تمارين الإطالة – المنارة نيوز

فوائد تمارين الإطالة في تقليل التوتر وآلام الجسم

Ibrahim — Sun, 26 Sep 2021 15:38:08 +0000

[ad_1]

لا تقتصر فوائد تمارين الإطالة على زيادة المرونة فحسب، بل يمكنها أيضاً تقليل التوتر وآلام الجسم وغيرها من الفوائد نعدّدها في التقرير الآتي:

فوائد تمارين الإطالة في تقليل التوتر وآلام الجسم

يفيد التمدد في تقليل التوتر وآلام الجسم وغيرها من الفوائد الصحية

فوائد تمارين الإطالة في تقليل التوتر وآلام الجسم تماماً مثل أشكال النشاط البدني الأخرى، يحتاج الجسم إلى وقت للتعوّد على تمارين الإطالة على اختلاف أنواعها.
يمكن القيام بتمارين التمدّد في أي وقت خلال اليوم، على أن تتم على النحو الآتي: من 5 إلى 10 دقائق من التمدّد الديناميكي قبل البدء بالنشاط الرياضي.

من 5 إلى 10 دقائق أخرى من التمدّد الساكن أو PNF بعد التمرين.

عند التمدد، يجب التركيز على المناطق الرئيسية في الجسم، مثل عضلات الربلة، وأوتار الركبة، وثني الورك، وعضلات الفخذ، والكتفين والرقبة وأسفل الظهر.

إذا كنت تعانين من إصابة مزمنة أو أي قيود جسدية مزعجة، تجدر استشارة اختصاصي الطب الرياضي أو اختصاصي العلاج الطبيعي لتصميم بروتوكول تمدد يناسب احتياجاتك.

تابعي المزيد: تمارين تطويل الرقبة

فوائد تمارين الإطالة

يفيد التمدد في التخلص من التشنجات العضلية

1. زيادة مرونة الجسم يساعد التمدّد المنتظم على زيادة مرونة الجسم. لا تساعد المرونة المحسّنة على أداء الأنشطة اليومية فحسب، بل يمكن أن تفيد أيضاً في تأخير الحركة المنخفضة الناتجة عن التقدم في العمر.

2. زيادة نطاق الحركة يفيد كل من التمدد الساكن والديناميكي في زيادة نطاق الحركة، على الرغم من أن التمدد من نوع التحفيز العصبي العضلي (PNF)، حيث تقوم بتمديد العضلات إلى أقصى حد لها، قد يكون أكثر فاعلية.

3.تحسين الأداء الرياضي يساعد أداء تمارين التمدّد الديناميكي قبل الأنشطة البدنية على تحضير العضلات للنشاط، ما يفيد في تحسين أدائك الرياضي.

4. زيادة تدفق الدم قد يؤدي أداء تمارين الإطالة بشكل منتظم إلى تحسين الدورة الدموية وزيادة تدفق الدم إلى العضلات، ما قد يقصر وقت الشفاء ويقلل من وجع العضلات.

5. التخفيف من آلام الظهر يمكن أن يساعد روتين الإطالة المنتظم التخفيف من آلام الظهر عن طريق تقوية العضلات وتقليل خطر إجهادها.

6. التخفيف من التوتر تميل العضلات إلى الشدّ استجابةً للإجهاد البدني والعاطفي، لذا يفيد التركيز على المناطق الأكثر عرضة للضغط، مثل الرقبة والكتفين وأعلى الظهر.

7. تهدئة العقل لا تساعد المشاركة في برنامج إطالة منتظم على زيادة المرونة فحسب، بل يمكنها أيضاً تهدئة عقلك. أثناء التمدّد، ركزي على تمارين اليقظة والتأمل، التي تمنح عقلك استراحة ذهنية.

8. التقليل من صداع التوتر يمكن أن يتداخل صداع التوتر والضغط مع حياتك اليومية. بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي سليم، وترطيب كافٍ، وكثير من الراحة، فإنَّ تمارين الإطالة قد تساعد على تقليل التوتر الذي تشعرين به من الصداع.

تابعي المزيد: تمارين التمدد لولادة أسهل

أساسيات الإطالة

أساسيات تمرين التمدد

قبل الانغماس في تمارين الإطالة، تأكدي من القيام بذلك بأمان وفعالية. بينما يمكنك التمدد في أي وقت وفي أي مكان، فإنَّ الأسلوب المناسب هو المفتاح. التمدد بشكل غير صحيح يمكن أن يضر أكثر مما ينفع.

نصائح للحفاظ على سلامة تمارين الإطالة: قبل الانغماس في تمارين الإطالة، تأكدي من القيام بذلك بأمان وفعالية. يفيد اتباع النصائح الآتية في هذا الإطار: عدم إطالة فترة الإحماء: قبل التمدد، قومي بالإحماء بالمشي الخفيف أو الركض أو ركوب الدراجات بقوة منخفضة لمدة 5 إلى 10 دقائق.

التركيز على مجموعات العضلات الرئيسة: يوصى بتركيز تمارين الإطالة على مجموعات العضلات الرئيسة، مثل: عضلات الربلة والفخذين والوركين وأسفل الظهر والرقبة والكتفين.

تجنّب الألم: توقعي أن تشعري بالتوتر أثناء التمدد وليس الألم. عند الشعور بالألم، تراجعي إلى النقطة التي يذهب فيها أي ألم، ثم استمري في التمدد.

ملاحظة من “سيدتي.نت”: إذا كنتِ تعانين مرضاً معيناً أو تتناولين أدوية محدّدة، يوصى باستشارة الطبيب قبل ممارسة بعض التمرينات الرياضية.

تابعي المزيد: أفضل تمارين لتحسين الخصوبة

[ad_2]

The post فوائد تمارين الإطالة في تقليل التوتر وآلام الجسم appeared first on المنارة نيوز.

تمارين الحصول على جسم مثالي للنساء

Ibrahim — Wed, 23 Jun 2021 16:51:24 +0000

[ad_1]

تساعد التمارين الرياضية على علاج المشاكل الصحية، فضلاً عن دورها الرئيسي في الحصول على القوام الجميل. “سيدتي نت” يقترح عليك مجموعة من تمارين الحصول على جسم مثالي للنساء في الآتي:

9 تمارين للحصول على جسم مثالي للنساء

تمارين الحصول على جسم مثالي للنساء وعضلات مشدودة

رغم اضطلاع المرأة بالعديد من المسؤوليات العائلية والمهنية، هي تولي اللياقة البدنية الأهمية البالغة للتمتع بالصحة الجيدة والحصول على جسم مثالي. وما يجعل الأمر سهلاً، أن هناك بعض التمارين التي يمكن القيام بها في المنزل بدون معدات، في حال تعذر الذهاب إلى الصالة الرياضية أو الخروج للمشي في الهواء الطلق.

لكن، لا بد من البدء بتمارين الإحماء والإطالة قبل المباشرة بالتمرين المنتظم.

1- تمرين القفز

يمنح هذا التمرين المرونة ويساعد في زيادة القدرة على التحمّل

بعد الوقوف بشكل مستقيم، والحفاظ على القدمين معاً وإسدال اليدين إلى جانبيك، قومي بالقفز رافعة يديك فوق رأسك مع مباعدة قدميك إلى الخارج (الجانبين)، ثم الرجوع بسرعة والعودة إلى وضع الوقوف بالقفز.

2- تمرين الضغط

يقوي الجزء العلوي من الجسم، كما يشدُّ الفخذين وعضلات البطن

بعد اتخاذ وضعية اللوح الخشبي، أبقي يديك تحت كتفيك قليلاً، وحافظي على ساقيك مشدودتين، أنزلي جسمك حتى يقترب صدرك من الأرض، ثم عودي إلى الوضع الأصلي. في البداية، يبدو من الصعب القيام بعدد أكبر من تمارين الضغط.

يمكنك البدء بتمارين الضغط بالركوع على الركبة.

تابعي المزيد: تمارين الكتف في البيت للنساء

3- تمرين القرفصاء

يقوي عضلات الفخذين والوركين والمؤخرة

بعد الوقوف بشكل مستقيم، ادفعي وركيك للخلف، ثم اثني ركبتيك وانزلي كما لو كنتِ تجلسين على كرسي. عودي ببطء إلى الموضع الأصلي. تأكدي من النظر بشكل مستقيم أثناء القرفصاء. إذا شعرتِ بألم في الظهر، فاعلمي أنك تؤدين التمرين بشكل خاطئ.

يكرر التمرين عدة مرات.

4- تمرين التوازن على ساق واحدة

يعزز هذا التمرين مرونة عضلات الساق، التركيز والتوازن.

بعد الوقوف بشكل مستقيم، اجعلي وزن جسمك بالكامل على قدم واحدة، وارفعي الأخرى قليلاً عن الأرض. حافظي على جسمك مستقيماً، وحاولي ألا تميلي إلى أي جهة. عودي إلى الوضعية الأولى.

يكرر التمرين عدة مرات.

5- تمرين وضعية الجسر

يساعد هذا التمرين على التخفيف من آلام أسفل الظهر

استلقي على ظهرك بشكل مسطح ومدّي ذراعيك على جانبيك، واجعلي راحتي يديك لأسفل. حافظي على ثبات القدمين على الأرض مع ثني الركبتين. تأكدي من إبقاء القدمين متباعدتين (عرض الورك). ارفعي وركك ببطء نحو السقف واستمري في هذا الوضع لفترة، ثم عودي إلى الوضع الأصلي.

يكرر التمرين عدة مرات.

تابعي المزيد: إليك أفضل تمارين لإزالة الخواصر

6-تمرين دوران الورك

يقوي هذا التمرين عضلات الفخذين ويحسن المرونة.

استلقي على الأرض وحافظي على المباعدة بين القدمين. ادفعي ساقاً واحدة ببطء، وانظري إلى الأمام ثم اسحبيها للخلف، ثم ارفعي ساقك الأخرى وافعلي الشيء نفسه. بكل بساطة، إنه تمرين شدّ رائع يقوي عضلات الفخذين ويحسّن المرونة.

7- تمرين الجرش

يفيد هذا التمرين في شد ووتقوية عضلات البطن

استلقي على ظهرك واثني ركبتيك مع وضع القدمين على الأرض. حافظي على القدمين متباعدتين. يجب إبقاء اليدين عند قاعدة رأسك مع توجيه المرفقين لأعلى. ارفعي رأسك وكتفك عن الأرض باستخدام عضلات البطن، وعودي إلى الوضعية الأولى مع التحكم.

8- تمرين الرفعة المميتة بساق واحدة

يفيد هذا التمرين في تقوية الجزء الخلفي من الجسم، بما في ذلك عضلات المؤخرة وأوتار الركبة والظهر

بعد الوقوف بشكل مستقيم، احملي زوجاً من الدمبلز بكلتا يديك وقفي على قدمك اليسرى.
ارفعي قدمك اليمنى خلفك واثني ركبتك بحيث تكون ساقك اليمنى السفلية موازية للأرض.
انحني للأمام عند وركيك، وأنزلي جسمك ببطء بقدر ما تستطيعين.
توقفي قليلاً، ثم ادفعي جسمك إلى وضع البداية.

يكرر التمرين عدة مرات.

