الوسم: العضلات

حمية الديتوكس من الأنظمة الغذائية الخاصة بطرد السموم من الجسم وفقدان الدهون الزائدة. لكن ما هي مضاعفات ومخاطر حمية الديتوكس؟ الإجابة في الموضوع الآتي:

مضاعفات ومخاطر حمية الديتوكس

تروج في السنوات الأخيرة خطط الأكل شديدة التقييد، التي تعِد بالتخلص من السموم في الجسم وفقدان الوزن الزائد وتنقية بشرتك وتقوية جهاز المناعة، ارتبطت حمية الديتوكس بالنجمات النحيفات، بمن فيهن غوينيث بالترو وأنجلينا جولي. وعزت بيونسي نولز خسارة وزنها البالغة 20 رطلاً في فيلم “فتيات الأحلام” إلى برنامج Master Cleanse وهو نظام غذائي للتجويع لا يتناول أتباعه سوى مزيج من عصير الليمون الممزوج بشراب القيقب والماء والفلفل الحار، بالإضافة إلى الماء المالح وقطعة من الفلفل الحار، لمدة 10 أيام.

حرمان الجسم من الفيتامينات والمعادن

تقيّد بعض الخطط جميع الأطعمة الصلبة، وتوصي بتناول فقط المشروبات منخفضة السعرات الحرارية لأيام. في حين يدعو البعض الآخر إلى تجنّب الأطعمة الصحية مثل الخضروات والحبوب لمدة ثلاثة أسابيع.
تختلف الخطط حول كيفية تطهير الجسم، إذ يحثّ بعضها على تناول التوابل وعصائر الفواكه فقط، بينما يروّج البعض الآخر لمهروس الخضروات حصراً، وتشترك جميعها في أنها تحتوي على سعرات حرارية منخفضة للغاية.
وتهدف هذه الخطط، التي يمكن أن تستمر من ثلاثة أيام إلى حوالي شهر، إلى تخليص الجسم من السموم التي تتراكم بسبب البيئة والأطعمة غير الصحية التي نتناولها. ومن المفترض أن يجعلك هذا التطهير تشعرين بالنشاط.

لذا، دق خبراء التغذية ناقوس الخطر بشأن المخاطر المحتملة من اتباع حمية الديتوكس شديدة التقييد. حيث يؤدي حرمان الجسم من الفيتامينات والمعادن التي نحصل عليها من الطعام إلى انهيار العضلات ونقص العديد من العناصر الغذائية اللازمة. وتضعف بالتالي قدرة الجسم على محاربة الالتهابات، ناهيك عن مشاكل السكر وحركات الأمعاء المتكررة.

خلل بمستويات السكر في الدم

تخلّ الحميات القاسية بمستويات السكر في الدم والبوتاسيوم والصوديوم في الجسم، ما يوجب على مرضى السكري أو أمراض القلب أو الكلى أو النساء الحوامل أو المرضعات تجنّب اتباعها. كذلك يجدر بالأطفال والمراهقين وكبار السن أو الأشخاص الذين يعانون من حالات معينة في الجهاز الهضمي تجنّب اتباع حمية الديتوكس.
ويؤكد العديد من خبراء الأمعاء أننا لا نحتاج إلى نظام غذائي شديد لتطهير ما بداخلنا؛ إذ يمكن للجسم التخلص من السموم من تلقاء نفسه.
في حين أن هناك حالات طبية تتداخل مع وظائف الأعضاء وتمنع الجسم من التخلص من السموم، فإنَّ الأشخاص الأصحاء يمتلكون بالفعل نظاماً مدمجاً لإزالة السموم يتكوّن من الكبد والكلى والرئتين والجلد.

تابعي المزيد: رجيم الديتوكس ونجمات هوليوود

الصداع والأوجاع

يمكن أن تشمل الآثار الجانبية لحمية الديتوكس شديدة التقييد والمنخفضة السعرات الحرارية لفترات طويلة: الصداع، والتعب، والأوجاع والآلام. ونظراً إلى أن الكثيرين يعتمدون على المسهّلات، يمكن أن تتسبب هذه الحميات في زيادة عدد زيارات الحمام، ما يؤدي إلى تهيج الجلد، فضلاً عن الجفاف.

