الوسم: المشي

تعدّ ممارسة الرياضة أحد أكثر التغييرات فعالية في المساعدة على خفض معدل الكوليسترول في الجسم. اكتشفي أفضل التمارين للقضاء على الكوليسترول في التقرير الآتي:

أفضل التمارين للقضاء على الكوليسترول

يتوفّر العديد من الخيارات التي يمكن أن تساعد في مواجهة التأثيرات السلبية لارتفاع الكوليسترول على الصحة العامة، لعلّ أهمها ممارسة الرياضة بانتظام، فضلاً عن اتباع نظام غذائي صحي. قد يكون “مقدار” التمرين أكثر أهمية من نوعه، ما يعني أنه من المفيد تضمين المزيد من الأنشطة في روتينك اليومي. إليك بعض الرياضات الفعّالة في خفض مستويات الكوليسترول في الدم:

6 تمارين لخفض مستوى الكوليسترول

1. الركض: يعدّ الركض تمريناً رائعاً لخفض الكوليسترول والتحكّم في وزنك. قد يكون الركض السهل لأميال قليلة أفضل لخفض الكوليسترول من الركض السريع.

2. المشي: مع التقدم في العمر، قد يكون المشي في كثير من الأحيان تمريناً أفضل من الجري من حيث حماية صحة المفاصل. وبيّنت دراسة نشرت في مجلة Arteriosclerosis،Thrombosis،Vascular Biology قارنت عشرات الآلاف من العدائين بعدد متساوٍ من المشاة أن مقدار التمرين هو المهم وليس النوع.

الأشخاص الذين بذلوا نفس المستوى من الطاقة عند ممارسة الرياضة واجهوا فوائد مماثلة، سواء كانوا يمشون أو يركضون. تضمنت الفوائد تقليل مخاطر ارتفاع الكوليسترول وارتفاع ضغط الدم.

3. ركوب الدراجة: يستهلك ركوب الدراجة نفس الطاقة التي يستهلكها الركض، ولكنه أسهل على المفاصل.

أفاد العلماء في مجلة جمعية القلب الأمريكية أن الأشخاص الذين يركبون الدراجة للذهاب إلى العمل كانوا أقل عرضة للإصابة بارتفاع الكوليسترول من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك.

4. السباحة: في دراسة أجريت عام 2010، قارن الباحثون السباحة بالمشي لدى النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 50 و70 عاماً. ووجدوا أن السباحة تحسّن وزن الجسم، وتوزيع الدهون في الجسم، ومستويات الكوليسترول الضارّ بشكل أفضل من المشي.

5. رفع الأثقال: إنه نوع التمرين الأكثر شيوعاً الموصى به لتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.

6. تدريب المقاومة: مفيد للغاية لمن يعانون من ارتفاع الكوليسترول. نشرت مجلة Atherosclerosis دراسة أظهرت أن أولئك الذين شاركوا في تدريبات المقاومة كانوا قادرين على إزالة البروتين الدهني منخفض الكثافة من مجرى الدم لديهم بشكل أسرع من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك.

تابعي المزيد: حمية خاصة لمرضى الكوليسترول

فوائد التمارين لخفض الكوليسترول

• يساعد الانتظام في ممارسة الرياضة على زيادة مستويات الكوليسترول الجيد HDL.
• قد تؤدي التمارين الرياضية إلى تغيير طبيعة الكوليسترول في الجسم، حيث تحسّن التمارين الرياضية عدد وحجم الجزيئيات التي تحمل الكوليسترول في الجسم.
• يمكن أن تساعد التمارين على خفض مستويات الكوليسترول لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن، إذ لوحظ أن البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة ويمارسون الرياضة ويتّبعون نظاماً غذائياً يخفض الكوليسترول قد حسّنوا مستويات الكوليسترول الكلي وكوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة ومستويات الدهون الثلاثية.

الكوليسترول في سطور

الكوليسترول أحد المواد الدهنية التي تنتشر في الدم، ويقود تراكمها إلى التصاقها بالجدران الداخلية للشرايين، ما يؤدي إلى تضييقها وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

ليس فقط كمية الكوليسترول في الدم هي التي تؤثر على صحتنا، إذ ثمة عوامل أخرى أيضاً منها نوع البروتين الذي ينقل الكوليسترول عبر الجسم، حيث يتسبب كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) في حدوث مشاكل صحية، في حين يحمي كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة الجسم من تراكم الكوليسترول.

ملاحظة من “سيدتي.نت”: إذا كنتِ تعانين مرضاً معيناً أو تتناولين أدوية محدّدة، يوصى باستشارة الطبيب قبل ممارسة بعض التمرينات الرياضية.

