تمارين كيجل

[كلمات مبعثرة]

المحتويات إخفاء
1 تعريف تمارين كيجل
2 فوائد تمارين كيجل
3 كيفية ممارسة تمارين كيجل
4 نصائح هامة عند ممارسة تمارين كيجل
تعريف تمارين كيجل
تُعتبر تمارين كيجل من أبسط أنواع التمارين الرياضية وأسهلها؛ حيث يمكن تقريبًا لأي شخص في أي عمر وظروف صحية القيام بها، وتستهدف هذه التمارين عضلات قاع الحوض، التي تؤثر على الرحم والمثانة والأمعاء الدقيقة والمستقيم، وما يزيد من بساطتها أنها لا تحتاج لأدوات معينة تقريبًا، ولا تستوجب الذهاب إلى الصالة الرياضية أو إشراف مدرب مختص، كذلك يمكن القيام بها في أي وقت؛ فهي تمارين تقوية لعضلات قاع الحوض لتقي من بعض المشكلات التي يسببها ضعف هذه العضلات، أو للتخلص من مشكلات سببها بالفعل ضعف عضلات قاع الحوض، التي تضعف لعدة عوامل أبرزها الحمل والولادة، وزيادة الوزن، والتقدم في السن، والعمليات الجراحية.
فوائد تمارين كيجل

• تعالج سلس البول وسلس البراز لدى النساء والرجال؛ والذي يؤدي إلى عدم التحكم في البول أو البراز بشكلٍ كامل، مما يؤدي إلى تسرُبهما أو تسرُب أحدهما عند الضحك أو السعال والعطس، كما أنه يؤدي إلى الحاجة الملحة للتبول وبكميات كبيرة بشكلٍ مفاجئ.
• تساعد في حل مشكلات المثانة لدى الرجال، واستمرار التقطير بعد التبول.
• تمنع أو تحُد من خطر هبوط الحوض لدى النساء، خاصة بعد الولادة أو الإجهاض.
• تتمكن من المساعدة أحيانًا في تحسين الوظائف الجنسية لدى الرجل؛ حيث أظهرت بعد الأبحاث أن ممارسة هذه التمارين وتقوية عضلات قاع الحوض يمكنه أن يُعزز من عملية الانتصاب.

كيفية ممارسة تمارين كيجل
صحيح أن تمارين كيجل من أبسط أنواع التمارين التي يمكن تأديتها، إلا أن القيام بها بشكلٍ خاطئ لن يؤدي فقط إلى عدم الاستفادة منها وعدم حل المشاكل التي يسببها ضعف عضلات الحوض، بل من الممكن أن تؤدي إلى زيادة هذا الضعف بالتالي تفاقم هذه المشاكل، وللقيام بهذه التمارين بشكلٍ صحيح يجب أولًا العصور على عضلات قاع الحوض، فالكثير ممن يقمون بتمارين كيجل يؤثرون على عضلات الفخذ الداخلية والبطن والأرداف بدلًا من قاع الحوض، ولتحديدها يجب التمرن على إيقاف البول عند التبول والعد حتى ثلاثة، ثم التبول، ثم الإيقاف والعد حتى خمسة، وهكذا حتى الشعور بهذه العضلات، كما يساعد شد العضلات التي تسمح بتمرير الغازات في التعرف على عضلات قاع الحوض أيضًا، وبعد تحديد العضلات المناسبة بهذه الطرق يمكن بدء التمرين بالخطوات التالية:

• التركيز الجيد على عدم شد عضلات البطن أو الفخذ والأرداف.
• اختيار الوضع المريح سواء الوقوف أو الجلوس، يمكن للمبتدئين البدء وهم مستلقين على ظهورهم.
• شد عضلات قاع الحوض لمدة من 3 إلى 5 ثوان، ثم الاسترخاء.
• تكرار عملية الشد والاسترخاء بمعدل 10 دورات.
• التدرج في زيادة مدة شد عضلات أسفل الحوض حتى مدة 10 ثواني، وزيادة عدد الدورات حتى تصل إلى 40 دورة من تمرين كيجل خلال اليوم.

نصائح هامة عند ممارسة تمارين كيجل

• ممارسة هذه التمارين أثناء التبول من مرة إلى مرتين في الشهر فقط؛ حيث يمكن أن يؤدي الإفراط في ممارستها أثناء التبول مع مرور الوقت إلى ضعف المثانة وتلف الكلى وضعف عضلات قاع الحوض.
• استمرار ممارسة التمارين حتى بعد حل المشاكل التي سببها ضعف عضلات قاع الحوض، فهي تمارين يمكن تأديتها مدى الحياة للوقاية من ضعف قاع الحوض، كما يمكن أن يؤدي تركها إلى عودة المشكلات مرة أخرى.
• تأدية التمارين أو شد عضلات قاع الحوض بشكلٍ معتدل؛ حيث الضغط على الحوض أو ممارسة التمارين أكثر من اللازم يؤدي إلى تفاقم ضعف عضلات قاع الحوض لا تقويتها.
• القيام بتمارين كيجل بشكل غير صحيح أو بقوة كبيرة تزيد من التشديد على العضلات المهبلية د يؤدي إلى الشعور بالألم أثناء الممارسة الجنسية.
• الاستمرار في القيام بالتمارين حتى الحصول على نتيجة طالما يتم القيام بها بشكلٍ صحيح؛ فقد يستغرق الأمر أكثر من 4 أسابيع للشعور بتحسن.