تابعي المزيد: إنقاص الوزن بحمية العصير الديتوكس.. وهم كبير!

الخمول

بينما يزعم المتتبعون لهذه الحميات أنهم يشعرون بأنهم أخف وزناً وأكثر نشاطاً، تظهر الدراسات التي أجريت على الجوع أنه كلما طالت مدة الصيام، زاد الشعور بالخمول وقلة التركيز. ونظراً لافتقار هذه الحميات للبروتين، فقد يكون من الصعب على الجسم إعادة بناء الأنسجة العضلية المفقودة. 
أخيراً، يبقى اتباع نظام غذائي متوازن من الأطعمة الكاملة، مثل الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات، خياراً أكثر صحة وفائدة.

ملاحظة من “سيدتي.نت”: قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج استشارة طبيب مختص.

تابعي المزيد: 5 إرشادات في “رجيم الديتوكس”

رجيم الخيار هو نظام غذائي قصير الأمد يعد بفقدان الوزن بسرعة. ما هو رجيم الخيار؟ الإجابة في السطور الآتية:

ما هو رجيم الخيار؟

يتكوّن هذا النظام الغذائي بشكل أساسي من الخيار، إلى جانب عدد قليل من الأطعمة الغنية بالبروتين، مثل البيض والدجاج والأسماك والمكسرات. ويوصى بتناول الخيار بدلاً من كثير من الأطعمة، حتى الفواكه والخضروات الأخرى يجب استهلاكها في حدّها الأدنى.
يساعد رجيم الخيار على إنقاص الوزن على المدى القصير عن طريق الحدّ من تناول السعرات الحرارية، لكنّه يفتقر إلى العناصر الغذائية، وهو مقيِّد للغاية ويعدّ طريقة غير مستدامة لفقدان الوزن. ونظراً إلى أنَّ النظام الغذائي يفتقر إلى التنوّع، لا ينصح باتباعه لمدة تزيد عن 14 يوماً.
رغم ادعاء الكثيرين دوره في فقدان الوزن، تغيب الدراسات العلمية التي تدعم هذه الادعاءات، حيث يحتوي الخيار على نسبة منخفضة من البروتين، وهو عنصر غذائي يحتاجه جسمك للحفاظ على صحة بشرتك وعضلاتك ومفاصلك. لهذا السبب، يوصي النظام الغذائي بإقران الخيار ببعض الأطعمة الغنية بالبروتين. كما يُسمح بإضافة بعض الكربوهيدرات إلى وجبات الطعام، مثل الخبز المحمص أو الأرز البني أو البطاطس.

تابعي المزيد: أفضل أنواع الرجيم وأسرعها

هل يعمل رجيم الخيار على إنقاص الوزن؟

تغيب الدراسات التي تثبت تأثير رجيم الخيار في إنقاص الوزن. كما يصعب الالتزام بالأنظمة الغذائية التقييدية على المدى الطويل. على العكس من ذلك، فإن الأنظمة الغذائية التي يسهل تنفيذها والالتزام بها تؤدي إلى نتائج أفضل وأكثر استدامة. وكلما كان النظام الغذائي أكثر تقييداً، كان من الصعب على الأشخاص اتباعه.
فضلاً على أنه منخفض بالسعرات الحرارية، لا يوفر الخيار سوى القليل من العناصر الغذائية، مثل البوتاسيوم وفيتامين سي وفيتامين ك. مع افتقاره إلى البروتين والدهون والألياف والكالسيوم والحديد والعديد من العناصر الغذائية الأخرى اللازمة لصحة جيدة.
أخيراً، يستعيد معظم الأشخاص الوزن الذي فقدوه بعد إنهاء برنامج صارم لفقدان الوزن.

تابعي المزيد: كيف تختارين الرجيم المناسب لطبيعة جسمك؟

سلبيات رجيم الخيار

رغم خسارة الوزن بشكل مؤقت، فإن سلبيات النظام الغذائي تفوق فوائده المحتملة.

نظام غذائي مقيّد : يقيد نظام الخيار الغذائي معظم مجموعات الطعام ويشجع على تناول الخيار فقط تقريباً لمدة تصل إلى أسبوعين، ما قد يؤدي إلى علاقة غير صحية مع الطعام.
رجيم منخفض الدهون والبروتين: يمكن أن يكون الخيار مصدراً جيداً للتغذية عند اقترانه بنظام غذائي متوازن. ومع ذلك، فإنَّ الخيار منخفض في السعرات الحرارية، وكذلك البروتين والدهون، وهما عنصران أساسيان للصحة. فالبروتين مهم للعديد من الوظائف في الجسم، مثل إنتاج الإنزيمات والهرمونات، والحفاظ على بنية الجلد، ونمو العضلات. في حين توفر الدهون مصدراً مركزاً للسعرات الحرارية، كما تعتبر الدهون مهمة لوظيفة الأعصاب وصحة الدماغ وامتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون، مثل الفيتامينات A و D و E و K.
نظام غير مستدام: يصعب اتباع رجيم الخيار لمدة تزيد عن 7-14 يوماً؛لأنه منخفض للغاية في السعرات الحرارية ولن يوفر مصدراً كاملاً للتغذية. ويمكن أن يؤدي التقييد الشديد في السعرات الحرارية إلى بطء عملية التمثيل الغذائي بمرور الوقت.
نتيجة لذلك، من المرجح أن تستعيدي الوزن المفقود حتى إذا واصلت تناول سعرات حرارية أقل مما كنت عليه قبل بدء النظام الغذائي.
أما إذ كنت تبحثين عن خسارة مستدامة للوزن، فمن الأفضل لك اتباع نظام غذائي متوازن غني بالعناصر الغذائية يشجع على مجموعة متنوعة من الأطعمة ويتجنب التقييد الشديد في السعرات الحرارية.

ملاحظة من “سيدتي نت” : قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج استشارة طبيب مختص.

تابعي المزيد: طرق تخفيف الوزن بدون رجيم فعالة للغاية

تساعد ممارسة اليوغا على الاسترخاء والتغلب على ضغوط الحياة اليومية، فضلاً عن الحفاظ على الصحة. ويعدُّ تمرين الكوبرا أشهر وضعيات هذه الرياضة. أهم فوائد تمرين الكوبرا نعدّدها في الآتي:

فوائد تمرين الكوبرا

نظراً إلى إيقاع الحياة السريع وما يصحبه من ضغوط وتوتر، باتت ممارسة رياضة اليوغا ضرورة للتمتع بالاسترخاء والهدوء النفسي، إلى جانب الفوائد الصحية والجسدية.

ما هو تمرين الكوبرا؟

يُعرف باسم Bhujangasana باللغة السنسكريتية، وهو تمرين مفيد لا سيّما لأولئك الذين يقضون ساعات طويلة جالسين وراء مكاتبهم. وهو مستوحى من وضعية ثعبان الكوبرا الذي يرفع رأسه ويمدّد رقبته؛ استعداداً لمهاجة الخصم.

كيفية القيام بتمرين الكوبرا

للمبتدئات:

• بعد الاستلقاء على البطن، ثبّتي راحتي يديك على الأرض مباشرة تحت كتفيك. واحرصي أن تكون الفخذان متوازيتين مع بعضهما بعضاً، وأصابع القدمين مثبتة بإحكام على الأرض لمزيد من الدعم. اثنِي مرفقيك للخلف وضميهما إلى جانبيك.
• توقفي للحظة وأنت تنظرين مباشرة إلى السجادة. ثبّتي عظم الحوض على الأرض.
• بعد الشهيق، ارفعي صدرك عن الأرض، وأرجعي كتفيك للخلف، وتأكدي من أن مرفقيك ملاصقان لجانبيك.
• حافظي على رقبتك محايدة، واستمري في النظر إلى الأرض.
• لمزيد من التحدي، حافظي على ارتفاع الصدر، ارفعي كل الوزن من يديك؛ حتى تتمكّني من تحريك راحتي اليدين فوق الأرض.
• يمكنك أيضاً إبقاء راحتي يديك على الأرض وتقويم الذراعين للحصول على ثنية خلفية أكثر كثافة. تأكدي من إبقاء كتفيك بعيداً عن أذنيك أثناء القيام بذلك. حافظي على انحناء بسيط في ذراعيك في الوضع الكامل.

تابعي المزيد: اكتشفي تمارين زيادة الطول

الأخطاء الشائعة

• ينبغي الحفاظ على إبقاء اليدين أسفل الكتفين، تأكدي من عدم فرد ذراعيك كثيراً. لا تتردّدي في ثني المرفقين قليلاً أو إبقاء الذراعين عند 90 درجة. يجب توجيه الأكواع للخلف وليس إلى جانبيك.
• لا تبالغي في مدّ رقبتك للخلف؛ إذ يجب أن تشكّل امتداداً طبيعياً للعمود الفقري العلوي.
• تجنّبي ممارسة تمرين الكوبرا إذا كنتِ تعانين من متلازمة النفق الرسغي أو إصابة في ظهرك أو ذراعيك أو كتفيك، أو إذا كنتِ قد أجريت مؤخراً عملية جراحية في البطن أو كنتِ حاملاً.
• إذا شعرتِ بأي إجهاد في أسفل ظهرك، فاسترخي لتهدئة نفسك قليلاً، أو انزلي لأسفل للراحة على ساعديك.

فوائد تمرين الكوبرا

يقدم تمرين الكوبرا جملة من الفوائد الصحية، تشمل:

1. التقليل من أعراض الاكتئاب

وجدت دراسة أجريت عام 2017 تحسّناً ملحوظاً في الأعراض لدى الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب، بعد أن شاركوا في برنامج هاثا يوغا لمدة 8 أسابيع، والذي تضمن ممارسة تمرين الكوبرا مرتين في الأسبوع، حسب ما جاء في موقع PubMed Central.

2. التخفيف من آلام أسفل الظهر

أظهرت دراسة نشرت في موقع PubMed Central أن ممارسة اليوغا، بما في ذلك تمرين الكوبرا، لمدة 12 أسبوعاً، ساعدت على تحسين آلام أسفل الظهر لدى المصابين.

3. تعزيز احترام الذات

يعاني المراهقون من مستويات أعلى من الاكتئاب والوحدة، ويرجع ذلك على الأرجح إلى زيادة استخدام وسائل التواصل الاجتماعي، وكلها تؤثر على احترام الذات.
وجدت دراسة أن المشاركين الذين مارسوا اليوغا حسّنوا من التنظيم العاطفي واحترام الذات مقارنة مع أولئك الذين لم يمارسوا اليوغا، حسب موقع PubMed Central.

4. تقليل الالتهاب

في دراسة أجريت عام 2014 على 200 ناجية من سرطان الثدي، ونشرت في موقع PubMed Central، أظهرت المشاركات تحسناً ملحوظاً في الالتهاب بعد حضور فصل يوغا مدته 90 دقيقة، بما في ذلك تمرين الكوبرا، مرتين في الأسبوع لمدة 12 أسبوعاً.

5. شدّ عضلات الجسم

تعتبر وضعية الكوبرا في اليوغا واحدة من تلك الوضعيات التي تساعد على شدّ عضلات الجسم مثل عضلات الكتفين والصدر والبطن.
تحسين الحالة المزاجية: في حال كنتِ تمريّن بيوم عصيب، فإنّ تمرين الكوبرا يمكن أن يحسّن مزاجك بسرعة.

ملاحظة من “سيدتي.نت”: إذا كنتِ تعانين مرضاً معيناً أو تتناولين أدوية محدّدة، يوصى باستشارة الطبيب قبل ممارسة بعض التمرينات الرياضية.

تابعي المزيد: فوائد ممارسة تمارين العقلة للنساء

يرتبط الوزن بجملة من العوامل، كالعمر والطول ونسبة الدهون في الجسم وحجم العضلات.

