يعاني أكثر من ثُلث البالغين من الأرق في فترة معينة، و10% – 15% يشكون من اضطرابات النوم طويلة المدى المزمنة، كما وجد مؤخرًا أن مشكلات النوم عند الأطفال شائعة جدًا.
و اضطراب النوم أو الأرق يشمل صعوبة النوم المتواصل لساعات طويلة، وهو واحد من المشاكل الطبية الأكثر شيوعًا لدى الأشخاص الذين يعانون من الأرق ويستيقظون من النوم ويبقون غير نشطين وغير مرتاحين، الأمر الذي يؤثر على أدائهم خلال اليوم.
وفي هذا الصدد، فقد قدم المركز الاتحادي للتغذية نصائح مهمة تساعد على محاربة صعوبة النوم وبالتالي التخلص من الأرق.
وقال المركز، إنه يمكن محاربة صعوبات النوم والتخلص من الأرق من خلال اتباع الـ 4 نصائح التالية:
1- تناول الأغذية الغنية بـ”الميلاتونين”، الذي يعرف باسم “هرمون النوم”، حيث إنه يعمل على خفض درجة حرارة الجسم وضغط الدم، ومن ثم تهيئة المرء للخلود إلى النوم، موضحاً، أنه ينبغي تناول الأغذية الغنية بـ”الميلاتونين” مساء، والتي تتمثل في الحليب والبيض والفستق والموز والكرز والأفوكادو والكرانبيري.
2- ينبغي مواجهة التوتر النفسي من خلال ممارسة تقنيات الاسترخاء مثل، “اليوجا والتأمل”.
3- ولنوم هانيء، ينبغي أن تشكل غرفة النوم بيئة مثالية للنوم، حيث يجب أن تكون الغرفة مظلمة ويسودها الهدوء وذات درجة حرارة مناسبة تتراوح بين 15 و18 درجة مئوية.
4- يجب عدم التعرض لـ”الضوء الأزرق” المنبعث من الأجهزة الإلكترونية مثل، “الهاتف الذكي والتلفاز” قبل الذهاب إلى الفراش بنحو ساعتين على الأقل، نظراً لأن “الضوء الأزرق” يتسبب في تثبيط هرمون “الميلاتونين” اللازم للنوم.
وبحسب الخبراء فهناك العديد من الطرق التي تساعد في الوقاية من الأرق، ومن أبرزها:
– الحفاظ على تناسق وقت النوم و وقت الاستيقاظ من يوم لآخر، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع.
– الحفاظ على النشاط، إذ أن النشاط المنتظم يساعد على تعزيز النوم الجيد ليلًا.
– التحقق من الأدوية الخاصة بالشخص لمعرفة إذا كانت تساهم في الأرق.
– تجنب أو الحد من القيلولة.
– تجنب الكافيين أو التقليل منه، والابتعاد عن استخدام النيكوتين.
– تجنب الوجبات الكبيرة والمشروبات قبل النوم.
– ابتكار طقسًا مريحًا لوقت النوم، مثل، “أخذ حمام دافئ، أو القراءة، أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة”.
اضطراب النوم هو حالة تمنع الشخص من الاستمتاع بنوم جيّد خلال الليل. وهنا غالباً ما يستيقظ الشخص في منتصف الليل، أو يشعر بالأرق، أو لا يشعر “بالراحة” بغض النظر عن المدة التي يقضيها في السرير. ويمكن لهذه الاضطرابات أن تستنزف طاقتك اليومية. أما الأمر الأكثر إثارة للقلق فهو أن الفشل في علاجها قد يؤدي أيضاً إلى مضاعفات صحية أخرى مثل ارتفاع ضغط الدم وعدم انتظام ضربات القلب والسكتة الدماغية. منذ عام 2020، تأثرت جودة النوم بشكل كبير بسبب جائحة كورونا، إلى جانب الأسباب المعتادة لانعدام جودة النوم مثل الإجهاد المزمن، اضطرار الأشخاص للتعامل مع الجداول الزمنية غير المتسقة والتعليم المنزلي وفقدان الوظائف والمشاكل المالية وقضاء وقت طويل أمام الشاشات، وكل ذلك يمكن أن يساهم في الحرمان من النوم. بعد أخذ تأثيرات الجائحة في الاعتبار، يرى الأطباء تزايداً ملحوظاً في مشاكل النوم.
