تمارين منزلية للساقين

Home exercises for the legs

تمارين منزلية للساقين، قد يتعرض العديد من الأشخاص إلى ضعف في عضلات الساقين فما هي فوائد تمارين تقوية عضلات الساق والفخذ؟ وطريقة ممارسة تمارين تقوية عضلة الساق؟ وأضرار تمرين مد الساقين؟

---

فوائد تمارين تقوية عضلات الساق والفخذ

لا تقتصر التمارين على الجزء العلوي من الجسم، ولكن يجب التركيز على الجزء السفلي من الجسم. تشمل فوائد تمارين عضلات الساقين:

• زيادة قوة العضلات في الساقين، والقدرة على ممارسة التمارين.
• حرق الكثير من السعرات الحرارية من الجسم من أهم فوائد تمارين عضلات الساق.
• تحفيز عملية التمثيل الغذائي، وبالتالي حرق الدهون.
• الوقاية من التعرض للإصابات عند ممارسة التمارين الشاقة، مثل: حمل الأثقال.
• حماية أسفل الظهر، والوقاية من آلام الظهر المختلفة.
• الوصول إلى جسم جذاب ورشيق ومتناسق.
• الوقاية من الاعتلال العضلي، وتخفيف ألم المفاصل.
• القدرة على ممارسة الأنشطة اليومية دون ألم، مثل: صعود السلم.

اقرأ أيضًا: جسم رياضي ومثالي

---

أفضل تمارين منزلية للساقين

هناك العديد من تمارين تقوية عضلة الساق والتي يمكن ممارستها للحفاظ على صحة العضلات، ومن هذه التمارين:

تمرين القرفصاء

تعد القرفصاء من أفضل التمارين المنزليه للساقين، ولكن ينبغي الحذر عند ممارستها حتى لا تصاب العضلات بالالتهابات، ويمكن ممارستها كالتالي:

• الوقوف مستقيما مع الابعاد بين الساقين بعرض الكتفين.
• فتح الأرجل بزاوية تشبه الرقم سبعة.
• توضع اليدين على جانب الجسم، أو يمكن مدهما إلى الأمام خلال ممارسة التمرين.
• النزول بهدوء إلى الأسفل، مثل الشخص الذي يريد أن يجلس على كرسي منخفض.
• الحفاظ على استقامة الظهر مع الصدر في أثناء النزول، حتى لا يحدث ألم.
• عند اتخاذ الفخذين مع الساقين زاوية قائمة، يمكن الصعود إلى الأعلى بهدوء.
• التركيز على دفع عضلات المؤخرة والساق فقط.
• القيام بتكرار الخطوات السابقة عدة مرات بكل هدوء.
• يجب الحذر من تخطي الركب المستوى الذي تكون فيه أصابع القدم.
• يجب القيام بإحماء الجسم قبل ممارسة التمرين حتى لا تصاب الساقين بالألم.

تمارين الدفع

تعد تمارين الدفع إلى الأمام من أهم التمارين المنزلية لتقوية للساقين والفخذين، للحصول على شكل جذاب، ويمكن ممارسته كالتالي:

• الوقوف بشكل مستقيم، وضم القدمين مع بعضهما.
• تحريك الساق اليمنى نحو الأمام، والتركيز على عدم تحريك القدمين وتثبيتها على الأرض.
• تحريك الركبتين نحو الأمام مع دفع الجسم، ثم النظر إلى الأمام، وعدم تحريك الرأس.
• يجب أن يكون الجزء الأعلى من الجسم في وضعية الاستقامة.
• النهوض ثم إعادة الساق اليمنى إلى الوضع الأساسي.
• تكرار نفس الخطوات السابقة ولكن على الساق اليسرى بالدفع إلى الأمام.
• يجب تكرار التمرين 3 مرات، مع تكرار كل مره 10  عدات لكل ساق.
•  إذا كان الاندفاع إلى الأمام أمرًا شاقًا يمكن ممارسة الاندفاع العكسي، والذي يكون إلى الخلف.

تمرين ركلة الحمار

يعد هذا التمرين من أفضل التمارين المنزلية للساقين، وهو فعال ويعطي نتيجة جيدة، ويمكن القيام به باتباع الخطوات التالية:

• قم باتخاذ وضعية الزحف، مثل: الأطفال.
• تأكد من أن الصدر والبطن في وضع التوازي مع الأرض، ووضع الظهر مستقيم.
• رفع الساق اليمنى عن الأرض للأعلى على قدر المستطاع، ثم انزالها بشكل بطيء.
• تكرار هذه الخطوة مع اليسرى.
• يجب تكرار هذه الخطوات مع كل ساق 30 مرة للحصول على نتائج جيدة.

