فوائد الأغذية الغنية بالألياف

Benefits of high-fiber foods

فوائد الأغذية الغنية بالألياف Benefits of high-fiber foods الألياف الغذائية ضرورية لإتباع نظام غذائي صحي يمكن أن تساعد الألياف في خفض الكوليسترول، وكذلك تنظيم مستويات السكر في الدم بشكل أفضل. نتعرف في هذا المقال على أفضل الأغذية الغنية بالالياف وأيضا نصائح لإضافة الألياف إلى النظام الغذائي.

---

فوائد الأغذية الغنية بالألياف للرجيم

حتى لو كانت زيادة تناول الألياف هي التغيير الوحيد في نظامك الغذائي، فسوف تفقد بضعة كيلوغرامات. فالأطعمة الغنية بالألياف لا تجعلك تشعر بالشبع بشكل أسرع وتعطيك شعورًا بالامتلاء لفترة أطول فحسب، ولكنها تمنع جسمك أيضًا من امتصاص بعض السعرات الحرارية في الطعام الذي تتناوله.

---

فوائد الأغذية الغنية بالألياف لمرض السكرى

الأشخاص الذين تناولوا نسبة عالية من الألياف (أكثر من 26 جرامًا في اليوم) قد أصيبوا بالمرض مقارنةً بأولئك الذين استهلكوا أقل (أقل من 19 جرامًا في اليوم)، فالألياف هي بمثابة دفعة واحدة أو اثنتين للحفاظ على مستويات السكر في الدم ثابتة و أيضا الحفاظ على وزن صحي قد يساعد في تجنب الإصابة بمرض السكري.

اقرأ أيضًا: فوائد البطاطا الحلوة

---

فوائد الأغذية الغنية بالألياف لأمراض القلب

مقابل كل 7 جرامات من الألياف تتناولها يَوْمِيًّا، ينخفض خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 9٪. ويرجع ذلك جُزْئِيًّا إلى قدرة الألياف على امتصاص ونقل الكوليسترول الزائد في الجسم قبل انسداد الشرايين.

فوائد الأغذية الغنية بالألياف لتقليل الإصابة بالسرطان

في الغالب فإن مقابل كل 10 جرامات من الألياف الغذائية، كان خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم أقل بنسبة 10٪ و أيضا خطر الإصابة بسرطان الثدي أقل بنسبة 5٪. بالإضافة إلى التأثيرات المضادة للسرطان للألياف الغذائية، فإن الأطعمة التي تحتوي على الألياف الغذائية، مثل الخضار والفواكه، غنية أيضًا بمضادات الأكسدة و كذلك المواد الكيميائية النباتية التي يمكن أن تقلل من فرص الإصابة بالسرطان.

اقرأ أيضًا: فوائد ورق الزيتون الصحية

---

فوائد الأغذية الغنية بالألياف إزالة السموم

تزيل الألياف بشكل طبيعي خلايا الجلد الميتة و أيضا تعزز إزالة السموم من الجهاز الهضمي. فالألياف القابلة للذوبان تمتص المركبات الضارة المحتملة مثل الإستروجين الزائد و كذلك الدهون غير الصحية قبل أن يمتصها الجسم. فالألياف غير القابلة للذوبان تجعل الأشياء تتحرك بشكل أسرع، مما يحد من مقدار الوقت الذي تبقى فيه المواد الكيميائية مثل BPA والزئبق والمبيدات الحشرية في النظام.

---

الألياف الغذائية تساعد فى التقليل الكوليسترول

يمكن للألياف الغذائية اللزجة القابلة للذوبان في الماء أن تخفض أيضًا مستويات الكوليسترول في الدم. ومع ذلك، فإن التأثير ليس مثيرًا للإعجاب كما تتوقع. فتناول 2-10 جرام من الألياف القابلة للذوبان يوميًا يؤدى إلى خفض الكوليسترول الكلي بمقدار 1.7 مجم/ ديسيلتر فقط وكوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) مجم/ ديسيلتر في المتوسط.

---

أفضل الأغذية الغنية بالالياف

تشمل بعض الأطعمة الغنية بالألياف التي يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي ما يلي:

الفول:

العدس والفاصوليا الأخرى طريقة سهلة للحصول على الألياف في الحساء و أيضا اليخنات والسلطات

البروكلي:

يمكن تصنيف هذه الخضار على أنها خضروات من الألياف كما أن تناول 5 جرامات من الألياف في كوب من البروكلي قد يدعم بكتيريا الأمعاء بشكل فعال ويساعد كذلك في الحفاظ على صحة الأمعاء وتوازنها.