حساب مؤشّر كتلة الجسم BMI

يُعدّ مؤشر كتلة الجسم، الوسيلة الأكثر استخدامًا في حساب الوزن. ويتحقق وفق المعادلة الحسابية البسيطة الآتية:
مؤشر كتلة الجسم = الوزن (بالكيلوغرام) ÷ مربع الطول (بالمتر).
مثلًا: إذا كان وزن المرأة يُساوي 70 كيلوغرامًا، وطولها يُساوي 1.75 مترًا، فإنّ مؤشّر كُتلة جسمها يحسَب وفق الآتي:
مؤشر كتلة الجسم = 70 كغ ÷ (1.75 م)² = 22.9 كغ/م²
والجدير ذكره، أن نتيجة مؤشّر كتلة الجسم تدلّ إلى مدى تناسب الوزن مع الطول؛ إذ يحدّد المؤشّر إذا كان الفرد يُعاني من نقصٍ في الوزن أم إذا كان وزنه صحيًّا أو زائدًا أم هو يشكو من السمنة. فإذا كان مؤشر كتلة الجسم (كغ/م²) أقلّ من 18، هذا يعني النحافة. أمّا إذا تراوحت بين 18 و24 فهذا يعني أن الوزن مناسب للطول. وإذا كانت النتيجة تتراوح بين 30 و39، فهي تعني زيادة في الوزن.
وإذا تجاوزت 40، فهذا يعني أن الجسم يشكو من السمنة.

تابعي المزيد: أنواع الرجيم المناسبة لجسم التفاحة

مقاسات الجسم

ثمّة طرق أخرى لحساب مقاسات الجسم.

• محيط الخصر = نصف الطول – 15 سنتيمترًا.
• محيط الصدر = نصف الطول + 3 سنتيمترات.
• محيط الردف = نصف الطول + 6 سنتيمترات.
• محيط الذراع = الطول / 6.
• محيط الرقبة = (الطول/5)+1.

عمومًا، يجب أن لا يزيد حجم خصر المرأة عن 80 سنتيمترًا، وبذا هو يعتبر مثاليًّا.

قياس نسبة الدهون

• تتراوح نسبة الدهون الرئيسة في الجسم بين 10 و13%.
• تتراوح نسبة الدهون في جسم المرأة الرياضية بين 14 و20%.
• تشير نسبة الدهون بين 21 و24% إلى اللياقة البدنية.
• تتراوح نسبة الدهون المعتدلة في جسم المرأة بين 25 و31%.
• إذا تخطّت النسبة الـ 32%، فهذا يدّل إلى الإصابة بالسمنة.

أشكال جسم المرأة

يختلف شكل الجسم من امرأة لأخرى، فهناك الجسم الذي يتخذ هيئة ثمرة الإجاص أي يمتاز بالكتفين الضيّقين، مع ملاحظة أن منطقة الخصر والورك والمؤخرة عريضة نسبيًّا.
أمّا الجسم على هيئة ثمرة التفاح، فهو عبارة عن قسم علوي عريض، وذلك عند الرقبة والصدر والخصر. أما الجزء السفلي من الجسم المذكور فيكون نحيلًا.
الجسم الذي يتخذ هيئة الساعة الرملية يتصف بأنه “مثالي” وهو يدل إلى التناسق بين قسميه العلوي والسفلي، مع خصر نحيل.
الجسم الذي يتخذ هيئة الأنبوب يعبّر، بدوره، عن الاستقامة، مع قليل من الإنحناءات.

تابعي المزيد: أسباب ثبات الوزن أثناء الرجيم

يخزن الجسم الدهون لاستخدامها للطاقة والعزل والحماية. يؤدي تراكم الدهون في الجسم إلى السمنة والأمراض المرتبطة بها، مثل السكري من النوع 2 وأمراض القلب.
كيف أعرف نسبة الدهون في جسمي؟ الإجابة في السطور الآتية:

كيف أعرف نسبة الدهون في جسمي؟

ثمة طرق مختلفة لتحديد نسبة الدهون في الجسم منها:

قياس سمك الدهون تحت الجلد Skinfold:

