كلمات مبعثرة
كاتب محترف
المحتويات إخفاء
1 تمارين البطن
2 أهمّ تمارين البطن بالدمبلز
2.1 تمرين كرانش بالدمبلز
2.2 تمرين الضغط بالدمبلز
2.3 تمرين الجلوس بالدمبلز
2.4 تمرين الانخفاض بالذراعين
تمارين البطن
تعمل تمارين البطن على ضبط شكل البطن الذي يسوء نتيجة كثرة تراكم الدهون به، وهذا التراكم يحدث نتيجة تناول الكثير من الأطعمة المليئة بالدهون يوميًا، وللقضاء على تلك الدهون وضبط شكل البطن ونحتها يجب التقليل من تناول الطعام، وخاصة الأطعمة المليئة بالدهون والكربوهيدرات، مع ممارسة بعض أنواع التمارين الرياضية سواء بالدمبلز أو من غيره، مثل تمرين كرانش الروسي، وتمرين القرفصاء، وتمرين الضغط بالدمبلز، وتمرين الانخفاض بالذراعين، وتمرين بيلاتيس، وتمرين البريدج، وتمرين الركلة الخلفية، وغيرها من التمارين الرياضية الأخرى.
أهمّ تمارين البطن بالدمبلز
تمرين كرانش بالدمبلز
يعد تمرين كرانش الروسي هو واحدًا من أشهر التمارين التي تستخدم للبطن ونحتها والقضاء على الدهون الموجودة فيها، كما أنه يمكن ممارسته بأكثر من شكل وبالتالي للمارس حرية الاختيار فيما يتناسب معه، ومن ضمن الأشكال التي يتم ممارسة هذا التمرين بها هي عن طريق الدمبلز، حيث يتم الجلوس على الأرض على شكل حرف V، ثم حمل دمبلز بوزن خفيف حوالي 5كجم ورفع الساقين في مرة واحدة، وبعد الرفع يتم الجلوس مرة أخرى بشكل بطيء مع الحفاظ على وضعية الدمبلز بين اليدين، ومن الجدير بالذكر أن مكان الدمبلز تحديدًا يكون أعلى الصدر، وتكون اليدين متلاصقتين لجانبي الجسم، ويتم ممارسة هذا التمرين لثلاثة دورات كل واحدة منهم بها من 10-15 عدة فقط، وللحصول على أفضل النتائج يجب ممارسة التمرين لمدة 3 إلى 4 مرات أسبوعيًا، ومن الجدير بالذكر أنه توجد طريقة أخرى لأداء التمرين وهي بالاستلقاء أرضًا ورفع القدمين للأمام بعد ثنيهم، ثم تحريك الجزء العلوي من الجسد يمينًا ويسارًا مع الإمساك بالدمبلز في اليد.
تمرين الضغط بالدمبلز
يتميز تمرين الضغط بالدمبلز بالعديد من المميزات والتي منها التأثير العالي على ضبط شكل البطن ونحتها سريعًا، وتكوين كتلة عضلية في الظهر والأكتاف، ولكن يجب أخذ الحيطة عند ممارسة التمرين نظرًا لاحتمالية وقوع ضرر فور الممارسة بشكل خاطئ، ويكون هذا الضرر في عضلات الظهر، وبالنسبة لطريقة إجراء التمارين فهي تتم من خلال وضع إحدى راحتي اليدين على الأرض، ثم فرد الجسد مع الحفاظ على وجود مسافة بين كلتا القدمين، ووضع الدمبلز في اليد الأخرى وهي ممدودة ثم البدء بثنيها ومدها بشكل بطيء، يتم تكرار ذلك لعشرة مرات ثم تبديل وضعية اليدين وتكرار الأمر مرة أخرى، ولا بد من أخذ قسط من الراحة بعد كل دورة لمدة لا تقل عن 30 ثانية، ويجب على الممارس تكرار الأمر لحوالي 3 دورات على الأقل لكل يد حتى تظهر النتائج المرضية سريعًا.
تمرين الجلوس بالدمبلز
يمكن ممارسة تمرين الجلوس بالدمبلز عن طريق الوقوف مستقيمًا، ثم الإمساك بالدمبلز وضم اليدين على جانبي الجسد جيدًا، بعد ذلك يقوم الممارس بثني إحدى ركبتيه بشكل اعتيادي من دون تغيير موقعها، وثني ركبة القدم الثانية وإرجاعها للخلف قليلًا، يتم تكرار الأمر لعدة مرات ولكن مع تبديل حركة القدمين، حيث يتم تقديم إحدى القدمين لمرة وتأخير الثانية والعكس.
تمرين الانخفاض بالذراعين
في هذا التمرين يتم الإمساك بالدمبلز بكلتا اليدين، ثم الوقوف مع تعريض الكتفين بشكل جيد، بعد ذلك يقوم الشخص برفع يديه بالدمبلز للأعلى مع الحفاظ على كونهم ممدودين جيدًا، وأثناء الرفع يجب تحريك الجسم بشكل جانبي مع شد الجذع، بعد ذلك تعود اليدين إلى ناحية القدم المعاكسة للجانب الذي رفعت فيه اليدين، ثم العودة مرة أخرى للرفع والتمديد في الجانب المعاكس، يجري هذا الأمر لعدة مرات في جانب ثم يتم عكس الوضعية لتحقيق الاستفادة في كلا الجانبين.