تابعي المزيد: علامات تخبرك بارتفاع الكوليسترول الضار

تعدّ ممارسة الرياضة إحدى الاستراتيجيات الأكثر شيوعاً لدى الراغبين في إنقاص الوزن الزائد، فضلاً عن اتباع نظام غذائي صحي. للتمتع بقوام رشيق بعيداً عن تراكم الدهون، “سيدتي نت” يُطلع القارئات على أفضل تمارين المقاومة لحرق الدهون للنساء في الآتي:

تمارين المقاومة لحرق الدهون للنساء

فضلاً عن دورها في إنقاص الوزن، تمَّ ربط التمارين بالعديد من الفوائد الأخرى، بما في ذلك تحسين الحالة المزاجية، وتقوية العظام، وتقليل مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة.

أفضل 8 تمارين لحرق الدهون

1- المشي

يعدّ المشي أحد أفضل التمارين لفقدان الوزن؛ إذ إنه طريقة مريحة وسهلة للمبتدئين لبدء ممارسة الرياضة من دون الشعور بالإرهاق أو الحاجة إلى شراء المعدات. وفقاً لـ Harvard Health، تشير التقديرات إلى أن الشخص الذي يبلغ وزنه 70 كيلوغراماً يحرق نحو 167 سعرة حرارية لكل 30 دقيقة من المشي بوتيرة معتدلة.
للبدء، حاولي المشي لمدة 30 دقيقة من 3-4 مرات في الأسبوع. يمكنك زيادة مدة المشي أو عدد مرات المشي تدريجياً كلما أصبحتِ أكثر لياقة.

تابعي المزيد: تمارين حبل المقاومة

2- الركض أو الجري

الركض والجري من التمارين المساعدة على إنقاص الوزن.
رغم أنهما يبدوان متشابهين، إلا أن الاختلاف الرئيسي بينهما يكمن في السرعة، فالسرعة أثناء الركض تتراوح بين 6.4 و9.7 كم / ساعة، في حين أن سرعة الجري قد تصل إلى 9.7 كم / ساعة.
يساعد الركض والجري على حرق الدهون الحشوية الضارّة، والمعروفة باسم دهون البطن، والتي تمَّ ربطها بالعديد من الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري.
للبدء، حاولي الهرولة لمدة 20-30 دقيقة من 3-4 مرات في الأسبوع.

3- ركوب الدراجة

يعدّ ركوب الدراجات من التمارين الشائعة التي تعمل على تحسين اللياقة وإنقاص الوزن.
لا تقتصر فوائد ركوب الدراجات على فقدان الوزن فحسب؛ إذ تبيّن أن الأشخاص الذين يمارسون ركوب الدراجات بانتظام يتمتعون بلياقة عامة أفضل، وانخفاض خطر الإصابة لديهم بأمراض القلب والسرطان.

4- تدريب الوزن

تدريب الوزن هو خيار شائع للأشخاص الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن.
يمكن أن يساعد تدريب الوزن على بناء القوة وتعزيز نمو العضلات، ما قد يرفع معدل الأيض أثناء الراحة (RMR)، أو عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم أثناء التمرين وبعده.

تابعي المزيد: تمارين تقوية عضلات الرقبة

5- التدريب المتقطع عالي الكثافة

التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT)، هو مصطلح يشير إلى فترات قصيرة من التمارين المكثفة تعقبها فترات راحة.
عادةً ما يستمر تمرين HIIT من 10 إلى 30 دقيقة، ويمكن أن يحرق الكثير من السعرات الحرارية.
أظهرت بعض الدراسات أن التدريب HIIT فعّال بشكل خاص في حرق دهون البطن، والتي ترتبط بالعديد من الأمراض المزمنة، حسب ما نشر في موقع Pubmed الإلكتروني.
يفيد دمج HIIT في روتين التمرين، مثل الجري، أو القفز، أو ركوب الدراجات… على حرق المزيد من السعرات الحرارية في وقت أقل.
على سبيل المثال، استخدمي الدواسة بأقصى قوة ممكنة على الدراجة لمدة 30 ثانية، متبوعة بالدواسة بوتيرة بطيئة لمدة 1-2 دقيقة. كرري هذا النمط لمدة 10-30 دقيقة.

6- السباحة

السباحة هي وسيلة ممتعة لفقدان الوزن والحصول على اللياقة البدنية.
يتفاوت عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم حسب طريقة السباحة. لكل 30 دقيقة، يحرق الشخص الذي يبلغ 70 كلغ 298 سعرة حرارية أثناء تمرين السباحة، و372 سعرة حرارية أثناء تمرين الصدر، و409 سعرات حرارية عند ممارسة تمرين الفراشة، و372 سعرة حرارية في الماء.
إن ممارسة السباحة لمدة 60 دقيقة 3 مرات في الأسبوع تقلل بشكل كبير من دهون الجسم، وتحسّن المرونة، وتخفّض من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب، بما في ذلك ارتفاع الكولسترول الكلي والدهون الثلاثية في الدم.