• تفيد تقنية Skinfold في قياس سمك الدهون الموجودة تحت الجلد في مواقع معينة من الجسم.
• بالنسبة للنساء، يتم استخدام العضلة ثلاثية الرؤوس والمنطقة فوق عظم الورك والفخذ أو البطن للقياس في 3 مواقع.
• لقياس 7 مواضع عند النساء، يتم أيضاً قياس الصدر والمنطقة القريبة من الإبط والمنطقة الواقعة أسفل لوح الكتف.
• يعدّ قياس نسبة الدهون في الجسم باستخدام skinfold زهيد التكلفة وبسيطاً نسبياً.

قياس محيط الجسم:

• يختلف شكل الجسم من شخص لآخر، ما يشير إلى مناطق تراكم الدهون.
• يعد قياس محيط أجزاء معينة من الجسم طريقة بسيطة لتقدير دهون الجسم، وذلك يتطلب عمر الفرد وطوله وعدداً قليلاً من قياسات المحيط.

تابعي المزيد: تمارين لزيادة معدل حرق الدهون في الجسم

قياس امتصاص الأشعة السينية ثنائي الطاقة (DXA):

• أثناء فحص DXA، تستلقين على ظهرك لمدة 10 دقائق تقريباً، بينما تقوم الأشعة السينية بالمسح.
• يستخدم فحص DXA أيضاً لتقييم كثافة العظام، ويوفر معلومات مفصلة حول العظام والكتلة الخالية من الدهون، والدهون في مناطق منفصلة من الجسم؛ كالذراعين والساقين والجذع.

الوزن الهيدروستاتيكي:

• تقوم هذه التقنية بقياس وزن الشخص وهو مغمور تحت الماء، بعد زفير أكبر قدر ممكن من الهواء.
• يمكن قياس الوزن أيضاً على أرض جافة، حيث يتم تقدير كمية الهواء المتبقية في الرئتين بعد الزفير أو قياسها.
• يتم إدخال كل هذه المعلومات في معادلات؛ لتحديد كثافة الجسم للتنبؤ بنسبة الدهون في الجسم.

تخطيط تحجم إزاحة الهواء:

• يتطلب هذا الفحص الجلوس داخل حجرة على شكل بيضة لعدة دقائق، بينما يتم تغيير ضغط الهواء داخل الغرفة.
• للحصول على قياسات دقيقة، تحتاجين إلى ارتداء ملابس ضيقة أو ثوب سباحة أثناء الاختبار.
• تتمتع هذه التقنية بدقّة جيدة، ولكنها متوفرة فقط في بعض المرافق الطبية أو البحثية أو اللياقة البدنية.

تحليل المعاوقة الكهربائية الحيوية (BIA):

تعمل أجهزة BIA عن طريق إرسال تيارات كهربائية صغيرة عبر الجسم؛ لمعرفة مدى سهولة انتقالها عبر أنسجتك. تتوفر العديد من الأجهزة المختلفة، إلا أن الأجهزة المتقدمة تعطي نتائج أكثر دقة.
 

التحليل الطيفي للمقاومة الحيوية (BIS):

على غرار BIA، يقيس BIS استجابة جسمك للتيارات الكهربائية الصغيرة. إلا أن BIS يستخدم المزيد من التيارات الكهربائية، ويعالج المعلومات بشكل مختلف. هذه التقنية دقيقة إلى حد ما، ولكنها تستخدم في الغالب في الإعدادات الطبية والبحثية.
 

فحص المعاوقة الكهربائية (EIM):

• يعدُّ تصوير المعاوقة الكهربائية طريقة ثالثة لقياس استجابة الجسم للتيارات الكهربائية الصغيرة.
• يتم وضع الأجهزة على أجزاء صغيرة مختلفة من الجسم؛ لتقدير كمية الدهون في تلك المناطق المحددة.