تمرين القفز

يساعد هذا التمرين على تقوية عضلة الساق، وتحسين كثافة العظام وتساعد على الحصول على جسم رشيق، ويمكن ممارسته كالتالي:

• الوقوف بشكل مستقيم، مع فتح الساقين، ثم وضع الذراعين بجانب الجسم.
• القيام بالقفز في الهواء، ورفع الذراعين فوق الرأس.
• يجب أن تكون القفزات سريعة ومتتالية.
• يجب تكرار تمرين مد الساقين عشر مرات على الأقل.

تمرين الوقوف على ساق واحدة

يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الساقين، والوقاية من الإصابة بآلام الركبة، ويمكن ممارسته كالتالي:

• الوقوف بشكل مستقيم مع الابعاد بين الساقين، ثم وضع اليدين على الوركين.
• ثني الركبة اليسرى، ورفع الكعب الأيمن والوقوف بطريقة متزنة على ساق واحدة.
• التبادل بين الساقين بالتناوب.
• يجب أن لا تقل مرات التمرين عن 15 مرة على الأقل، حتى يستفيد الجسم.

اقرأ أيضًا: 4 طرائق تساعدك على تسهيل التمارين الرياضية في المنزل 

---

طريقة ممارسة تمارين منزلية للساقين

• وضع أهداف قبل ممارسة التمارين، حتى تكون حافزا مستمرا للقيام بالتمارين.
• أن لا تقل مدة ممارسة التمارين المنزليه للساقين عن 30 دقيقة بالإحماء.
• يمكن تقسيمها إلى القفز لعدة مرات، ثم القرفصاء، والدفع إلى الأمام.

اقرأ أيضاً: تمارين لتقوية جسدك: 10 تمارين لمد جسدك بالطاقة اللازمة

---

أسباب ضعف عضلات الساقين

يجب ممارسة تمارين منزلية للساقين حتى لا تتعرض عضلات الساقين إلى الضعف، ولكن هناك أسباب أخرى للإصابة بالضعف:

• وجود اضطراب في الغدة الزعترية (Thymus).
• ضعف الجهاز المناعي للجسم.
• الإفراط في استخدام العضلات، مما قد يسبب الضعف وعدم القدرة على المشي.
• التقدم في السن، لذا يجب ممارسة التمارين المنزليه للساقين.
• الإصابة بالالتهابات في الجسم، مما يسبب وهن العضلات.

اقرأ أيضًا: الحمام الساخن فوائده مشابهة لفوائد التمارين الرياضية

---

نصائح هامة عند أداء تمارين منزلية للساقين

• التأكد من وجود مكان مفتوح وآمن عند ممارسة التمارين في المنزل.
• إذا كنت تعاني من أحد الأمراض يجب استشارة الطبيل قبل الرياضة.
• الإحماء قبل ممارسة أي رياضة حتى لا تصاب بالارهاق والإجهاد.
• ممارسة الرياضة بعد الحصول على قسط جيد من النوم حتى لا يصاب الجسم بالتعب.
• أخذ قسط من الراحة كل فترة زمنية.
• عدم الإفراط في ممارسة التمارين حتى لا تتعرض للتعب.
• يفضل ارتداء الملابس المريحة التي تحتوي على نسبة عالية من القطن، حتى لا يصاب الجلد بمشاكل صحية.

اقرأ أيضًا: نحت الجسم

---

أضرار ممارسة التمارين المنزليه للساقين

قد تسبب ممارسة تمارين منزلية الساقين بعد الأضرار، مثل:

• عدم ممارسة الرياضة بشكل صحيح قد يؤدي إلى الإصابة بالتهابات في العضلات.
• التعرض لبعض الآلام في الظهر والمفاصل عند القيام بالتحرك بحركات خاطئة.
• الشعور بالجفاف، لذا يجب شرب الماء باستمرار في أثناء أداء التمارين، وأن يكون الجو مناسبًا.
• التعرض للإصابة بوقوف القلب إذا كان هناك معاناة من أمراض القلب المختلفة.

---

يمكن ممارسة تمارين منزلية للساقين في المنزل بكل سهولة، ولكن يجب الانتباه إلى الممارسة بشكل صحيح حتى لا يتعرض الجسم للإصابات، كما يجب اتباع التعليمات والنصائح الخاصة بممارسة التمارين المنزلية لتقوية الساق منعًا لحدوث الأخطاء، وبالتالي الإصابة بالأضرار.