حمية البحر المتوسط

The Mediterranean diet

حمية البحر المتوسط من الحميات الغذائية المنتشرة حديثًا، وذلك لتوافر العناصر الغذائية المفيدة بها، ولتأثيرها الإيجابي على الصحة والمناعة، فما هي وما فوائدها؟

---

ما هي حمية البحر المتوسط؟

تُعد حمية البحر المتوسط هي النظام المعروف لشعوب دول البحر المتوسط مثل إيطاليا واليونان. تُركز هذه الحمية على الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي على منتجات ألبان ولحوم أقل من النظم الغذائية المعتادة في البلاد الأوروبية.

يشتمل النظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط ​​على جزء كبير من المنتجات الطازجة والحبوب الكاملة والبقوليات.علاوة على ذلك، بعض الدهون والأسماك الصحية.

---

أطعمة تشتمل عليها حمية البحر المتوسط

• مجموعة متنوعة من الخضار والفواكه والحبوب الكاملة.
•  الدهون الصحية: المكسرات والبذور، وزيت الزيتون.
• كميات معتدلة من منتجات الألبان والأسماك.
•  القليل جدًا من اللحوم البيضاء واللحوم الحمراء.
•  القليل من البيض.

كما أن هناك أطعمة مثل:-

  زيت الزيتون

قد يساعد استبدال الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة (مثل الزبدة) بمصادر نباتية عالية في الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة. والتي منها زيت الزيتون الذي يساهم في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.

حمية البحر المتوسط والطماطم

تحتوي الطماطم على الليكوبين، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية المرتبطة بتقليل مخاطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، مثل البروستاتا والثدي.

قد تساعد المكونات الأخرى في الطماطم في تقليل خطر الإصابة بجلطات الدم. وبالتالي، الحماية من أمراض القلب والأوعية الدموية.

سمك السلمون

الأسماك الدهنية هي مصدر رئيسي لأحماض أوميغا 3 الدهنية. من أجل صحة قلب جيدة. لذلك، توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول وجبتين أسبوعيًا من الأسماك الدهنية مثل السلمون.

عين الجمل

المكسرات غنية بالدهون المتعددة غير المشبعة الصحية للقلب. حيث تساعد المكسرات أيضًا فى تحسين صحة الجهاز الهضمي. بالإضافة إلى، خفض نسبة الكوليسترول الضار.

الحمص

يعتبر الحمص المكون الرئيسي للحمص مصدرًا جيدًا للألياف التي تحمل فوائد صحية للجهاز الهضمي وفقدان الوزن. علاوة على ذلك، الحديد والزنك وحمض الفوليك والمغنيسيوم.

الجرجير

تحتوي حمية البحر المتوسط على الكثير من الخضروات الورقية مثل الجرجير. وقد أظهرت دراسة نُشرت في سبتمبر 2015 في مجلة Alzheimer’s and Dementia أن حمية البحر الأبيض المتوسط ​​التي تتضمن الاستهلاك المتكرر (أكثر من ست مرات في الأسبوع) للخضروات الورقية، تقلل من خطر الإصابة بمرض الزهايمر.

الرمان

تحتوي هذه الفاكهة على مادة البوليفينول القوية التي تعمل كمضاد للأكسدة ومضاد للالتهابات. كذلك، قد يكون للرمان خصائص مضادة للسرطان أيضًا، وفقًا لدراسة نُشرت في مارس 2014 في مجلة Advanced Biomedical Research.

العدس

نشرت مجلة التغذية في أبريل 2018 دراسة تفيد أن استبدال نصف حصتك من النشويات عالية السكر (مثل الأرز) بالعدس، يساعد على خفض نسبة السكر في الدم بنسبة 20 بالمائة.

حمية البحر والمتوسط والشعير

الحبوب الكاملة من العناصر الغذائية الهامة في حمية البحر المتوسط. كذلك، توفر هذه الحبوب مصدرًا ممتازًا للشبع بالألياف والبروتين. ونجد أن تناول الحبوب الكاملة يساعد على تقليل خطر الإصابة ببعض الأمراض. مثل السكتة الدماغي، والسكري من النوع الثاني وأمراض القلب وسرطان القولون والمستقيم.

الزبادي اليوناني

تناول الألبان في هذا النظام يكون بكميات محدودة، ولكن هذه الأطعمة توفر مصدرًا ممتازًا للكالسيوم. ويؤدي اختيار الأنواع منخفضة أو الخالية من الدسم مثل الزبادي اليوناني إلى تقليل كمية الدهون المشبعة التي تتناولها.