التوت:

التوت هو أحد مضادات الأكسدة وقد نال الكثير من الاهتمام، لكنه غني أيضًا بالألياف الغذائية. يمنحك شرب كوب من العنب البري الطازج حوالي 4 جرامات من الألياف.

الأفوكادو:

يتناسب الأفوكادو مع كل شيء تقريبًا، بما في ذلك الخبز المحمص والسلطات وكذلك المقبلات والبيض. كما يشتهر كوب واحد من الأفوكادو بمستويات عالية من الدهون الصحية، ويحتوي أيضا على 10 جرامات من الألياف.

الفشار:

كوب واحد من الفشار يحتوي على غرام واحد من الألياف.

التفاح:

تحتوي التفاحة على حوالي 4 جرامات من الألياف.

البطاطس:

تعد البطاطا الحلوة والبطاطا الأرجوانية و أيضا البطاطا الحمراء وكذلك البطاطا البيضاء القديمة مصدر جيد للألياف الغذائية. يمكن أن تحصل حبة بطاطس صغيرة ذات قشرة على ما يقرب من 3 جرامات من الألياف.

المكسرات:

المكسرات ليست مصدرًا ممتازًا للبروتين والدهون الصحية. تحتوي بذور عباد الشمس واللوز على أكثر من 3 جرامات من الألياف الغذائية لكل وجبة.

اقرأ أيضًا: فوائد أوراق المانجو الصحية

---

ما هي الألياف الغذائية؟

الألياف الغذائية هي جزء بنيوي من الأطعمة النباتية مثل الفاكهة والخضروات و كذلك الحبوب، ولا يستطيع جسمنا هضمها أو تكسيرها. يوجد نوعان من الألياف: قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان.

• الألياف الغذائية القابلة للذوبان في الماء: تذوب في الماء لتكوين مادة هلامية على الجلد.- تأخر مرور الطعام من المعدة إلى الأمعاء. تشمل الأمثلة الفاصوليا المجففة والشوفان والشعير والموز والبطاطا والتفاح الطري والكمثرى.
• الألياف غير القابلة للذوبان: غالبًا ما يشار إليها باسم “النخالة” لأنها غير قابلة للذوبان في الماء. يحتفظ بالمياه، مما يساعد على تكوين براز ناعم وكبير الحجم للمساعدة في تنظيم حركات الأمعاء. تشمل الأمثلة الحبوب الكاملة ومنتجات الحبوب الكاملة والمكسرات والذرة والجزر والعنب والتوت والتفاح وقشور الكمثرى. فوائد النظام الغذائي الغني بالألياف.

---

نصائح لإضافة الألياف إلى النظام الغذائي

• أضف الألياف ببطء إلى نظامك الغذائي. تناول الكثير من الألياف في وقت واحد يمكن أن يؤدي إلى تقلصات وانتفاخ وإمساك.
• عند إضافة الألياف إلى نظامك الغذائي، تأكد من شرب كمية كافية من السوائل (على الأقل 64 أونصة أو 8 أكواب يَوْمِيًّا) لمنع الإمساك.
• اختر المنتجات التي تحتوي على الحبوب الكاملة باعتبارها المكون الأول، وليس الدقيق المركز. الحبوب الكاملة هي الحبوب الكاملة الطحين ليس كذلك.
• اختر خبز القمح الكامل الذي يحتوي على 2-4 جرام من الألياف الغذائية لكل شريحة.
• أحصل على الحبوب التي تحتوي في الأقل على 5 جرامات من الألياف لكل وجبة.
• اختر الفواكه والخضروات النيئة بدلاً من العصير وتناول قشرها.
• جرب خيارات الألياف البديلة مثل الحنطة السوداء الكاملة وكسكسي القمح الكامل والكينو والبرغل وجنين القمح وبذور الشي وبذور القنب ومعكرونة العدس .
• الفشار عبارة عن حبة كاملة. قدمه قليل الدسم بدون زبدة لاختيار وجبة خفيفة صحية.
  نرش النخالة على الحساء والحبوب والمخبوزات وصلصة السباغيتي واللحم المفروم والكسرولة. تمتزج النخالة جيدًا مع عصير البرتقال.

---

في نهاية المطاف نكون قد تعرفنا الألياف الغذائية وفوائدها الصحية المختلفة. وأفضل الأطعمة الغنية بالألياف وأيضا نصائح لإضافة الألياف إلى النظام الغذائي. فإذا كنت تهدف إلى أسلوب حياة صحي، فحاول الحصول على أنواع مختلفة من الألياف من الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة.