن يجدر بنا التنويه هنا إلى أن مخاطر هذا النوع من الصيام المتقطع عديدة، فقد لا يحصل الجسم على كفايته من الألياف الغذائية وبعض العناصر الهامة ما يؤدي لرفع فرص الإصابة بالسرطان ويقلل من مناعة الجسم.

مخاطر الصيام المتقطع

مع أن فوائد الصيام المتقطع عديدة وكثيرة إلا أنها تأتي مع عدة مخاطر محتملة عليك أن تدركها وتعرفها جيداً، وهذه أهمها:

• مشاكل واضطرابات هضمية متنوعة.
• زيادة الوزن الناتجة عن الإفراط في تناول الطعام خارج ساعات الصيام.
• أعراض جانبية قد تنشأ عند البدء وتتلاشى تدريجياً مع اعتياد الجسم على الصيام المتقطع، ومنها: التعب، الضعف العام.
• قد يؤثر الصيام المتقطع سلباً على الخصوبة عند النساء.

نصائح عامة لنجاح الصيام المتقطع

للحصول على النتائج المرجوة والصحية من الصيام المتقطع، يفضل اتباع القواعد والإرشادات الهامة التالية:

• أخذ قسط من الراحة كلما احتاج الجسم لذلك، وتجنب الأنشطة القاسية خلال فترة الصيام.
• تضمين الطعام المحبب في الحصص المقررة خارج ساعات الصيام ولو بكميات قليلة لتجنب أي إفراط أو حرمان.
• استخدام بعض منكهات الطعام الصحية بوفرة، فهذه قد تكبح الشهية وتزيد من الشعور بالشبع لفترات أطول، خاصة الثوم والخل والأعشاب الصحية المختلفة.
• اختيار الأطعمة الصحية التي تتضمن سعرات شحيحة وحجمها كبير، مثل الفشار والبطيخ.
• الحصول على كميات كافية من الماء طوال الوقت وتناول مشروبات عشبية ساخنة خالية من السكر خلال فترة الصيام.