كلمات مبعثرة
كاتب محترف
المحتويات إخفاء
1 الكارديو
2 فوائد رياضة الكارديو
3 أنواع تمارين الكارديو وتأثيرها على دهون الجسم
4 تمارين متنوعة ومختلفة لرياضة الكارديو
5 الوقت المناسب لأداء تمارين الكارديو
6 نصائح قبل ممارسة رياضة الكارديو
الكارديو
تُعرف رياضة الكارديو بالتمارين الهوائية التي تتطلب نشاطاً بدنياً يتراوح ما بين مرتفع ومنخفض القوة، ويكمن مبدأ عملها بتوليد الطاقة الهوائية باستنشاق الأوكسجين الكافي لإتمام عملية توليد الطاقة بتحفيز عملية الأيض، وتعتمد قوة نشاط رياضة الكارديو باختلاف التمرين ما بين منخفضٍ إلى معتدل، وتتم ممارستها لفترة محددةٍ من الزمن، في حين يوجد تمارين أخرى تختلف مدتها ما بين متوسطة إلى طويلة كتمارين القلب، والمشي، والجري، والقفز، وركوب الدراجات، والسباحة.
فوائد رياضة الكارديو
- تسهل تدفق الهواء الداخل والخارج من الرئتين وتقوي عضلات الصدر والرئتين.
- تقوي عضلات القلب وتوسعها وتزيد من ضخ الدم، وتحد من الإصابة بالتكييغ الهوائي وهي حالة يصاب بها القلب عن التوقف.
- تنشط الدورة الدموية وتخفض ضغط الدم المرتفع.
- تحسن نقل الأكسجين لخلايا الجسم وتزيد من العدد الإجمالي لكريات الدم الحمراء.
- تدعم الصحة العقلية وتحد من الإصابة بالاكتئاب وتعزز القدرات العقلية والفكرية .
- تحد من الإصابة بارتفاع سكر الدم ، ووفقا لبعض الدراسات تبين أن تمارين الكارديو تخفف الهيموجلوبين الغليكوزيلاتي المسبب لمرض السكري بنوعيه الأول والثاني.
- الحد من الإصابة بالمشاكل القلبية والأوعية الدموية .
- تحفز بعض أنواع رياضة الكارديو كالقفز بالحبل، زيادة كثافة الكتلة العظمية والحد من الإصابة بهشاسة العظام للنساء والرجال على حد سواء.
- تزيد من قدرة تحمل العضلات وزيادة معدل تخزين الطاقة بها كالدهون والكربوهيدرات.
- تزيد من تدفق الدورة الدموية الواصلة للعضلات.
- تحافظ على حقن العضلات أو ما يعرف بالجيكوجينوتزيد من كفاءة العضلات باستهلاك الدهون المختزنة خلال أداء التمرينات.
- تحسن من كفاءة الجهاز العصبي من خلال تطوير الاتصالات الهيكلية في الدماغ وتحفز نمو خلايا عصبية جديدة وتعزز كفاءة الوظائف الإدراكية والمعرفية للدماغ، وتحافظ على صحة الدماغ بشكل عام .
يُنصح في حال عدم الرغبة بإنقاص كبير في كتلة دهون الجسم الإجمالية ممارسة المشي الخفيف بما يعادل عشرين دقيقة يومياً، وفي حال الرغبة بإنقاص دهون الجسم أكثر من المعدل المطلوب فيحتاج إنقاص كمية مضاعفة من الدهون ممارسة تمارين الكارديو والتنويع بها بفترة تتراوح ما بين الثلاثين والستين دقيقة وتشمل السباحة، والركض، وركوب الدراجة، ويمكن التنويع بين تمارين أخرى مختلفة، وتختلف المدة باختلاف مستوى اللياقة البدنية التي يتمتع بها الجسم ، ونسبة دهون الجسم الواجب إنقاصها.
تمارين متنوعة ومختلفة لرياضة الكارديو
- ممارسة المشي.
- الهرولة، والسباحة، وركوب الدراجة وتعرف بتمارين الكارديو الثابتة.
- رياضات المجموعة والتي تتطب نشاطاً مستمرا دون توقف ككرة القدم، وكرة السلة.
- الركض بسرعة لمدة تتراوح الستين ثانية والاستراحة بعدها ثلاثين ثانية أخرى ، وتكرار هذا التمرين لعشرة دقائق لى الأقل.
لا يوجد وقت محدد لأداء تمارين الكارديو ، إلا أنّ أفضلها قبل تناول وجبة الإفطار المعتمدة؛ لتعزيز عملية الأيض وبالتالي حرق مزيد من الدهون، والأفضل أنّ تمارس قبل تناول الطعام؛ لتحفيز حرق مزيد من الدهون المختزنة، ويمكن ممارستها قبل ممارسة تمارين القوة الثقيلة كتمارين رفع الأثقال، وتمارين الحديد، إلا أنّه أمراً نسبياً يعتمد على رغبة الشخص؛ إذ لا يوجد وقت محدد لأدائها.
نصائح قبل ممارسة رياضة الكارديو
- انتقاء ملابس مريحة رياضية، إضافة إلى اختيار حذاءاً مريحاً رياضيا.
- ترطيب الجسم وشرب كمية من الماء قبل التمرين؛ لتحفيز العضلات على العمل، ولإتمام عملية التعرق دون جفاف الجسم.
- ممارسة تمارين الإحماء أولاً؛ لتحسين أداء العضلات، ولتفادي حصول أيّ ضررٍ كالتشنجات العضلية ويقترح بالقيام بها لمدة تتراوح من خمسة لعشرة دقائق كأقل تقدير.
- ينصح باستشارة الطبيب في حالة الإصابة بحالة طبية ما كالربو، ومشاكل القلب، وارتفاع سكر الدم ، والتهاب المفاصل وأمراض الكبد والكلى، أو قصور القلب حيث أنّه توجد تمرينات تُعنى بكل حالةٍ بطريقة إيجابية وتحسن من مستوى الشفاء.
