كلمات مبعثرة
كاتب محترف
المحتويات إخفاء
1 مفهوم تمرين كيجل
2 فوائد تمارين كيجل
3 كيفية عمل تمارين كيجل
4 متى يجب القيام بتمارين كيجل
5 إرشادات يجب اتباعها عند القيام بتمارين كيجل
6 نتائج رياضة كيجل
مفهوم تمرين كيجل
ينسب هذا التمرين إلى طبيب النسائية الذي اكتشفه؛ وهو الدكتور أرنولد كيجل، حيث يعتبر التمرين مهماً لتقوية وشد عضلات أسفل الحوض، ويمكن للرجال والنساء القيام به، إذ تقل قوة عضلات الحوض عند الجنسين نتيجة لعدة عوامل مختلفة، مثل: الشيخوخة، والزيادة في الوزن، وإجراء العمليات الجراحية في منطقة أسفل البطن، بالإضافة لعوامل أخرى عند النساء تحديداً، مثل: الحمل، والولادة، وتتميز التمارين بسهولتها، مما يعني قدرة الأشخاص على القيام بها في أي وقت، وفي أي مكان.
فوائد تمارين كيجل
- معالجة آلام البروستات، والأورام المترتبة عليها عند الرجال.
- مساعدة الأشخاص الذين يعانون من التبول اللاإرادي، حيث تسهم في حبس وتوقيف عملية إدرار البول.
- تقوية عضلات الحوض عند النساء، خاصةً بعد حالات الولادة، مما يمنع هبوط جدار الرحم أو المهبل.
- يسهم في حل بعض المشاكل الجنسية، وذلك بسبب تدفق الدم إلى منطقة الحوض، وتقوية العضلات العصبية.
- يمكن استخدام التمارين كوسيلة لزيادة المتعة الجنسية.
قبل الشروع برياضة الكيجل يجب التأكد من إفراغ المثانة، خاصةً عند الأشخاص الذين يعانون من سلس البول، كما يفضل بالنسبة للأشخاص المبتدئين اختيار مكان هادئ ومناسب للجلوس، والاستلقاء، وعمل التمارين، وبعد أن يعتاد عليها الشخص يمكن القيام بها في أي مكان، أما طريقة عمل التمارين فهي كالآتي:
- في البداية يجب تحديد عضلات الحوض، وذلك من خلال وقف البول، أو شد العضلات التي تمنع تمرير الغازات، حيث تعتبر عضلات الحوض هي المسؤولة عن القيام بهاتين العمليتين.
- يستلقي الشخص على ظهره ويثني ركبتيه، ثم يضع يديه على منطقة الحوض، أو منطقة الحزام.
- يبدأ الشخص برفع أسفل ظهره قليلاً، مع إسناد اليدين على الأرض وشد عضلات البطن في نفس الوقت، ويستمر على هذه الوضعية لمدة عشر ثوان تقريباً.
- تكرار التمرين السابق عدة مرات للحصول على النتائج المطلوبة.
- يستلقي الشخص على ظهره، أو يجلس مع بقاء الظهر مستقيماً.
- يبدأ الشخص بالشد على عضلات بطنه لمدة 3 ثوانٍ، ثم يقوم بتركها لمدة ٣ ثوان أخرى.
- تكرار التمرين عشر مرات في كل جلسة، والحرص على تكراره ٣ مرات يومياً للحصول على أفضل النتائج.
يمكن اعتبار تمارين كيجل جزءً من روتين الشخص اليومي، حيث يمكنه القيام بها في الحالات التالية:
- عند تنظيف الأسنان؛ حيث يمكن القيام بمجموعة تمارين كيجل في كل مرة ينظّف الشخص بها أسنانه.
- محاولة تكرار التمرين عدة مرات بعد التبول، للتخلص من القطرات القليلة الأخيرة من البول.
- شد عضلات قاع الحوض فحسب قبل وأثناء أي نشاط يزيد الضغط على الأمعاء، مثل: العطس، والضحك، و السعال، ورفع الأوزان الثقيلة.
- الحرص على التنفس بطريقة صحيحة وراحة تامة عند ممارسة تمارين كيجل، والابتعاد عن حبس الأنفاس، لأن ذلك قد يؤدي للحصول على نتائج غير مرغوبة.
- ضرورة الانتباه للعضلات الصحيحة، حيث نعلم أن العضلات المقصودة بالتمارين هي عضلات الحوض، فيما يخلط بعض الناس بينها وبين عضلات الفخذ والبطن، ويقومون بعمليات الانقباض والارتخاء دون تمييز.
- الحرص على القيام بالتمارين بشكل يومي ومنتظم، ومراعاة القيام بها في نفس الموعد كل يوم للحصول على النتائج المطلوبة .
تحتاج تمارين كيجل إلى فترة زمنية معينة تقدر بحوالي 3 أو 4 أسابيع لملاحظة نتائجها وأثرها على الأشخاص، كما يجب التنويه إلى أن شعور الأشخاص بآلام في البطن أو الظهر بعد ممارسة تمارين كيجل، هو دليل على عدم القيام بهذه التمارين بطريقة صحيحة.
