كلمات مبعثرة
كاتب محترف
المحتويات إخفاء
1 التّمارين المنزليّة
2 أفضل تمارين لشد البطن
2.1 تمرين متسلقي الجبال
2.2 تمرين اللّفّ الرّوسيّ
2.3 تمرين رفع الساقين
2.4 تمرين السحق المعكوس
2.5 تمرين دفع الورك والالتفاف
2.6 تمرين دفع الركبة باتجاه الكوع
3 نصائح للحصول على بطن مشدود
4 كيفيّة العودة إلى التمارين بعد تركها مدّة طويلة
التّمارين المنزليّة
يُعتبر قضاء ساعات في صالة الألعاب الرياضيّة أمرًا غير مرغوب به عند كثير من الأشخاص، في الوقت نفسه يُمكنهم الحصول على نفس الفائدة تقريبًا عند ممارسة التمارين الرياضيّة في البيت، ولا حاجة لذكر فوائدها؛ لأنّها أكثر من أن تُعدّ، كما أنّ هناك عدداً لا ينتهي من التدريبات التي يُمكن القيام بها في المنزل، ومن الصّعب تحديد أحسن التّمارين من بينها، ولكن يجب أن تترافق مع الأكل الصحيّ لتكون النتائج مذهلة.
أفضل تمارين لشد البطن
ما يجب فعله مع هذه التمارين، هو اختيار 4 أو 6 من بينها، وتكرارها لعدد معيّن، في البداية يكون التكرار قليلًا، ويزداد يوميًّا، وبين التكرارات تكون الاستراحة من 30-60 ثانيةً، وللحصول على أفضل النتائج من الأفضل مشاهدة مقاطع فيديو لكلّ حركة، ومن أفضل التمارين:
تمرين متسلقي الجبال
هو أحد الحركات التي تُضاعف عمل القلب؛ لذا من الأفضل عدم القيام بها دفعة واحدة؛ لأنّها ستؤدي إلى التّعب، وتعتمد على إشراك العضلات الأساسيّة، والتّركيز على منطقة البطن، وتخفيف العبء عن الكتفين والفخذين، وينفّذ في 3 مجموعات، كلّ واحدة 40 حركة.
تمرين اللّفّ الرّوسيّ
يعدُّ هذا التّمرين أحد أفضل التّمارين، لتمرين العضلات الموجودة على جانبيّ الجذع، لكنّه يتطلّب تثبيت السّاقين جيّدًا على الأرض، ويكون للمبتدئين من دون أوزان، بعد ذلك يُمكن استعمال الأوزان أثناء التّدريب، وينفّذ في 3 مجموعات، كلّ واحدة 40 حركة.
تمرين رفع الساقين
هذا التمرين سهل ولا يتطلّب أكثر من رفع الساقين بزاوية 90 درجة، لكنّ السعرات الحراريّة تحترق جيّدًا مع الاستمرار به، وينفّذ في 3 مجموعات، كلّ واحدة 20 حركة.
تمرين السحق المعكوس
يتطلّب هذا التّمرين جهدًا أكبر من تمرين متسلّقي الجبال؛ لأنّ الوركين ليسا على الأرض، ويقوم هذا التّمرين بتركيز الضّغط على البطن؛ لجعله مستقيمًا، ومقسّمًا إلى ستّة أقسام، وينفّذ في 3 مجموعات، كلّ واحدة 12 حركةً.
تمرين دفع الورك والالتفاف
يستهدف هذا التمرين البطن الممتلئ، ويكون الضّغط على الكتفين والذراعين قليلًا؛ لأنّ مهمّتها المحافظة على الثبات فقط، وللحصول على أقصى استفادة من هذا التّمرين يجب رفع الوركين لأقصى حدٍّ، وعدم التمايل من جانب إلى آخر، وينفّذ في 3 مجموعات، كلّ واحدة 40 حركةً.
تمرين دفع الركبة باتجاه الكوع
يعمل هذا التّمرين على المعدة والظّهر، وللوصول إلى شكل مثاليّ، يجب إشراك جميع العضلات بنفس القوّة، واتباع التعليمات الصحيحة، وينفّذ في 3 مجموعات، كلّ واحدة 24 حركةً.
نصائح للحصول على بطن مشدود
- اختيار مجموعة متنوعة من التمارين للحصول على أفضل النّتائج، إذ يجب المزج بين التمارين، وتغيير الروتين كلّ ثلاثة إلى أربعة أسابيع.
- تمرين الجسم بأكمله، إذ يجب أن تمزج التدريبات اليوميّة بين النصفين العلويّ والسفليّ للجسم.
- إشراك عضلات الحوض في التمرين، لإنّ عضلات الحوض القويّة مهمّة لممارسة تمارين البطن جيّدًا.
- جميع التّدريبات في العالم لا تعني شيئًا إذا كانت هناك طبقة من الدهون تكمن في العضلات السّفليّة؛ لذلك يجب ممارسة تمارين حرق الدّهون بمعدّل 45 دقيقةً تقريبًا، من ثلاث إلى خمس مرّات في الأسبوع، للوصول إلى نتائج مرضية.
إنّ العودة إلى التمارين الرياضيّة بعد انقاطع طويل بسبب الحمل، أو الجراحة، أو المرض، يتطلّب جهدًا إضافيًّا، وفيما يلي نصائح للمساعدة في العودة إلى الروتين الصحيّ سريعًا:
- البدء بتمارين المرونة: أوّل خطوة للعودة إلى الرّياضة قبل ممارسة التمارين لمنطقة محدّدة في الجسم، هو قضاء عدّة أيّام في تمارين المرونة؛ من أجل زيادة تدفق الدم، والدورة الدمويّة، ومساعدة المفاصل في الحركة.
- ممارسة تمارين لصحّة القلب: مثل المشي السريع مدّة 20 دقيقةً.
- ممارسة تمارين القوّة: بعد أسبوع من المرونة وتمارين القلب، يجب البدء بتمارين القوة؛ للحفاظ على عضلات الحركة اليومية الأساسيّة، وكذلك للحفاظ على العمود الفقري منتصبًا.