ماسحات الجسم ثلاثية الأبعاد:

• تستخدم ماسحات الجسم ثلاثية الأبعاد مستشعرات الأشعة تحت الحمراء؛ للحصول على نظرة مفصلة على شكل الجسم.
• يتم الوقوف على منصة دوارة لعدة دقائق، بينما تكتشف المستشعرات شكل الجسم، في حين تستخدم أجهزة أخرى استشعارات تدور حول جسمك.
• تقدّر معادلات الماسح الضوئي بعد ذلك نسبة الدهون في الجسم؛ بناءً على شكل الجسم.

تابعي المزيد: الفرق بين شحوم ودهون الجسم

النماذج متعددة الأقسام

• تعتبر النماذج متعددة المقصورات الطريقة الأكثر دقة لتقييم تكوين الجسم.
• تقسم هذه النماذج الجسم إلى ثلاثة أجزاء أو أكثر.
• تتطلب هذه النماذج اختبارات متعددة للحصول على تقديرات لكتلة الجسم وحجمه والماء داخله ومحتوى العظام .
• يتم الجمع بين هذه المعلومات لبناء صورة أكثر اكتمالاً عن الجسم والحصول على نسبة الدهون الدقيقة فيه.

شريط القياس:

• تتمثل إحدى الطرق الأساسية لقياس نسبة الدهون في الجسم في استخدام شريط قياس ناعم، مثل النوع الذي يُستخدم للخياطة.
• قومي بتسجيل قياس محيط العنق والخصر الطبيعي والوركين.
• أضيفي قياسات الخصر والورك، ثم اطرحي قياس العنق؛ لتحديد قيمة محيطك.

التصوير بالرنين المغناطيسي أو التصوير المقطعي المحوسب

ربما تكون الطريقة الأكثر دقة لتحديد نسبة الدهون في الجسم هي التصوير بالرنين المغناطيسي (MRI) أو التصوير المقطعي المحوسب (CT)؛ إذ تلتقط هذه الآلات صوراً مقطعية للجسم، ويمكنها أيضاً قياس الدهون داخل البطن.

تابعي المزيد: تمارين تنشيف الجسم من الدهون للنساء

يتضمن التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) تمارين قصيرة ومكثفة تتخللها فترات راحة أقصر. فوائد تمارين الهيت عديدة نستعرضها في الآتي:

فوائد تمارين الهيت

التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT)هو مصطلح واسع للتدريبات التي تنطوي على فترات قصيرة من التمارين المكثفة بالتناوب مع فترات التعافي. تتراوح مدة تمرين الهيت من 10 إلى 30 دقيقة، واختلاف مقدار الوقت المحدد بناءً على النشاط الذي تختارينه ومدى شدته.
يوصَى بأن تتضمن الفترات عالية الكثافة فترات قصيرة من التمارين القوية التي تزيد من سرعة ضربات القلب.
 

أنواع تمارين الهيت

تتنوّع تمارين الهيت لتشمل الآتي:

• الركض.
• ركوب الدراجات.
• القفز بالحبل.
• تمارين وزن الجسم الأخرى.

على سبيل المثال: يمكن أن يبدأ تمرين الهيت باستخدام دراجة ثابتة من 30 ثانية بأسرع ما يمكن، متبوعاً بعدة دقائق من ركوب الدراجات بوتيرة بطيئة مع مقاومة منخفضة. ويكرر هذا التمرين من 4 إلى 6 جولات على هذا النحو.

تابعي المزيد: فوائد التمارين السويدية للنساء رائعة بالفعل

6 فوائد لتمارين الهيت

واحدة من أكبر مزايا تمارين الهيت هي أنه يمكنك الحصول على نتائج مشجعة في أقل وقت ممكن، فضلاً عن فوائد صحية عدّة، ومنها:

1- حرق الكثير من السعرات الحرارية:

يمكن لتمارين الهيت أن تساعد على حرق الكثير من السعرات الحرارية في فترة زمنية قصيرة.
أجرت دراسة نشرت في موقع PubMed Central مقارنة بين السعرات الحرارية التي تمَّ حرقها خلال 30 دقيقة لكل من تمارين الهيت، وتمارين رفع الأثقال، والجري وركوب الدراجات، فوجد الباحثون أن تمارين HIIT تحرق 25-30% سعرات حرارية أكثر من الأشكال الأخرى من التمارين.
 