الدكتور خوليو جوميز سيكو، استشاري أمراض الرئة وطب الجهاز التنفسي في مستشفى فقيه الجامعي في الإمارات يطلعك في الموضوع الآتي على علاج اضطرابات النوم بفعالية، خصوصاً في ظل وجود الأسباب الآنفة الذكر:
بداية قال الدكتور خوليو جوميز سيكو:”لقد لاحظنا زيادة في حالات انقطاع التنفس أثناء النوم والأرق واضطرابات النوم الأخرى في الإمارات العربية المتحدة وخصوصاً نتيجةً لتأثيرات الجائحة. وبدأ المزيد من الأشخاص يفيدون عن أعراض كالإرهاق والإجهاد خلال العام الماضي مؤكدين تأثير التحديات والضغوط الشخصية عليهم، وهي ظاهرة تسمى بـ (أرق كورونا)”.
وتابع الطبيب قائلاً:”عند الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة، تضيّق رواسب الدهون في الجهاز التنفسي العلوي مجرى الهواء، مما يؤدي في النهاية إلى ظهور أعراض انقطاع التنفس أثناء النوم. في الإمارات العربية المتحدة، لدينا معدل انتشار للسمنة بنسبة 34.7%، مما يزيد من خطورة حالة انقطاع التنفس الانسدادي أثناء النوم بشكل خاص. ويؤكد ذلك الحاجة إلى مزيد من الوعي والتثقيف لدى مرضانا حتى يتمكنوا من إدارة حالتهم بشكل أكثر تحسباً واستباقية “.
و”يمكن أن تؤثر اضطرابات النوم على أي شخص بصرف النظر عن المرحلة العمرية. سواء كان طالباً يواجه الضغوط أثناء فترات الامتحان أو موظفاً يضطر للتعامل مع صعوبات العمل في المكتب نتيجة تعدد المهام والمشاريع، علينا جميعاً أن نفهم ونراقب عادات نومنا وما يمكننا تحسينه”، يؤكد الدكتور جوميز سيكو.
تابعي المزيد: دراسة جديدة تكشف عن تداعيات خطيرة لحمية الكيتو الغذائية
ضعي جدولاً محدداً لنومك
يقدم الدكتور جوميز سيكو 5 نصائح لعلاج اضطرابات النوم في الآتي:
1. ضعي جدولاً محدداً للنوم: أحد شروط النوم الجيد هو إنشاء روتين متكرر، ولهذا السبب من المهم أن يكون لديك جدولٌ للنوم كل ليلة قبل 30 إلى 60 دقيقة من موعد الذهاب إلى الفراش. مهّدي جسمك للنوم واستيقظي في أوقات محددة وستجدين على الأرجح أن النوم والنهوض من السرير في الصباح، أسهل بعض الشيء. تحتوي معظم الساعات والهواتف الذكية على إعدادات محددة تدعم التخطيط لمثل هذا الجدول الزمني.
2. ابدئي بملاحظة مراحل نومك: من الجيد دائماً أن تكوّني فهماً أساسياً لنمط نومك اليومي. يجب أن تدركي مستوى الراحة في نومك من خلال ملاحظة المراحل المختلفة من النوم الخفيف والعميق ونوم حركة العين السريعة. وهنا، من المفيد أن تستعيني بجهاز تتبع النوم مثل الساعة الذكية أو تطبيقات الهاتف النقال. هذه الأدوات تساعدك على تحديد مراحل نومك كل ليلة وفهم لحظات “الذروة” في النوم مقابل لحظات اليقظة. إذا كنت تفضلين عدم ارتداء الجهاز أثناء النوم، بإمكانك أن تستخدميه مرة أو مرتين في الأسبوع في نفس الأيام لفهم المعدل التقريبي.
3. قلّلي من الوقت الذي تقضينه أمام الشاشات الإلكترونية قبل النوم مباشرة: نحن جميعاً، إلى حد ما، نعمد إلى التحديق في شاشات هواتفنا عند الخلود إلى النوم. ويقوم البعض بذلك لفترة طويلة جداً. يوصى بالتوقف عن استخدام الأجهزة الإلكترونية لمدة 30 دقيقة على الأقل قبل النوم. إذا كان عقلك وجسمك يربطان سريرك بالنوم، فستجدين صعوبة أقل في الخلود إلى النوم. أما إذا كنت تقضين وقتك في الفراش أثناء الاستيقاظ، فقد تدفعين الثمن لاحقاً من خلال عدم قدرتك على النوم عند رغبتك بذلك. ضعي نمطاً منتظماً لسلوكيات الاسترخاء، مثل القراءة، لمدة عشر دقائق إلى ساعة قبل النوم.
