ريجيم البحر الأبيض المتوسط هو الأفضل
للسنة الثالثة على التوالي، تُصنّف حمية البحر الأبيض المتوسّط، في الولايات المتحدة الأمريكيّة، بأنها أفضل أنظمة الرجيم، والأكثر سهولةً على صعيد التطبيق. أسّ الحمية هو الأطعمة التي تتناولها شعوب البلاد المطلّة على البحر الأبيض المتوسّط، كاليونان وإسبانيا وفرنسا وإيطاليا... ولا سيّما الخضروات والفواكه الموسميّة والأسماك والبقوليات والمكسّرات والدهون غير المشبّعة، وأهمّها زيت الزيتون البكر، مع كمّ ضئيل من اللحم الأحمر.
يُلاحظ الباحثون أن متتبعي حمية البحر المتوسّط يتمتّعون بصحّة جيّدة ومستوى حياة أفضل، وهم أقلّ تعرّضًا للإصابة بعديد من الأمراض، بدون الإغفال عن الصفة غير المعقّدة للنظام الغذائي المذكور، الذي يمكن اعتماده نمط حياة. خلاصة البحوث الراهنة عن حمية البحر الأبيض المتوسّط تفيد بأنّها تُحسّن معدّلات الـ"كوليسترول" والسكّر في الدم، ولها دور إيجابيّ في صحّة الأوعية الدموية عمومًا، ما قد يقلّل بدوره من خطر الإصابة بالألزهايمر.
إلى ذلك، تُصنّف حمية البحر الأبيض المتوسّط في المرتبة الأولى، في الفئات الآتية:
• أفضل الأنظمة الغذائيّة المتعلّقة بالأكل الصحّي.
• أسهل الأنظمة الغذائيّة للمتتبعين.
• أفضل الأنظمة الغذائيّة لمرضى السكّري.
• أفضل الأنظمة الغذائيّة النباتيّة.
اللحم الأحمر مقنّنًا
توضّح اختصاصيّة التغذية سارة زنتوت لقارئات "سيدتي. نت" أن فوائد حمية البحر الأبيض المتوسّط مجزية لصحة الجسم، وأهمّها الحفاظ على القلب معافًا عن طريق خفض مستوى الـ"كوليسترول" الضارّ، إذ تدعو الحمية متتبعيها إلى التقنين في تناول اللحم الأحمر، كما تحثّهم على الاعتماد على زيت الزيتون في الطهي. وللأخير خصائص مضادة للأكسدة تحمي من تصلّب الشرايين والأوعية الدمويّة". وبحسب "هيئة الخدمات الصحيّة الوطنيّة" البريطانية، في دراسة صادرة عنها في سنة 2013، أن متتبعي حمية البحر المتوسّط كنمط حياة كانوا أقلّ تعرّضًا لمشكلات القلب والشرايين والسكتات الدماغيّة بنسبة 30%، ما يعني زيادة في العمر.
وبسبب المستويات العالية من مضادات الأكسدة، في مكوّنات الحمية، فإنّ خطر الإصابة بداء "باركنسون" يتقلّص في صفوف متتبعيها إلى النصف، وذلك عن طريق منع الخلايا من الخضوع لعملية ضارة تسمّى بـ"الإجهاد التأكسدي".
الحمية غنيّة بالألياف بطيئة الهضم، لذا فهي تقي من الإصابة بالنوع الثاني من السكّري، وتمنع التقلّبات الكبيرة في نسبة السكر في الدم.
خفض الوزن
في جانب خفض الوزن، تشرح الاختصاصية زنتوت أنّ "الهدف من الحمية ليس خسارة الوزن، بصورة مرحليّة، بل هي نمط حياة يُحافظ على الوزن والصحّة. أمّا في حال الرغبة في اتباعها لغرض تخسيس الوزن، فإنّه يفيد الاطلاع على الأطعمة المسموح بتناولها في الحمية، وتلك "الممنوعة"، بالإضافة إلى ممارسة القليل من الحركة بصورة يوميّة".
