عادات قبل النوم

habits before bed

هناك الكثير من عادات قبل النوم التي نمارسها يومياً دون وعي منا وإدراك حقيقي حول فائدتها أو حتى ضررها علينا، وهذه العادات تتراوح بين عادات صحية قبل النوم، وعادات خاطئة قبل النوم. وفي كلتا الحالتين نحن بحاجة إلى التعرف على أشهر هذه العادات لتفادي الضار منها والمحافظة على الجيد منها إليك أبرزها. 

---

العادات الخاطئة قبل النوم 

عادات قبل النوم منها عادات جيدة وأخرى خاطئة، أشهر هذه العادات الخاطئة التي يجب الابتعاد عنها:

تناول الطعام مباشرة قبل النوم

من أسوء عاداتنا الليلية؛ لأن هذا الطعام لا يجد الوقت الكافي حتى يتم هضمه، وبالتالي يشعرنا بالقلق. وفي أحيان كثيرة يصاحب هذا الثقل شعور بالألم في البطن والمغص. كما أن هناك بعض أنواع الطعام التي تيقظك ليلاً لدخول دورة المياه.

تناول الماء قبل النوم بكثرة 

تناول الماء بكميات كبيرة يزيد من فرصة الإستيقاظ لدخول دورة المياه. والاستيقاظ مرات متعددة يجعلنا نشعر بأننا لم ننال قسطنا الكافي من النوم

القهوة والتدخين من عادات قبل النوم الخاطئة 

المنبهات عموماً تجنب تناولها بعد صلاة المغرب. هذه المنبهات تشمل الشاي، والنسكافيه، والقهوة، وحتى التدخين. كلها تمنع النوم ليلاً وهي من أكبر مسببات الأرق ليلاً. 

تناول بعض أنواع العلاجات 

يظن البعض أن تناول العلاج قبل النوم لا ضرر منه، لكن هذا الاعتقاد خاطئ. فلا يجب تناول العلاج قبل النوم دون داعي ودون طلب من الطبيب. لأن بعض أنواع العلاجات تحتوي على منبهات، بالتالي يزيد الأرق ليلاً بتناولها. وبعضها الآخر يحتوي على مهدى بكمية محدودة كأدوية البرد، والإنفلونزا.

تصفح الموبايل والتابلت ليلاً من العادات الخاطئة قبل النوم   

من أكثر العادات الخاطئة شيوعاً بين الناس هي تصفح صفحات الإنترنت ومحتوى الموبايل ليلاً. هذا الاستخدام للموبايل يعد خاطئ لأن استخدامه يزيد من نشاط الدماغ، وبالتالي يشعر الإنسان بالإستيقاظ ويزول النوم. كما يؤثر الضوء الصادر من هذه الأجهزة على النوم عن طريق تثبيط الميلاتونين، وهو هرمون ينظم النوم ويمكن أن يساهم في الشعور باليقظة أثناء ساعات الليل.

الخوض في مناقشات ليلية

الكثير منا ينتظر ساعات الليل وتحديدً وقت الخلود للنوم للبدء في مناقشات عن أحداث اليوم الهامة. هذه المناقشات تسبب الأرق وذهاب النوم خاصة إذا تحولت هذه المناقشات إلى شجار أو سببت الإنفعال لصاحبها. 

النوم المتأخر من عادات قبل النوم الخاطئة

قد يسبب النوم المتأخر في ظهور بعض الأمراض، كارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية. لذلك استبدل عادة النوم المتأخر للحفاظ على عقلك وجسدك.

اقرأ أيضاً: التقشير البار للوجه

---

نصائح لتبديل العادات الخاطئة بأخرى صحية

تبديل العادات الخاطئة بأخرى صحية ليس أمراً مستحيلاً ويمكن لهذه الأفكر أن تساعدك:

•  إذا أردت تناول الطعام ليلاً، فلا بد أن يكون قبل الخلود للنوم بحوالي 3 ساعات على الأقل.
• هناك بعض أنواع الطعام التي تيقظك ليلا لدخول دورة المياه تجنب تناولها قبل النوم. 
• ننصح بتوزيع تناول حاجتنا اليومية من الماء على مدار اليوم لتفادي التوتر والإستيقاظ الكثير ليلاً. 
• اجعل هناك فارق زمني يصل إلى 6 ساعات ما بين تناول آخر سيجار أو آخر فنجان قهوة وبين وقت النوم. 
• إذا كانت حساسيتك عالية من المنبهات، يوصي بزيادة الفارق الزمني ليصل إلى 12 ساعة لتفادي تأثيرها على الجسم. 
• يوصي بالابتعاد عن تدخين أي نوع من السجائر، خصوصاً قبل النوم مباشرة لأن هذا يؤدي لزيادة احتمالية النوم المتقطع مما يؤدي للشعور بالإرهاق صباحاً. 
•  يجب الاطلاع على الوصفة الدوائية(Medical prescription) للعلاج قبل أخذة خصوصاً ليلاً لمعرفة تأثيره على النوم. 
• ينصح بالإبتعاد عن الموبيل، واللاب توب، والتابلت. عن العين قبل النوم بمدة لا تقل عن 3 ساعات.
• تفادى النقاشات الطويلة وخصوصاً ليلاً.
• استبدل عادة النوم متأخر بالنوم مبكراً له فوائد عديدة لا يمكن أن نغفل عنها، فهي تساعد على الاستيقاظ باكراً والقيام بواجباتك بنشاط وحيوية.