2- زيادة معدل الأيض:

تساعد تمارين الهيت على زيادة معدل الأيض لساعات بعد التمرين؛ إذ لاحظ الباحثون زيادة التمثيل الغذائي بعد تمرين الهيت أكثر من الركض وتدريب الوزن، حسب ما جاء في موقع PubMed Central.
كما وجدوا أن HIIT يحوّل التمثيل الغذائي في الجسم نحو استخدام الدهون للحصول على الطاقة بدلاً من الكربوهيدرات. أظهرت دراسة أخرى نشرت في الموقع المذكور آنفاً أن دقيقتين فقط من HIIT في شكل سباقات سريعة زادت من عملية التمثيل الغذائي على مدار 24 ساعة بقدر 30 دقيقة من الجري.
 

3- فقدان الدهون:

من المثير للاهتمام، أن كلاً من تمارين الهيت والتمارين التقليدية متوسطة الشدّة يمكن أن تقلل من دهون الجسم ومحيط الخصر أي ما يعرف بالدهون الحشوية. بالإضافة إلى ذلك، وجدت إحدى الدراسات أنّ الأشخاص الذين مارسوا التمرين المتقطع عالي الكثافة HIIT ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 20 دقيقة فقدوا نحو 2 كلغ من دهون الجسم في 12 أسبوعاً من دون أي تغييرات في النظام الغذائي، على ما ورد في موقع PubMed Central.

تابعي المزيد: أهمية وفوائد التمارين الرياضية المائية

4- بناء العضلات:

تساعد تمارين الهيت على زيادة كتلة العضلات لدى بعض الأفراد. وتكون الزيادة بشكل أساسي في العضلات الأكثر استخداماً، وغالباً ما تكون في الجذع والساقين. مع ذلك، لا يزال تدريب الأثقال هو التمرين المثالي لزيادة كتلة العضلات، إلا أن تمارين الهيت عالية الكثافة قد تسهم على نحو ما في نمو العضلات.
 

5- تحسين تدفق الدم واستهلاك الأكسجين:

تعدّ تمارين الهيت بديلاً فعالاً من حيث الوقت للتمارين الطويلة الأمد منخفضة الكثافة التي تقدم فوائد الأوعية الدموية المماثلة؛ إذ تدعم وتعزز نظام الدورة الدموية ما يسمح بتوصيل الأكسجين والمواد المغذية إلى الدماغ والعضلات. ووجدت دراسة نشرت في موقع PubMed Central أن خمسة أسابيع من تمارين HIIT تؤدَّى أربعة أيام في الأسبوع لمدة 20 دقيقة لكل جلسة، أسهمت في تحسين استهلاك الأكسجين بنسبة 9%.

6- خفض ضغط الدم ومعدل السكر

فوائد تمارين الهيت الصحية عديدة، منها أيضاً خفض ضغط الدم وسكر الدم، وكلاهما من عوامل الخطر لأمراض القلب. لاحظت دراسة نشرت عام 2017 في مجلة Experimental Gerontology وأجريت على 39 رجلاً تتراوح أعمارهم بين 56 و67 عاماً والذين أجروا تمرين HIIT خمسة أيام في الأسبوع لمدة ستة أسابيع لاحظت انخفاضاً في معدل ضغط الدم لدى هؤلاء الرجال.
يمكن أن يساعد تدريب HIIT أيضاً في التحكم في نسبة السكر في الدم. إذ وجدت دراسة نشرت عام 2015 في مجلة Public Library of Science أنه بعد 8 أسابيع من ممارسة مصابين بالنوع 2 من داء السكري تمارين الهيت أنهم قد تمكنوا من السيطرة بشكل أفضل على مستويات الإنسولين لديهم كما لوحظ تحسن في وظائف البنكرياس.

ملاحظة من “سيدتي.نت”: إذا كنتِ تعانين مرضاً معيناً أو تتناولين أدوية محدّدة، يوصى باستشارة الطبيب قبل ممارسة بعض التمرينات الرياضية.

تابعي المزيد: فوائد تمارين الكيجل للنساء