كلمات مبعثرة
كاتب محترف
المحتويات إخفاء
1 تمارين البلانك الرياضية
2 فوائد تمارين البلانك
3 كيفية ممارسة تمرين البلانك
4 نصائح هامة لتطبيق تمرين البلانك بشكل صحيح
5 العوامل التي تعتمد عليها كفاءة وفاعلية تمرين البلانك
6 أخطاء شائعة يمكن الوقوع بها عند إجراء تمارين البلانك
7 اَثار جانبية وأخطار تلحق بالشخص عند إطالة إجراء تمرين البلانك
تمارين البلانك الرياضية
ظهرت تمارين البلانك مؤخرًا، وهي تمارين رياضية تعمل على الحفاظ على رشاقة الجسم وبناء العضلات، وتعتمد ممارسة تمارين البلانك على أخذ وضعية معينة؛ تتلخّص برفع الجسم والثبات على اليد وأطراف القدم وإبقاء الجسم ثابتًا على هذه الوضعية لأطول فترة ممكنة.
فوائد تمارين البلانك
- يزيد من قوة الجسم بشكل عام.
- يرفع مرونة عضلات الجسم.
- يُقلّل من احتمالية حدوث الشيخوخة وترهُّل الجسم والعضلات.
- التقليل من إمكانية حدوث الإصابات في الجسم.
- يُقوّي عضلات البطن والأرداف والمؤخرة.
- يساعد على التقليل من التوتُّر والضيق وتحسين الحالة المزاجية للشخص.
- يشدّ العضلات الموجودة في الظهر والرقبة، وبالتالي يُخفّف من اَلام الموجودة في تلك المناطق.
- يُقلّل من الدهون المتراكمة والسيلولايت، ويعمل على إذابتها مع الاستمرار.
- يعمل على فكّ العضلات المُتصلّبة نتيجة الجلوس لفترات طويلة.
- المتعة والتجدُّد وعدم الشعور بالملل، وذلك من خلال إجراء تمارين البلانك والاستمتاع بإضافة حركات جديدة إليها.
- أخذ الوضعية التي يتمّ اتخاذها أثناء ممارسة تمرين الضغط.
- حنيّ المرفقين مباشرة تحت الكتفين بحيث يكون الجسم بشكل خطّ مستقيم على نفس مستوى المرفقين تحت الكتف، والارتكاز بالوزن على الساعد.
- دفع الجسم إلى الأعلى وجعل الذقن قريبة من الرقبة، بحيث تكون الذقن ملاصقة للرقبة وكأن الشخص يحمل بيضة بينهما.
- شدّ البطن باتجاه العمود الفقري وشدّ عضلة الفخذ، والاستمرار بالتنفس بشكل طبيعي.
- تطبيق التمرين لفترة قصيرة لا تتجاوز الثلاثين ثانية في البداية؛ والتدرُّج بزيادة طول المدة إلى دقيقة واحدة، وتكرار التمرين من ثلاث إلى خمس مرات، مع الحرص على أخذ فترات راحة بين كل مرة.
- تطبيق التمرين في البداية بالارتكاز بوزن الجسم على المرفقين والركبتين.
- إجراء التمرين بارتكاز وزن الجسم على رؤوس أصابع القدمين بدلًا من الركبة، وعلى اليدين بدلًا من المرفقين، وذلك عندما يصبح الشخص أكثر تمرُّسًا على إجراء التمرين.
- استشارة الطبيب إذا كان المريض يعاني من اَلام في المفاصل أو الظهر.
- إجراء التمرين أمام المرآة؛ للتأكُّد من اتخاذ الوضعية الصحيحة للجسم.
- تدريب الجسم على إجراء التمرين ما بين 10- 20 مرة في اليوم الواحد.
- تثبيت الجسم لمدّة دقيقتين في وضعية البلانك؛ إذ أن بقاء الجسم ثابتًا في وضعية البلانك لمدة دقيقتين يُعتبر مؤشر على لياقة الجسم البدنية وقوة العضلات.
- عدد ساعات النوم التي يحصل عليها الشخص.
- الغذاء الصحي والمكمّلات الغذائية التي يتناولها الشخص.
- الامتناع عن تناول المواد الضارّة بالجسم؛ كالمواد الكحولية على سبيل المثال.
- الامتناع عن التدخين.
- عدم التحكُّم بالرأس والأرداف والكتفين وتركها تسقط لأسفل بدلًا من البقاء مشدودة لأعلى.
- اختلال بالنفس وحبسه وعدم الحفاظ على معدّل تنفُّس طبيعي.
- إبقاء كلتا اليدين قريبتان من بعضهما البعض بدلًا من ترك مسافة فيما بينهما، ممّا يؤدّي إلى اختلال في توازن الجسم وعدم الحفاظ عليها مشدودًا لأعلى.
- عدم التدرُّج في المدة المستغرَقة لتطبيق التمرين، بل تطبيق التمرين لمدة زمنية طويلة دفعة واحدة، ممّا يؤدّي إلى عدم تطبيقه بفعالية تامة، كما هو الحال عند التدرُّج في تطبيقه.
- إلحاق الضرر بالعمود الفقري، وخاصةً لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة؛ إذ يتدلّى البطن للأسفل ويعمل ذلك على زيادة الحمل على العمود الفقريّ، وبالتالي حدوث اَلام به.
- اَلام في الظهر، وخاصةً عند كبار السن.
- ارتفاع في ضغط الدم، ويحدث ذلك بشكلٍ أكبر عند الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم في الأساس.