---

عادات صحية قبل النوم 

هناك العديد من العادات الصحية قبل النوم التي يمكن الأخذ بها، ووضعها ضمن جدولنا اليومي للحصول على نوم هادئ ومريح:

التخطيط الجيد لوجبة قبل النوم

خطط جيداً لوجبة قبل النوم فيجب أن تكون بحد أقصى قبل النوم بثلاث ساعات، لأن تناول الطعام ثم الاستلقي يجعل الطعام الموجود في المعدة يتجه ناحية المريء؛ مما يسبب لنا قرحة المعدة كما أن المعدة تعمل بشكل أفضل وهي في وضع رأسي. عود نفسك على أن لا تتناول الطعام أو المسليات قبل النوم مباشرة.

ضع لنفسك جدول منظم

من أكثر عادات قبل النوم فاعلية خصوصاً لمن يعانون من اضطرابات في النوم، يتم تنفيذها عن طريق وضع جدول للنوم والالتزام به؛ لأن جسم الإنسان يفضل الالتزام بعدد ساعات معينة في النوم. يمكنك ملاحظة ذلك عند ضبط منبهك كل يوم للاستيقاظ في ساعة معينة للذهاب للعمل. مثلاً ستجد نفسك تستيقظ في هذا الوقت حتى في أيام العطل وهذا ما يعرف بالساعة البيولوجية للجسم.

• مارس الرياضة قبل النوم بساعة 

الرياضة ليست مهمة فقط لإعطاء جسم ممشوق وجميل. بل هي أيضاً من أهم العوامل التي تعمل على ضبط النوم ليلاً ومن أحسن العادات التي ينصح بأن تعود نفسك عليها. لكن ينصح بممارسة الرياضة خلال اليوم والابتعاد عن ممارستها قبل النوم مباشرة. كما يفضل أن تفصل بساعة على الأقل بين النوم والرياضة؛ لأن الرياضة تزيد من ضربات القلب وشغل الدماغ وحتى تسترسل في النوم أنت بحاجة لتهدأ كل هذه الفوضى بداخلك.

• القراءة والموسيقى والتأمل من أهم عادات قبل النوم

 مارس هذه العادات قبل النوم؛ لأنك بلا شك بعدها ستدخل في نوم عميق. لا مانع من وضع كتاب محبب إليك بجانب سريرك ليلاً وقراءة بضع الصفحات منه على ضوء هادئ فهو يساعد على تصفية الذهن والشعور بالاسترخاء. كذلك الموسيقي والتأمل تساعدك على الاسترخاء، وتحسن حالتك المزاجية لتنعم بقسط وافي من النوم والراحة. 

هيئ الغرفة جيداً لتدخل في نوم عميق

هيئ لنفسك الغرفة بطريقة مناسبة، ومريحة لك قبل النوم. فمثلاً إذا كنت من عشاق الظلام فاحرص على إغلاق النوافذ، وسحب الستائر عليها، وغلق باب الغرفة قبل الدخول للسرير، وإذا كان الجو حار فاحرص على وضع الغطاء المناسب لهذا الجو، وتوفير مصدر تهوية لتتجنب الأرق والاستيقاظ الكثير وحتى تدخل في النوم بسهولة. 

اقرأ أيضاً: تهيج البشرة

---

العادات الخاطئة قبل النوم عند الأطفال

أن يغفو طفلك في نوم عميق بحد ذاته ليس بالأمر السهل. ولكن من السهل الوقوع في عادات خاطئة لنوم الأطفال التي تجعل دخولهم في النوم في وقت محدد أمراً يميل للمستحيل. يجب أن تنتبهي إلى هذه الأشياء لتفاديها:

• المشي بالطفل قبل النوم وتعويده على ذلك، لأنه لن يتخلى عن هذه العادة أبداً. 
• إرضاع طفلك مباشرة قبل النوم.
•  إعطاء طفلك زجاجة من الحليب أو حتى اليانسون قبل النوم مباشرة.
• هز طفلك وتحريكه كثيراً قبل النوم إلا عند الضرورة. لتفادي أن يعتاد على ذلك.

هذه العادات يمكن العمل بها حتى سن ال6 أشهر، ولكن بعد هذا الوقت إذا وجدتي أي منها يؤثر بصورة سلبية على نومك، يمكنك في هذه الحالة إعادة ترتيب عاداته للنوم.

اقرأ أيضاً: أهمية النوم للانسان

---

هل تؤثر العادات الخاطئة قبل النوم على صحتنا؟

إن الحصول على الراحة المطلوبة للجسم تحسن قوانا الجسدية والعقلية، وعدم الحصول على قسط كافٍ من النوم يعرضنا لخطر أكبر للإصابة بأمراض خطيرة. مثل أمراض القلب، والسمنة، والاكتئاب، وضعف المناعة وغيرها. لذلك خلق عادات جيدة للنوم لا يؤثر فقط على صحة العقل بل هو هام أيضاً للحصول على صحة جيدة لفترة طويلة.

---

في النهاية يتعود جسم الإنسان على الأشياء التي يمارسها باستمرار، لذلك عود جسمك دائما على الابتعاد عن العادات الخاطئة قبل النوم من تناول الطعام، وشرب الكثير من الماء، واستخدام الهاتف المحمول، وبدلها بعادات صحية كالقراءة، واستماع الموسيقى، والنوم باكراً لتحصل على جسم قوي وعقل سليم وتعلم، والعادات الخاطئة قبل النوم عند الأطفال حتى تتجنبها ولينعموا بنوم عميق.