4. اتبعي أسلوب حياة نشطاً: نظراً لارتباط اضطرابات النوم بالسمنة، يمكن تجنّب معظمها بمجرد اتباع أسلوب حياة نشط. في حين أن روتين كل شخص قد يختلف عن الآخر، يجب على الأشخاص الذين يواجهون صعوبة في النوم بشكل عام أن يفكروا في ممارسة الرياضة قبل 3-4 ساعات من موعد النوم. تعدُّ إضافة التمارين إلى روتينك اليومي أيضاً طريقة أخرى لضمان التزامك بجدول ثابت للاسترخاء، وحفاظ جسمك على إيقاع منتظم.
5. أجّلي مشاكل الغد للغد: في حين أن ذلك قد يكون من الأمور الخارجة عن السيطرة نوعاً ما، فمن الضروري أن تعالجي مخاوفك قبل وقت النوم. تعتبر إدارة الإجهاد جزءاً مهماً لتحقيق النوم الجيد، ويلجأ كثيرون إلى التأمل لتخفيف القلق والإجهاد. هناك استراتيجية أخرى يمكن أن تساعدك وهي تدوين ما يدور في ذهنك ثم وضعه جانباً للنظر إليه في اليوم التالي.
نصيحة الدكتور جوميز سيكو: إذا كنت تحصلين على 7-8 ساعات من النوم وما زلت تشعرين بالنعاس، فعليك مناقشة هذا الأمر مع طبيبك أو التفكير في زيارة طبيب مختص في اضطرابات النوم. علاوة على ذلك، وعلى الرغم من توصية مجتمع طب النوم فيما يخص عدد ساعات النوم، قد يحتاج بعض الأفراد إلى مزيد من الساعات ليكونوا أكثر راحة عند الاستيقاظ.
مرض هنتنغتون هو حالة صحية وراثية تؤدي إلى موت خلايا الدماغ في أجزاء مختلفة منه، ولكن ما علامات الإنذار المبكر لهذا المرض؟ الإجابة في الآتي بحسب موقع «إكسبرس».
مرض هنتنغتون هو اضطراب دماغي نادر يسببه جين معيب في الكروموسوم الرابع في الحمض النووي للفرد، ويؤثر في الجهاز العصبي للجسم، ويسبب تغيرات في المنطقة المركزية من الدماغ يمكن أن تؤثر في الحركة والمزاج ومهارات التفكير. يصيب المرض الرجال والنساء على حدٍّ سواء، وتبدأ الأعراض عادة في الظهور بين 30 و50 عاماً. يرثه المريض من أحد الوالدين المصاب بداء هنتنغتون، وسوف تتفاقم الأعراض تدريجياً بمرور الوقت وعادة ما يكون قاتلاً بعد فترة تصل إلى 20 عاماً.
مرض هنتنغتون غير قابل للشفاء
مرض هنتنغتون غير قابل للشفاء
مرض هنتنغتون غير قابل للشفاء، وله مجموعة واسعة من التأثيرات بما في ذلك الحركة والتفكير والمزاج، يصيب ثلاثة إلى سبعة أشخاص من كل 100 ألف من أصل أوروبي. ووفقاً لمراجع «Genetics Home Reference»؛ فإنَّ معدل الإصابة بالاضطراب أقل شيوعاً لدى المنحدرين من أصول يابانية وصينية وأفريقية. هذا وتظهر العلامات الأولى عادة بين سن 30 و50 عاماً، ولكن في حالات قليلة قد تبدأ بالظهور قبل هذه السن أو بعدها.
تابعي المزيد: أسباب التهاب المفاصل وطرق الوقاية
فما أعراض مرض هنتنغتون؟
– التغييرات السلوكية:
غالباً ما يظهر المرض بأعراض تتعلق بتغييرات في المزاج.على وجه الخصوص، يمكن أن يظهر هذا على شكل اكتئاب وقلق وغضب وتهيج غير معهود.
ومن الأعراض الشائعة الأخرى سلوك الوسواس القهري مثل تكرار الشخص السؤال نفسه أو النشاط مراراً، ويمكن أيضاً اختبار مزاج متدنٍ وقلة الاهتمام بالأشياء ومشاعر اليأس.
– التغييرات المعرفية:
تسبب الحالة انخفاضاً في مهارات التفكير والاستدلال، بما في ذلك الذاكرة والتركيز والحكم والقدرة على التخطيط والتنظيم.تُعدُّ هفوات الذاكرة علامة شائعة لهذا المرض في وقت مبكر، يتم تضمين مشكلة القيادة وحل المشكلات واتخاذ القرار في المراحل المبكرة من المرض.