9- تمرين 10 تمارين HIIT

يعدّ التدريب المتقطع عالي الكثافة أحد أفضل التمارين للنساء؛ لأنه يحرق المزيد من السعرات الحرارية في فترة زمنية قصيرة.
اختاري أحد تمارين القلب (حبل القفز، الجري، الدراجة، إلخ) وقومي بأدائه على الشكل الآتي:
3 دقائق بنسبة 50 % من أقصى جهدك.
20 ثانية بنسبة 75% من أقصى جهدك.
10 ثوانٍ بأقصى جهد ممكن.

ملاحظة من “سيدتي.نت” إذا كنتِ تعانين مرضاً معيناً أو تتناولين أدوية محدّدة، يوصى باستشارة الطبيب قبل ممارسة بعض التمرينات الرياضية.

تابعي المزيد: تمارين المقاومة لحرق الدهون

[ad_2]

The post تمارين الحصول على جسم مثالي للنساء appeared first on المنارة نيوز.

تمارين الكتف في البيت للنساء

Ibrahim — Sat, 19 Jun 2021 14:14:12 +0000

[ad_1]

لا تقتصر فوائد تمارين الكتف في الحصول على مظهر رياضي وإطلالة واثقة فحسب، بل تساعد تقوية عضلات الكتف في الحفاظ على المفصل آمناً وبعيداً عن الإصابات. في هذا الإطار، يوصى بأداء مجموعة من تمارين الكتف في البيت للنساء:

تمارين الكتف في البيت للنساء

أفضل تمارين الكتف تساعد في ارخاء عضلاته

يعدّ تمرين الإحماء خطوة أساسية في كل برنامج رياضي، لذا يجب عدم إغفالها. فقبل المباشرة في أداء تمارين الكتف في البيت، من المهم أن تقومي بإرخاء عضلات الكتف المدورة. ولعلّ أفضل تمرين لتحضير كتفيك هو الآتي:

1- تمدد النائم:

استلقي على الأرض على جانبك الأيسر. ضعي ذراعك اليسرى على الأرض واثنيها بمقدار 90 درجة. يجب أن يشير ساعدك الأيسر نحو السقف. ارفعي رأسك عن الأرض.
ضعي يدك اليمنى على معصمك الأيسر، وادفعي يدك اليسرى برفق نحو الأرض. ستشعرين بتمدد خفيف في الجزء الخلفي من كتفك اليسرى.
قومي بهذا التمرين من 20-30 ثانية، ثم انتقلي إلى الجانب الأيمن.

2- الجبهة المرفوعة

يفيد هذا التمرين في تقوية عضلة الكتف الأمامية

بعد الفراغ من أداء تمرين الإحماء، قفي بشكل مستقيم، واجعلي قدميك متوازيتين، مع المباعدة بين الفخذين، أمسكي وزناً خفيفاً في كل يد، مع توجيه راحتي اليدين للداخل. ارفعي الأوزان إلى مستوى الكتف.
حافظي على هذه الوضعية لثوانٍ، ثم انزلي ببطء إلى نقطة البداية.
يجب مراعاة الزفير أثناء رفع الوزن، والشهيق أثناء العودة إلى وضع البداية.

تابعي المزيد: أفضل تمارين التخلص من دهون الظهر

3- الرفع الجانبي

يساعد هذا التمرين على تقوية عضلة الدالية الأكثر بروزاً في الكتف

بعد الجلوس على مقعد مائل بزاوية 45 درجة، أمسكي أعلى المقعد بيدك الداخلية، واحملي وزناً خفيفاً بالذراع الأخرى. دعي الوزن مستريحاً على وركك مع توجيه راحة يدك لأسفل وجعل مرفقك مستقيماً. حافظي على ذراعيك مستقيمتين دون تصلّب، استديري من مفصل الكتف لإخراج الوزن إلى الجانب ولأعلى. لا تتجاوزي ارتفاع الكتف. حافظي على راحة اليد لأسفل طوال الحركة. لا تدعي الكتف تنخفض للأمام وأنت تحركين ذراعك لأعلى ولأسفل.
يجب مراعاة الزفير أثناء رفع الوزن، والشهيق أثناء العودة إلى وضع البداية.

4- الطيران العكسي

يقوّي هذا التمرين المنطقة الخلفية للعضلة الدالية، ما يخفف الضغط عن الظهر والرقبة

بعد الوقوف بشكل مستقيم ومباعدة القدمين بعرض الكتفين، أمسكي الدمبل بكل يد. انحني للأمام عند الوركين، بحيث يشكل جذعك زاوية 45 درجة مع الأرض.
بذراع مستقيمة، أخرجي الأوزان إلى الجانبين؛ حتى تتماشى مع كتفيك. حافظي على أسفل الظهر مقوّساً قليلاً.
حافظي على هذه الوضعية لمدة ثانيتين، ثم عودي ببطء إلى وضع البداية. لا تدعي الكتف تنخفض للأمام وأنت تحركين ذراعك لأعلى ولأسفل. يجب ألا يتحرك جذعك للأمام خلال التمرين.
حافظي على الزفير أثناء رفع الوزن، والشهيق وأنت تعودين إلى وضع البداية.

تابعي المزيد: جرّبي أفضل تمارين تقوية الحوض للنساء ستدهشك

5- الدوران الخارجي

يقوي هذا التمرين الكفة المدورة على وجه التحديد.
استلقي على جانبك على حصيرة مريحة. ضعي الوركين فوق بعضهما، مع ثني الركبتين بزاوية 45 درجة مع الجسم. أريحي رأسك على الأرض، واحملي وزناً خفيفاً على جانبك بالذراع الأخرى. يجب أن يستقر الوزن على وركك، مع ثني راحة يدك ومرفقك، بحيث تشكل الذراع زاوية 90 درجة.
قومي بتدوير الوزن لرفعه نحو السقف. اثبتي لمدة ثانيتين، ثم عودي إلى وضع البداية.

6- الكرة السويدية

يفيد هذا التمرين في تقوية عضلات الكتف وتعزيز فعاليتها

بعد وضع الكرة السويدية على سجادة التمرين، اركعي مع حمل أوزان خفيفة في يديك. ركزي القفص الصدري أعلى الكرة وذراعيك على جانبيها .
بذراعين مفرودتين، ولكن غير متصلبتين، ارفعي الأوزان لأعلى وأخرجيها قليلاً. يجب أن تتجاوز قليلاً مستوى جبهتك. في الأعلى، يجب أن تشكل ذراعاك وجذعك شكل الحرف اللاتيني “Y”.
حافظي على هذه الوضعية لمدة ثانيتين، ثم انزلي ببطء إلى وضع البداية.

7- سحب الدمبلز

يستهدف هذا التمرين الدالية الأمامية والكفة المدورة والمسننة الأمامية وشبه المنحرفة.
بعد الوقوف بشكل مستقيم ومباعدة القدمين بعرض الكتفين، احملي “دمبل” خفيفاً بكل يد، مع توجيه راحتي يديك للداخل باتجاه جانبيك. ارفعي الدمبلز بزاوية 30 درجة من الجسم حتى مستوى الكتف. يجب أن تشكل ذراعاك وضع “Y” مع جذعك.
ارفعي كتفيك لأعلى وأنت تمسكين الدمبلز بيديك الممدودتين للأمام دون ثني مرفقيك. توقفي قليلاً، قبل العودة إلى وضع البداية.

ملاحظة من”سيدتي.نت”: إذا كنتِ تعانين مرضاً معيناً أو تتناولين أدوية محدّدة، يوصى باستشارة الطبيب قبل ممارسة بعض التمرينات الرياضية.

تابعي المزيد: تمارين شدّ البطن في أسبوع للنساء

[ad_2]

The post تمارين الكتف في البيت للنساء appeared first on المنارة نيوز.