7- اليوغا

اليوغا طريقة شائعة لممارسة الرياضة وتخفيف التوتر، علماً بأنها ليست التمرين المثالي لفقدان الوزن، إلا أنها تساعد على حرق عدد سعرات حرارية لا بأس به، وتوفّر العديد من الفوائد الصحية والعقلية، وتعزّز اليقظة، ما يجنبك استهلاك الأطعمة غير الصحية.

8- البيلاتيس

البيلاتيس هو تمرين رائع مناسب للمبتدئين، وقد يساعد على إنقاص الوزن.
وفقاً لدراسة رعاها المجلس الأمريكي للتمرين، فإنَّ الشخص الذي يزن نحو 64 كيلوغراماً يحرق 108 سعرات حرارية في فصل بيلاتيس للمبتدئين لمدة 30 دقيقة.
إن أداء تمارين البيلاتيس لمدة 90 دقيقة 3 مرات في الأسبوع يقلل بشكل كبير من محيط الخصر والمعدة والورك.
بخلاف فقدان الوزن، فقد ثبت أن تمارين البيلاتيس تقلل آلام أسفل الظهر وتحسّن قوتك وتوازنك ومرونتك وتحمّلك ومستوى اللياقة العامة لديك.
يمكن ممارسة تمارين البيلاتيس في المنزل، أو في إحدى صالات الألعاب الرياضية.
لزيادة فقدان الوزن مع تمارين البيلاتيس، قومي بدمجها مع نظام غذائي صحي، أو أشكال أخرى من التمارين، مثل تمارين رفع الأثقال أو القلب.

إذا كنتِ تعانين مرضاً معيناً أو تتناولين أدوية محدّدة، يوصى باستشارة الطبيب قبل ممارسة بعض التمرينات الرياضية.

تابعي المزيد: فوائد تمارين الكيجل للنساء

طفلك يريد ان يكتشف العالم من حوله..ولا سبيل لذلك إلا المشي..والتجوال بين غرف المنزل ..وهذا يتوافق وأكثر اللحظات سعادة لدى كل أم وأب ، وطبيا يعتبر المشي مهارة تحتاج إلى نمو متقدم ومكتمل للدماغ والأعصاب حتى يتمكن الطفل من القيام به، وعلى الوالدين الانتظار حتى يكون الطفل مستعدًا لذلك،ويتم ذلك بعد تجارب عديدة ومحاولات ما بين الفشل والنجاح في المشي.. ربّما يصاب بعض الآباء والأمهات بالقلق إذا ما تأخر أطفالهم بالمشي ويذهب بهم التخمين والظن بأنّ مشكلة ما منعت طفلهم من المشي.هنا يطمئنك الدكتور إبراهيم شكري استشاري طب الأطفال ويرشدك لأشياء تساعد ك على تحفيز طفلك على المشي

علامات استعدادات الطفل للمشي

أولا: المعدل العام في مشي الطفل هو من عمر عشرة شهور إلى عمر سنة ونصف، وهي فترة مثاليّة في بدء الطفل المشي، ويبدو استعداده لهذه المرحلة واضحاً بقيامه ببضع خطوات متأرجحة غير ثابتة

ثانيا: يبدو استعداده حالة استناده إلى الجدار، أو عند محاولته لجلب الأشياء المرتفعة والتي تلفت نظره ويصرّ على الحصول عليها دون مساعدة ، وهناك أطفال يبتدئون المشي ببلوغهم الشهر الثامن ولكنها حالات قليلة

ثالثا: لابد من تهيئة البيت للطفل حتى يستطيع أن يمشي بحريّة دون الخوف من التعثر أثناء المشي، ويمكن الخروج بالطفل إلى مناطق مفتوحة حتى يستطيع التنقّل والعدو بخطوات واسعة مثل الحدائق العامة والنوادي

حيل تحفز الطفل على المشي

 رابعا: شراء ألعاب يستطيع الطفل جرّها والمشي معها؛ وهذا يزيد من فاعلية وتحفيز الطفل للمشي.. مع عدم الإلحاح على الطفل بالمشي؛ لأنّ هذا الموضوع مرتبط بإرادة الطفل وقوة عضلاته

 خامسا: التغذية مهمة جداً لتقوية عظام وعضلات الطفل؛ ولذا لا بدّ من زيادة مصادر فيتامين د، والكالسيوم، والفسفور في الطعام مثل تناول الحليب واللحوم والخضار والفواكه.