يعاني المريض أيضاً من مشكلات في تحديد أولويات المهام ويواجه صعوبة في تنظيم مهارات جديدة أو تعلمها.
يكون تذكر الحقائق ووضع الأفكار في كلمات والإجابة عن الأسئلة أكثر صعوبة أيضاً.
قد تبدأ المهام المألوفة التي كانت بسيطة وسهلة في أن تصبح صعبة؛ حيث يبدأ المرض في التأثير في المرضى.
– التحرك بصعوبة ومن دون انضباط:
تتمثل السمة المميزة لمرض هنتنغتون في الحركة غير المنضبطة للذراعين والساقين والرأس والوجه والجزء العلوي من الجسم.
التعثر هو أيضاً علامة مبكرة على هذه الحالة، يمكن أن تشمل اضطرابات الحركة المصاحبة لمرض هنتنغتون، الارتجاج أو الالتواء اللاإرادي، ومشكلات العضلات مثل التصلب، وحركات العين البطيئة أو غير الطبيعية، وضعف المشي، والوضعية أو التوازن، وصعوبة الكلام أو البلع.
– تغييرات فيزيائية:
يصبح كلام المريض غير واضح وتواجهه مشكلات في الوظائف الحيوية الأخرى مثل البلع، يصبح الأكل والتحدث والمشي أكثر صعوبة، ومن المرجح أن يستمر في الانخفاض.
الأرق وفقدان الطاقة والتعب هي أيضاً علامات إنذار مبكرة للحالة.
تابعي المزيد: فوائد الهندباء الخضراء للنساء غير منتظرة
استشاري بالطب التكاملي من جامعة أريزونا، يصل لأسلوب للمساعدة على النوم بسرعة لغير القادرين على النوم.
لحسن الحظ، يشرح الدكتور “أندرو ويل” المتخصص في الطب التكاملي في جامعة أريزونا، أسلوباً جديداً في التنفس؛ للمساعدة على النوم، وهو ما يسميه “أفضل طريقة فردية للانجراف في النوم”.
وبحسب موقع “ميرور”، أعطى الدكتور “ويل” اسم “4-7-8” على تلك التقنية، والمعروفة أيضاً باسم “التنفس المريح”، وهي طريقة تساعد الأشخاص على النوم في دقيقة واحدة فقط، وهي ممارسة أساسية مشتقة من اليوجيين الهنود الذين يستخدمونها أثناء التأمل وتحمل العديد من الفوائد.
تتضمن هذه التقنية استنشاق الهواء لمدة أربع ثوانٍ، وحبس هذا النفس لمدة سبع ثوانٍ، والزفير ببطء لمدة ثماني ثوانٍ أخرى. ثم يتم تكرار هذه التقنية حتى الانجراف في النوم.
يقول الدكتور “ويل”: “النظرية في تلك التقنية هي أنه من خلال فرض إيقاعات معينة على التنفس بجهازك الإرادي، يتم تحفيزها تدريجياً في الجهاز العصبي اللاإرادي. وهذا يأتي مع الوقت، لذلك فإن الانتظام في القيام بذلك على مدى أسابيع وشهور وسنوات؛ هو ما ينتج عنه التغييرات التي يريدها الشخص. إنها أفضل طريقة فردية وجدتها للتعامل مع العودة إلى النوم إذا استيقظت في منتصف الليل.”
ويقترح الدكتور “ويل” استخدام هذه التقنية مرتين في اليوم لبدء رؤية الفوائد، وإكمال الدورة أربع مرات فقط عند البدء.
يقول: “إنك قد تبدأ في الشعور بالدوار بعد القيام بذلك في المرات القليلة الأولى، لكن هذا طبيعي تماماً، ولمنع هذا؛ حاول إكماله أو الجلوس”.
وفقاً لبعض المدافعين عن التنفس 4-7-8، كلما زاد استخدام الأشخاص لهذه التقنية؛ زادت فعاليتها.
وعلى الرغم من أن الطريقة معروفة لمساعدة المصابين بالأرق، إلا أنها يمكن أن تساعد أيضاً على تهدئة العقول المرهقة، وإدارة القلق، والرغبة الشديدة والسيطرة على استجابات الغضب؛ عن طريق إجبار نبضات قلبك على الإبطاء.