اقرأ أيضًا: الحمية القلوية

---

فوائد حمية البحر المتوسط

تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية

أظهرت الدراسات أن اتباع حمية البحر المتوسط له دور فى تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

المزيد من الدراسات ضرورية لتحديد ما إذا كانت عوامل نمط الحياة، مثل المزيد من النشاط البدني وأنظمة الدعم الاجتماعي الممتدة، مسؤولة جزئيًا عن انخفاض معدل الإصابة بأمراض القلب في دول البحر الأبيض المتوسط ​​مقارنة بالولايات المتحدة.

من فوائد حمية البحر المتوسط تحسين جودة النوم

في دراسة أجريت عام 2018، اكتشف الباحثون كيف يؤثر نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي على النوم. وقد اقترح البحث أن الالتزام بنظام البحر المتوسط ​​الغذائي، من دوره أن يحسن جودة النوم لكبار السن .

فقدان الوزن

وجدت الدراسات أن نظام البحر المتوسط ​​الغذائي له دورٌ هام فى إنقاص الوزن.فقد لاحظ الباحثون أن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة فقدوا وزنًا أكبر في نظام البحر المتوسط ​​الغذائي مقارنة بنظم غذائية منخفض الدهون.

تقليل خطر الإصابة بمرض الزهايمر

​​يُحسن نظام البحر المتوسط الكوليسترول ومستويات السكر في الدم ويحافظ على صحة الأوعية الدموية، مما قد يقلل من خطر الإصابة بمرض الزهايمر.

تقليل خطر الإصابة بمرض باركنسون

مضادات الأكسدة في حمية البحر الأبيض المتوسط تمنع ​​الخلايا من التعرض لعملية الإجهاد التأكسدي، التي تتسبب في حدوث مرض الباركنسون.

زيادة طول العمر

من خلال تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب أو السرطان مع نظام البحر المتوسط​​، فإن احتمالية خطر الوفاة في أي عمر تقل بنسبة 20٪.

الحماية من مرض السكري النوع الثاني

نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي غني بالألياف. بالتالى، يمنع حدوث تغيرات مفاجئة وكبيرة في نسبة السكر في الدم، والحفاظ على وزن صحي.

---

أضرار حمية البحر المتوسط

• قد تزيد فى الوزن نتيجة تناول الدهون في زيت الزيتون والمكسرات.
• نقص الكالسيوم نتيجة لقلة تناول منتجات الألبان.
• نظام غذائي مُكلف.
• غير مُصمم كنظام غذائي لفقدان الوزن.
• نقص مستوى الحديد في الجسم.

إذا اخترت اتباع حمية البحر الأبيض المتوسط، قبل كل شئ،  تأكد من تناول الأطعمة الغنية بالحديد أو بفيتامين سي، ليساعد الجسم على امتصاص الحديد.

اقرأ أيضًا: حمية Whole 30 الغذائية

---

حمية البحر المتوسط لمرضى السكر 

• تساعد حمية البحر المتوسط فى تقليل خطر الإصابة بمرض السكري النوع الثاني، وذلك لاحتوائه على الألياف بشكل كبير والتقليل من النشويات الضارة عالية السكر.
• يرى الباحثون أن نمط الوجبات في نظام البحر المتوسط يستهدف بطبيعته معايير هامة في السيطرة على مرض السكري.
• تعمل الحمية على خفض الجلوكوز في الدم أو الهيموجلوبين A1C وضغط الدم والكوليسترول.
• يوفر أسلوب الأكل إرشادات سهلة.على سبيل المثال، تناول المزيد من الفاكهة والخضروات والحد من تناول اللحوم عالية الدهون مثل اللحوم الحمراء.
• الأطعمة في هذا النظام ​​منخفضة في الصوديوم والدهون المشبعة وغنية بالدهون والألياف المتعددة غير المشبعة والأحادية.
• أظهرت العديد من الدراسات أن اتباع هذا النظام ارتبط بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري. علاوة على ذلك، يعمل على تقليل مضاعفاته مثل أمراض الأوعية الدموية.

---

في الختام، فإن اتباع حمية البحر المتوسط من شأنه أن يعزز الصحة والمناعة ويقلل الكثير من الأمراض، مثل: مرض السكري النوع الثاني وأمراض القلب والشرايين. كما يجب متابعة نسبة الكالسيوم والحديد عند اتباع هذا النظام نظرًا لإحتمالية حدوث نقص فيهما أثناء اتباع هذا النظام.