 سادسا: رفع الأغراض المحبّبة بالنسبة للطفل إلى مستوى مرتفع قليلاً كي يحاول جلبها بشدّ جسمه إلى الأعلى والارتكاز جيداً على قدميه للوصول إليها؛ هذه الحيلة تساعد على تقوية عضلات الساق عند الطفل.

 تعلم الطفل المشي وفقا لمهارات جسمه

 تعلم الطفل المشي لا يأتي مرة واحدة، ولكن تسبقه مراحل أخرى مبكرة

مثل.. الجلوس بمفرده: هي المرحلة الأولى في تطور العضلات المهمة للمشي في جسم الطفل، فهي تساعده على تقوية عضلات جسمه التي يحتاج إليها عند المشي، وتكون هذه المرحلة في عمر من 4-7 أشهر

 الزحف: يتدرب الطفل في مرحلة الزحف على تحريك ذراعيه وساقيه في الوقت نفسه، وهو ما سيحتاج إليه عند المشي، وهذه المرحلة تكون في عمر من 7- 10 أشهر

 الوقوف مستندًا: سيحاول الطفل بعد الزحف الوقوف مستندًا إلى الأثاث في عمر الـ10 أشهر، ساعديه على تعلم طريقة الوقوف والجلوس الصحيحة

 المشي بمساعدة أحد: في هذه المرحلة سيبدأ الطفل في تحقيق توازن جسمه واكتساب الثقة في نفسه بدءًا من 11 شهرًا، أمسكي يديه وساعديه

توقيت تطور المهارات يختلف من طفل لآخر

 الوقوف دون مساعدة: وهي مرحلة ما قبل انتظام المشي، وفيها يحافظ الطفل على توازنه لبضع ثوانٍ، وتكون في عمر السنة تقريبًا

المشي: وهي المرحلة الأخيرة، وتكون في عمر 12-15 شهرًا، فشجعيه على المشي باستمرار بدلًا من الجلوس.

 توقيت تطور المهارات لدى الأطفال يختلف من طفل لآخر، ولكن بشكل عام فيما يخص التمهيد

يمكن أن يتأخر بعض الأطفال في المشي حتى عمر السنتين، ويجب على الأم خلال مراحل تطور طفلها أن تساعده على تعزيز ثقته بنفسه، كي يتمكن من المضي في خطواته الأولى

أشياء تساعد على مشي الأطفال

ترك الطفل حافي القدمين حتى يستطيع تثبيت نفسه على الأرض دون وجود عوائق تخيفه من التزحلق أو التعثّر أثناء المشي مثل: لبس الأحذية الجلدية السميكة.

ترك الطفل يُحضر أغراضه بنفسه دون مساعدة الأم مثل: جلب الأشياء البعيدة، وعدم الرضوخ لرغبة الطفل عند بكائه بإحضار الأشياء إليه.

أمسكي يديه في البداية كي تعطيه الإحساس بالأمان، وبعد قليل أفلتي يدًا واحدة، وعندما تشعرين بأنه متوازن اسحبي يديكِ بهدوء واتركيه يمشي بمفرده

اجلسي على الأرض وشجعي طفلك كي يمشي باتجاهكِ، العبي معه لعبة التوازن، وساعديه على الوقوف بمفرده، ثم احسبي معه كم من الوقت يستطيع أن يبقى واقفًا؟

 اشتري له ألعابًا يستطيع جرها ودفعها أو المشي معها، فهذا يزيد من تحفيزه على المشي، ضعي بعض الألعاب الجاذبة للانتباه واجعليها قريبة منه، سيحاول جلبها

   أسندي طفلكِ إلى كرة كبيرة أمامه واجعليه يدفعها إلى الأمام ببطء وسيسعد بهذه اللعبة، وستحفزه على تحريك قدميه والمشي.

 ألقي بعض الأشياء على الأرض على مسافة بعيدة عنه، واطلبي منه أن يذهب إليها مشيًا ويعطيها لكِ.

اجلسي أنتِ ووالده على الأرض في مواجهة بعضكما البعض، واجعلي الطفل يمشي بينكما،  في حال سقوطه، اقتربي منه واطمئني على سلامته، ثم شجعيه

زيدي ثقة طفلكِ بنفسه، والتي تعد العامل الأساس وفري له بيئة آمنة من حوله قدر الإمكان، كأن تختاري غرفة مفروشة بالسجاد يبدأ تعلم المشي بها.

لا تؤنبيه أو تصرخي في وجهه إذا حاول الإمساك بإحدى الفازات، أو شد غطاء الطاولة ليسقط كل ما عليها، بل يجب أن تؤمني أنتِ المنزل لهذه المرحلة