تتعدد أنواع السوائل بين ما يمكن تناوله مثل: العصائر والمشروبات الدافئة والباردة، ومنها ما هو مستخدم في التداوي والعلاج؛ فيوجد العديد من السوائل الثمينة والنادرة في العالم، قد تملك أحد هذه السوائل في منزلك، «سيدتي» تقدم أبرز هذه السوائل، أنت تملكه بالفعل وهو الدم البشري، إليك قائمة بأغلى 12 سائلاً في العالم بحسب: Bright Side
سم العقرب: 34.626.000 دولار للغالون الواحد
يستخدم البروتين الموجود في السم لعلاج حالات مثل: التصلب المتعدد والتهاب المفاصل الروماتويدي وأمراض الأمعاء الالتهابية.
سم الكوبرا الملك: 135.700 دولار للغالون الواحد
الكوبرا الملك هي واحدة من أخطر الثعابين في العالم، لدغة واحدة فقط تكفي لقتل فيل كامل النمو، يخاطر الناس بحياتهم عندما يجمعون سم الكوبرا، ومع ذلك؛ فهي ذات قيمة كبيرة لإنتاج الأدوية التي قد تساعد في علاج مرض باركنسون والألزهايمر، وعلاج الفصام، ومكافحة الاكتئاب.
طلاء الأظافر: 2200 دولار للغالون الواحد
هذا هو سعر Essie، العلامة التجارية التي تنتج بعضاً من أفضل أنواع طلاء الأظافر المقاومة للرقائق وأكثرها سطوعاً في العالم، هناك الكثير من العلامات التجارية عالية الجودة التي تملك أسعاراً أعلى لطلاء الأظافر.
الزئبق: 2966 دولاراً للغالون الواحد
الزئبق هو المعدن الوحيد الذي يبقى سائلاً في درجة حرارة الغرفة، يستخدم بشكل رئيسي في إنتاج موازين الحرارة، ومع ذلك؛ فإن الصناعات الكيميائية وإنتاج المعادن والزراعة تجده مفيداً أيضاً.
الأنسولين: 13100 دولار للغالون الواحد
يصنع البنكرياس الأنسولين بشكل طبيعي في جسمك، يحافظ على مستوى الجلوكوز في الدم، ويعزز عمليات التمثيل الغذائي، يعتبر الأنسولين دواءً أساسياً لعلاج مرض السكري.
أغلى عطر: 23300 دولار للغالون الواحد
العطر الأسطوري معروف للجميع، تم طرحه للبيع لأول مرة في عام 1922،
دم سلطعون حدوة الحصان: 53،250 دولاراً للغالون الواحد
يتجلط الدم بسرعة كبيرة، هذه الجودة ذات قيمة عالية في علم الأدوية لاكتشاف السموم الداخلية في التطبيقات الطبية، يتم إطلاق سراح سلطعون حدوة الحصان بعد سحب دمهم. تم اختبار غالبية الأدوية التي نستخدمها اليوم باستخدام دم سرطان حدوة الحصان.
البنسلين: 226 دولاراً للغالون الواحد
البنسلين هو مجموعة كبيرة من المضادات الحيوية التي تشمل البنسلين V، البنسلين G، بنزاثين البنسلين، والبنسلين، يستخدم البنسلين بشكل رئيسي لعلاج الالتهابات المختلفة.
زيت الباتشولي الأساسي: 605 دولارات للغالون
يتم إنتاج هذا الزيت العطري الغالي من الأوراق الطازجة أو المجففة للنبات المسمى Pogostemon. يعمل الزيت كمطهر يساعد على علاج الحمى والالتهابات الفطرية وحتى حصوات الكلى، رائحته تحارب رائحة الجسم الكريهة.
دم الإنسان: 1330 دولاراً للغالون الواحد
يحتوي جسم الإنسان الناضج على 1.3 جالون من الدم يتكون من البلازما والخلايا، لا يمكن لجسمك أن يعمل بدون دم، اليوم يتبرع الكثير من الناس بالدم، ومع ذلك؛ فإن معالجة وتخزين الدم عملية مكلفة وهذا يفسر السعر.
حمض هيدروكسي بيوتيريك جاما (GHB – 2210) دولارات للغالون الواحد
يستخدم GHB، المعروف أيضاً باسم حمض 4-هيدروكسي بوتانويك، بشكل أساسي لعلاج الخدار، والأرق، والجمدة، وإدمان الكحول، وهو أيضاً منتج من الحمضيات وتخمير اللحم البقري، بيع GHB غير قانوني في العديد من البلدان.