صنوف غذائيّة مسموح بتناولها
• كلّ الخضروات والفواكه مسموح بتناوله، في إطار رجيم البحر المتوسّط، ولا سيّما مزروعات حوض المتوسّط، كالبندورة والقرنبيط واللفت والسبانخ والبصل والجزر والخيار واللفت... ولناحية الفواكه، التفاح والموز والبرتقال والفراولة والعنب والتين والخوخ...
• المُكسّرات والبذور، كاللوز والجوز والبندق والكاجو وبذور اليقطين... على أن تكون نيّئة، مع تناولها باعتدال.
• كلّ البقوليات، كالبازلاء والعدس والفول والحمّص...
• الحبوب الكاملة، كالشوفان الكامل والأرز البنّي والشعير والذرة والقمح الكامل والبطاطس الحلوة والكينوا. بالمُقابل، تنهي الحمية عن تناول الخبز الأبيض والمعكرونة المصنوعة من القمح المكّرر.
• السمك، كالسلمون والسردين والتونا، وثمار البحر كالروبيان والمحار... لكن، تجدر الإشارة إلى أنّ كلًّا من السمك بأنواعه والمحار يحتوي على آثار للملوّثات، بما في ذلك الزئبق المعدني السامّ. لذا، يُفضّل اختيار الحبّات الصغيرة من السمك، تلك التي لا تخزّن كمًّات كبيرًا من المواد الضارّة في أجسامها.
• الدواجن، كالدجاج والديك الرومي، بالإضافة إلى التقنين في استهلاك اللحم الأحمر، والامتناع عن المقدّد منه (النقانق والسجق).
• منتجات الألبان الخالية من الدسم، كالجبن واللبن والزبادي اليوناني... وذلك لتقليل نسبة الدهون المشبّعة المتناولة.
• الأعشاب والتوابل في تنكيه الطعام، مثل: الثوم والريحان والنعناع وجوزة الطيب والفلفل... بالمقابل، يجب البعد عن إضافة الملح إلى الطعام.
• الدهون الصحيّة، كزيت الزيتون البكر الممتاز والزيتون والأفوكادو وزيت الأفوكادو والمكسّرات النيئة بأنواعها. بالمقابل، يجب الامتناع عن تناول الزبدة والسمن الزيوت المهدرجة (زيت النخيل وزيت لب النخيل).
• الماء والمشروبات غير المُحلّاة والقهوة والشاي بدون تحليتهما بالسكّر ونقيع الأعشاب.
وتعدّد اختصاصيّة التغذية زنتوت بعض الملاحظات المُتعلّقة بالحمية، ومنها تسكين الجوع بوجبات خفيفة صحيّة وطازجة، مثل: الفواكه والخضروات، مع مراعاة التنويع في الأنواع والألوان، أو بالمكسّرات النيئة أو زبدة الفول السوداني. وعند الرغبة في الطعام الحلو، يمكن تناول كمّ ضئيل منه لمرّة أو مرّتين في الأسبوع.
نظام غذائي مقترح
نظام غذائي مقترح، في إطار حمية البحر المتوسّط، مع الإشارة إلى أنّ الحمية تستهدف الحفاظ على الوزن المفقود، وليس خسارته.
• الفطور: 3 ملاعق كبيرة من الشوفان وملعقة كبيرة من الزبيب و10 حبّات من المكسّرات النيئة المُشكّلة، بالإضافة إلى نصف الكوب من الزبادي قليل الدسم.
• الوجبة الخفيفة (سناك) الأولى: ثمرة من الفواكه المرغوبة.
• الغداء: بيتزا مُحضّرة عجينتها من خليط الطحين الأسمر والشوفان، ومحشوّة بالخضروات المرغوبة وجبن الـ"موزاريلّا" الطازج.
• الوجبة الخفيفة (سناك) الثانية: حبّتان من الجزر، بالإضافة إلى 15 حبّة من العنب.
• العشاء: ساندويش (قطعة من الخبز الإفرنجي الأسمر) من التونا والخضروات.
• الوجبة الخفيفة (سناك) الثانية: نصف الكوب من الزبادي قليل الدسم، مضافًا الفراولة المقطّعة إليه.
