الوسم: نظام صحي

يُعدّ هرمون الجوع المعروف باسم “جريلين” هو هرمون يفرزه الجسم بشكل طبيعي، وتنخفض مستوياته في الدم بعد الأكل مباشرةً، ثم يبدأ في الارتفاع مرة أخرى أثناء الصيام أو الجوع، وينشط هذا الهرمون الدماغ مما يؤدي إلى زيادة الشهية، وتبطيء عملية التمثيل الغذائي، وتقليل قدرة الجسم على حرق الدهون، كما يعمل أيضًا على تكديس الأنسجة الدهنية في منطقة البطن.

وفي هذا الصدد، فقد كشف خبراء عن طريقة يمكن من خلالها السيطرة على هرمون الجوع، وذلك وفقاً لما كشف عنه المركز الاتحادي للتغذية.

وقال المركز، إنه يمكن مواجهة زيادة الوزن من خلال السيطرة على هرمون الجوع المعروف باسم “جريلين”.

وأوضح، أن هرمون الجوع “جريلين” هو هرمون استقلابي يتم إنتاجه في بطانة المعدة والبنكرياس، وهو يحفز الشهية ويبطئ عملية التمثيل الغذائي وحرق الدهون، ويتم إفراز هذا الهرمون بكثرة عند التعرض للتوتر النفسي أو قلة النوم أو عدم تناول الطعام لوقت طويل، كما أنه يُزيد من الرغبة في تناول الوجبات السريعة والحلويات، وفي الوقت نفسه يؤخر الشعور الطبيعي بالشبع.

وبين المركز، أنه يمكن السيطرة على هرمون “جريلين” من خلال اتباع النصائح التالية:

1- تناول الطعام الصحي بانتظام، حيث يسهم ذلك في الحفاظ على توازن هرمون الجوع ونسبة السكر بالدم، ما يحد من نوبات الجوع الشديد، ولهذا الغرض، ينبغي تناول وجبات رئيسية غنية بالبروتينات والألياف الغذائية، مع تناول وجبات بينية صحية مثل المكسرات ومنتجات الألبان قليلة الدسم كالزبادي.

2- ينبغي أيضاً عدم اتباع حمية غذائية قاسية، نظراً لأنها تؤدي إلى حدوث خلل بعملية الأيض، ومن ثم زيادة إفراز هرمون “جريلين”.

3- من المهم أيضاً المواظبة على ممارسة الرياضة والأنشطة الحركية، نظرا لأنها تحارب التوتر النفسي، الذي يعد أحد العوامل الرئيسية المؤدية لإفراز هرمون “جريلين”.

4- ينطبق ذلك أيضاً على أخذ قسط كاف من النوم لا يقل عن 6 ساعات ليلا.

وبحسب الخبراء فهناك وظائف متعددة لهرمون الجوع “جريلين”، وتتمثل في التالي:

– تحفيز الشهية وإفراز هرمون النمو؛ للبقاء بصحة جيدة قدر الإمكان، وهاتان الفائدتان هما من فوائد هرمون الجوع الأساسية.

– دعم وظيفة الغدة النخامية، إذ تؤدي مستقبلات الجوع إلى تحفيز هرمونات الغدة الدرقية، كما قد يساعد هرمون الجوع في التحكم في إفراز الأنسولين.

– تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية، وهذه الفائدة محتملة وليست مؤكدة تمامًا، كما يدخل هرمون الجوع في العديد من أنظمة الجسم المختلفة.

 
 تسعى كل أنثى إلى الرشاقة والتمتع بجسم مشدود ولذلك تبحث دائماً عن طريقة تساعدها في التخلص من الدهون؛ لكنها تجد صعوبة في تحقيق هذا الأمر؛ لأنَّ الفكرة السائدة لديها أن هناك طريقة واحدة لذلك وهي ممارسة التمارين الرياضية. علماً أن الرياضة مهمة جداً، لكن في المقابل توجد مجموعة من العناصر الغذائية الألماسية التي تساعد، مع اتباع نماط حياة صحي، في الحصول على جسم رشيق. 
“سيدتي نت” يلتقي نقيبة اختصاصيي التغذية في لبنان كريستال بشّي، لنعرف منها هذه العناصر الغذائية الصديقة للرشاقة، فقالت بداية: 

 
“من الضروري جداً الابتعاد عن الحميات الغذائية العشوائية، واتخاذ خطوات صغيرة وبسيطة لإحداث تغييرات بطريقة سليمة لا تعود على الجسم بضرر كبير؛ فعلى سبيل المثال يجب عدم تقليص السعرات الحرارية فوراً إلى النصف عما كانت عليه؛ لأنَّ الجسم سيشعر بالحرمان، ما يؤدي إلى تخزين الدهون في الجسم، بل علينا تهيئة أجسامنا تدريجياً لاتباع النظام الصحي والخطوات الصحية لجسم رشيق. 
وحتى اليوم الطريقة الوحيدة للمحافظة على جسم رشيق والتخفيف من الوزن هي التحكم بالسعرات الحرارية. إذا كان الجسم بحاجة على سبيل المثال إلى 2000 سعرة حرارية من المهم أن يتناول 1500 سعرة”. 

تعدد النقيبة بشّي، خمسة عناصر غذائية لجعلها رفيقتك، وهي:  
1-النشويات: تضمّ الأرز الأسمر، البطاطس، خبز الشوفان أو القمح الكامل، المعكرونة السمراء… وأهم شيء ألا تحتوي على الكثير من الملح والسكر وتكون مصنوعة من القمح الكامل أو الشوفان.  
2-الخضروات والفواكه: بجميع ألوانها وأشكالها، لأنها تضمّ عناصر غذائية مختلفة وأساسية للجسم. 
3-الحليب ومشتقاته: الأجبان والألبان أساسية للكالسيوم ويفضل استهلاك الأنواع القليلة أو الخالية من الدسم. 
وتجدر الإشارة إلى أنّ الحليب الحيواني يحتوي على كمية من البروتين والكالسيوم تفوق تلك الموجودة في الحليب النباتي. 
4- الزيوت النباتية: يجب أن تكون صحية كتلك الموجودة في زيت الأفوكادو، الجوز واللوز وغيرها… فهي مفيدة جداً للجسم شرط تناولها بكميات قليلة؛ لأنها تحتوي على سعرات حرارية مرتفعة. 
5- مصادر البروتين: الحيوانية مثل السمك والدجاج واللحم الأحمر الفقير بالدهون، والنباتية مثل الحبوب من عدس وحمص وفول… فهي مهمة جداً لتأمين الشعور بالشبع. 
 
مع الإشارة إلى ضرورة شرب ما لا يقل عن ليتر ونصف الليتر من الماء والسوائل الصحية في اليوم لتحفيز عملية الحرق في الجسم.  

تقدم النقيبة بشّي عدداً من النصائح التي يجب اتباعها للحصول على جسم رشيق، في الآتي: 
-عدم فقدان الأمل بخسارة الوزن، حتى ولو لم يتحقق ذلك في المرة الأولى لاتباع حمية. بل يجب العودة مرة أخرى حتى تحصد النتائج المرجوة في النهاية. 
– ممارسة الرياضة لـ 3 أيام أسبوعياً وكحدٍّ أقصى 5 أيام. 
–  ضرورة تنوّع الطعام، خصوصاً من الفئات الخمس التي سبق ذكرها. 
– أدخلي زيت الزيتون، الأفوكادو، الكاكاو الخام، مستخلص الشاي الأخضر والجريب فروت إلى نظامك الغذائي، فهي تساعد في حرق الدهون. 
– فكري بتناول الشوفان، فهو من الحبوب الكاملة التي تحتوي على البروتين والمعادن والكربوهيدرات، وله فوائد صحية كثيرة ويعتبر وجبة كاملة.  
-تناولي الماء في أي وقت خلال اليوم، سواء قبل وجبة الطعام أو بعدها أو قبل التمرين أو بعده أو خلاله.  
-تناولي الطعام قبل التمرين بساعتين أو بعد التمرين مباشرة، ومن الممكن تناول الفاكهة قبل التمرين بنصف ساعة أو الأفضل بعد التمرين مباشرة أو شرب عصير طبيعي. 
-تنظيم وجبات الطعام اليومية بمعدّل أن تكون 5 وجبات، لمدّ الجسم بالطاقة والأغذية التي يحتاج إليها، ولتحسين المزاج وكبح الشهية. 
– التقليل من الملح المستخدم في الطعام واستبدال الأعشاب، والبهارات وعصير الليمون به. 
– التقليل من السكر المستخدم في المشروبات، فبدلاً من استخدامه مع الشاي بالإمكان إضافة ملعقة صغيرة من العسل. 
-الطبخ الصحي هو أساس العائلة الصحية، فالابتعاد عن اللحوم الغنية بالدهون، وعدم استخدام السمن أو الزبدة أثناء الطبخ هو من الخطوات الصحية البسيطة والتي تعود بمنفعة كبيرة على الجسم.  
الابتعاد عن الطعام المقلي واللجوء دائماً إلى تقنية الشواء أو الطهي على البخار. 
– تناول السمك مرتين في الأسبوع للحصول على الدهون الصحية الأساسية غير المشبّعة. 
-تناول 5 حصص من الفواكه والخضروات يومياً لأنها تحتوي على الفيتامينات والمعادن الأساسية والضرورية للجسم، كما أنها غنية بمضادات الأكسدة التي تحارب الجذور الحرّة. 
-استبدال المشروبات الغازية والمشروبات الغنية بالسكر بالعصائر الخضراء الصحية الغنية بالمعادن والفيتامينات والألياف والتي تساهم في تنقية الجسم.   

تابعي المزيد: هل يمنع الأسبرين فعلاً النوبات القلبية والسكتات الدماغية؟ طبيب يجيب

-استبدال النشويات السريعة بالنشويات المركّبة والبطيئة الامتصاص التي لا ترفع معدّل السكر في الدم سريعاً كالخبز المحضّر من القمح الكامل، البرغل، الشوفان والكينوا… 
-تناول البقوليات التي تعتبر مصدراً هامّاً للنشويات المركّبة والبروتين في نفس الوقت، كما أنها تساهم في تخفيض معدل الكولسترول لاحتوائها على الألياف. 
-الحرص على تناول الكمية اللازمة من الكالسيوم، والمتوفرة في التين المجفف، الفاصوليا البيضاء، الكيل، اللوز، البرتقال، السلمون، السردين،  بذور السمسم، الحليب ومشتقاته. 
– الابتعاد عن التدخين لأنه يؤدي إلى أمراض القلب، أمراض اللثّة وأمراض الرئة وهو عامل خطر كبير للنوبات القلبية والجلطات، وداء الانسداد الرئوي المزمن والسرطان خصوصاً سرطانات الرئة والحنجرة والبنكرياس، ويؤدي إلى أمراض الأوعية الدموية الطرفية والضغط العالي. 
– التخفيف من القلق والجهد والتوتر. 
 
ملاحظة من “سيدتي نت” : قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج استشارة طبيب مختص. 

تابعي المزيد: علماء يعكسون الشيخوخة بإكسير حياة اكتشف قبل قرن
 

رغم القناعة التامة بأهمية الرياضة وتأثيرها الإيجابي على الصحة الجسدية والنفسية، غالباً ما نتجنب الالتزام بروتين رياضي؛ متذرّعين بأعذار وحُجج واهية. «سيدتي.نت» يطلعك على طرق تحفزك على ممارسة الرياضة في الآتي:

طرق تحفزك على ممارسة الرياضة

تحديد أهداف منطقية

يفيد تحديد أهداف منطقية قابلة للتحقيق، في اتخاذ قرار البدء بممارسة الرياضة.. لذا، يفضّل ألا تبدئي بالتمرن لمدة ساعة كل يوم؛ تفادياً للشعور بالإرهاق؛ إذ يكفي أن يستغرق التمرين من 20 إلى 30 دقيقة مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع، في البداية.

تتبّع مراحل التقدّم

لا شك أن ملاحظة أي تحسّن يطرأ على الجسم نتيجة التدريبات الرياضية، تعزّز الرغبة لدينا في المضيّ قُدماً، وتخلق بداخلنا شعوراً بأننا قاب قوسين أو أدنى من تحقيق الهدف المنشود؛ فنزداد إصراراً وإقداماً.

تابعي المزيد: تمارين رياضية لحرق الدهون في المنزل

التحرر من الشعور بالذنب

لا تدعي الشعور بالذنب يسيطر عليك إذا فاتك يومٌ أو أكثر من التمرين لأي سبب كان، ولا تلجئي إلى الإفراط في الأكل هرباً من الأفكار التي تدور في رأسك. بدلاً من ذلك، احرصي على تناول أطباق صحية في ذلك اليوم، واحذري الوقوع تحت ضغط صور النجوم والمشاهير على مواقع التواصل الاجتماعي، والشعور بالعجز عن تحقيق أهدافك. لا تدعي الخطأ يكون ذريعة للاستسلام.

التركيز على نفسك

المقارنة مع الآخرين ممن هم أكثر منك لياقة، قد تثير في نفسك الإحباط والاستسلام، وبأن رحلتك لازالت طويلة وربما لن تبلغي الهدف المنشود؛ فضلاً عن أنها مَضيعة للوقت وهدر للطاقة، ومصدر للغيرة والاستياء.
لا تقعي في فخ المقارنة. وبدلاً من ذلك، اجعلي تركيزك مُنصباً على فعل كل ما في وسعك لتحسين نفسك، وتحقيق أفضل نسخة منك، وليس كيف ترتقين إلى مستوى أي شخص آخر.

الدعم والتحفيز

ابحثي عن الأصدقاء والعائلة وزملاء العمل والجيران، الذين يحرصون على تشجيعك والثناء على عزيمتك ومثابرتك على ممارسة الرياضة؛ سعياً لتحقيق ما تتطلعين إليه من دون كلل أو ملل.

الاستمتاع

إذا فقدت الشعور بالمتعة بما تقومين به من تمرينات، فابحثي عن الأنشطة التي تستحوذ على إعجابك وتشعرك بالراحة. فإذا كنت تجدين أن ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية باتت مملّة، فاعمدي إلى المشي لمسافات طويلة، أو ركوب الخيل، أو القيام بالجري أو الرقص.

تابعي المزيد: تمارين رياضية باستخدام الكرة المطاطية

تطبيق قاعدة 3 × 10

تقضي هذه القاعدة بالمشي لمدة 10 دقائق، ثلاث مرات في اليوم. يمكن أن تستبدلي بالمشي المسائي بعض تمارين القرفصاء والضغط والسحق؛ مما يوفّر تمريناً لكامل الجسم. إن إضافة هذه التمرينات تُحدث تأثيراً كبيراً في دقائق التمرين الإجمالية للأسبوع.

التدوين

إن جدولة التمرينات الرياضية وتنظيمها من خلال تحديد نوع التمرين الذي ستمارسينه، ومدته، ومكانه، على مدار الأسبوع، يساعد على الالتزام والانضباط بروتين رياضي فعّال.

البحث عن التحدي

اختاري نشاطاً رياضياً يشكل تحدياً بالنسبة لك، أو أسلوباً للمنافسة وإثبات مهارة ما، مثل: تحدي القرفصاء، تحدي البلانك، تحدي التمرين اليومي. والقائمة تطول.

تجاوز الصالة الرياضية

لا تقتصر ممارسة التمرينات على الصالة الرياضية فحسب؛ إذ يمكن ممارسة الرياضة في أي مكان وفي أي وقت. في كل مرة تصعدين الدَرَج، قومي بعمل 25 قرفصاء أو المشي أثناء التحدث بالهاتف.

الدمج

لمزيد من التحفيز، يوصَى بتغيير التدريبات بشكل دوري، والدمج بين أنماط تمارين القلب والمقاومة خلال الأسبوع الواحد.

العمل مع مدرب محترف

يُعدّ العمل مع مدرب شخصي مفيداً لجميع مستويات اللياقة البدنية. إذا كنتِ تمارسين الرياضة لأول مرة؛ فإنَّ العمل مع محترف يمكن أن يساعدك على البدء في المسار الصحيح، وذلك من خلال تصميم برنامج مخصص لاحتياجاتك ومراقبتك؛ للتأكد من أنك تؤدين التمارين بشكل صحيح. أما إذا كنت من رواد صالة الألعاب الرياضية المخضرمين؛ فيمكن للمدرب المتمرس أن يبث بعض الحياة في روتين اللياقة البدنية الحالي؛ مما سيحفزك ويحثك على تجاوز مستويات لياقتك الحالية.

الراحة

لا تقل أيام الراحة أهميةً عن ممارسة الرياضة؛ فالإفراط في التدريب يؤدي إلى الإرهاق؛ لذا لا بد من تخصيص يوم للراحة لإعطاء الجسم فرصة للتعافي. في الواقع لا يكتمل نظام اللياقة البدنية الناجح بدون أيام راحة.

تدليل النفس ومكافأتها

يُعدّ تدليل النفس وتقديم المكافآت لها، أداةً قوية لتعزيز الحافز الداخلي للمثابرة. فالمكافآت الفردية تساعد على الانتقال إلى تحديات وروتين جديد. اختاري المكافأة التي تهمك بعد القيام بالتمرينات المقررة؛ لتحقيق النجاح في الالتزام بعاداتك الجديدة!

ملاحظة: إذا كنتِ تعانين مرضاً معيناً أو تتناولين أدوية محدّدة، يوصى باستشارة الطبيب قبل ممارسة بعض التمرينات الرياضية.

تابعي المزيد: تمارين رياضية يومية لتثبيت الوزن