كلمات مبعثرة
كاتب محترف
المحتويات إخفاء
1 أهمية تمارين الظهر
2 فوائد تدريبات الظهر ومن يستفيد منها
3 خطورة تمارين الرفع
4 أفضل تمارين الظهر
أهمية تمارين الظهر
يركز معظم الرياضيين على تمرين عضلات البطن واليدين والقدمين، أكثر بكثير من عضلات الظهر؛ لأنه لا يظهر أمامهم في المرآة، لكن ممارسة تمارين الظهر مهمة بنفس أهمية تمارين باقي الجسم؛ فبمجرد البدء بها سيتحسن وضع الجسم بالكامل، وسيصبح الجلوس الطويل أمام المكتب أكثر راحة، كما أن عضلات الظهر العلوية والمتوسطة تساعد في تثبيت مفاصل الكتف، وكلما كانت الأكتاف أقوى وثابتة أكثر، يمكن زيادة الوزن في التمرين في كل مرة.
فوائد تدريبات الظهر ومن يستفيد منها
- تتطلب حركات الظهر مثل القرفصاء، والرفعة، والضغط العالي، قوة كبيرة لتنفيذها، ولحماية العمود الفقري وتثبيته؛ لهذا تعتبر تمارين الظهر جزءًا أساسيًا في تمارين القوة التي يقوم بها الرياضيون باستمرار.
- يجب على الناس العاديين ممارسة تمارين الظهر لزيادة تكامل العمود الفقري، وتعزيز السيطرة على الحركات، وتحسين الوقوف؛ لأن عضلات الظهر سريعة الضمور، وهذه الأيام الناس كثيروا الجلوس.
- تؤدي الشيخوخة إلى ضمور عضلي متسارع، بالإضافة إلى أنماط الحياة المستقرة، فإن تدريبات الظهر في أي عمر مفيدة في تقوية ألياف العضلات النائمة، وزيادة قوة الظهر، والمساعدة في معالجة خصائص هزال العضلات.
تستهدف تمارين الرفع عضلات الصدر والكتفين والذراعين بأقصى كثافة، أما الساقين والظهر فإنها لا تستهدفهم بالمستوى المطلوب؛ لأن هذه التمارين من الممكن أن تتسبب في اختلالات في العضلات، ومشاكل في الحركة وألمًا بسيطًا في أسفل الظهر؛ بسبب ضعف الغلوتين، وضعف الموقف، وضعف عضلات الظهر.
أفضل تمارين الظهر
- الإحماء: تبدأ جميع التمارين الرياضية بالإحماء لمدة تتراوح بين 5-10 دقائق؛ لتنشيط العضلات وتحسين ضخ الدم، بعد ذلك تبدأ تمارين تمديد الظهر المستهدفة، وهذا الروتين نقطة انطلاق رائعة، وإذا تسببت هذه التحركات في أي وقت بالألم، يجب التوقف والراحة بسرعة.
- اختيار التمارين: من الأفضل اختيار ثلاثة أو خمسة تمارين للظهر، والقيام بها مرتين أسبوعيًا أو أكثر للوصول إلى الهدف.
- تمرين شد الحبل باليدين: الحبل المطاط سهل الاستخدام لكنه فعال، ومن الأفضل القيام بتمرين مزدوج لشد الحبل، وتكراره كل مرة من 15-20 مرة، ويجب أن يكون الكتفان والظهر مستقيمان، وأن يركز الشد على عظم اللوح.
- التمرين باستخدام الأوزان: يساعد هذا التمرين الذراعين والظهر، ويجب أن يكون الظهر مستقيمًا، والأيدي موازية للكتفين، والركبتين أسفل الوركين مباشرة، ويكرر 12 مرة في 3 مجموعات لكل جانب.
- شد الحبل المنسدل: يتطلب هذا التمرين سحب الوزن من أعلى الرأس إلى أسفل الصدر، ويساعد التمرين الأربطة والعضلة ذات الرأسين، والساعدين على العمل، مما يعززها جميعًا، ويكون هذا التمرين في 3 مجموعات، ويكرر 12 مرة.
- رفع الأوزان باليدين: تتيح الأوزان اليدوية نطاقًا جيدًا للحركة، ويمكنها المساعدة في في معالجة أي اختلالات عضلية، ويمكن اختيار أوزان معتدلة إذا كان في أسفل الظهر ألم، ويكون في 3 مجموعات مكونة من 12 تكرار.
- تمرين فرط التمديد باستخدام الكرة: إنه تمرين جيد للظهر بالكامل، ويجعله قويًا، ويمكن تكراره 12 مرة في 3 مجموعات.
- تمرين التحية باستخدام الأوزان: هو تمرين متقدم من تمارين الظهر، ويمكن للمبتدئين أن يقوموا به من دون أوزان، وهو سهل جدًا يشبه الركوع للتحية، ويمكن القيام به في 3 مجموعات، وتكراره 12 مرة.
- تمرين الكرة الخشبية: هذا التمرين يستهدف الظهر والخصر والذراعين؛ نقل الكرة الخشبية يتطلب تحريك الجسم بالكامل، ويمكن استخدام كرة وزنها ثقيل، والبدء بكرة متوسطة الحجم، ويمكن تكرار التمرين في 3 مجموعات لكل جانب، وتكراره 12 مرة
