تمارين تقوية عضلات الحوض


تتصل بمجموعة من التمارين الرياضية الخاصة بالقسم السفلي من الجسم، والهادفة إلى تقوية عضلات الحوض، فوائد جمة، ومنها تحسين نوعية الحياة عند الإناث المصابات بألم الحوض المزمن. وفي هذا الإطار، يطلع “سيدتي. نت” القارئات على أفضل تمارين تقوية عضلات الحوض.

 

تمارين تقوية عضلات الحوض

تمارين تقوية عضلات الحوض
تمارين تقوية عضلات الحوض والتحكّم بالمثابة

لا تقتصر فوائد تمارين اليوغا على الحدّ من التوتر، وتعزيز المرونة، بل تمتدّ فعاليتها إلى تقوية عضلات الحوض، والتحكّم بالمثانة، فضلًا عن تحسين نوعية الحياة عند الإناث المصابات بألم الحوض المزمن. وفي الآتي، مجموعة من تمارين اليوغا لتقوية عضلات الحوض.

تمرين “الجثة”Savasana

تمارين تقوية عضلات الحوض
هذا التمرين يساعد في تليين عضلات الحوض

يُفيد التمرين في تقوية عضلات الحوض. ويُطبّق على الشكل الآتي: بعد الاستلقاء على الأرض، مع مدّ الساقين، تُثنى الركبتان، وتلف اليدان البطن. ثم، يسحب البطن الى الداخل، أثناء الشهيق، مع القبض على العضلات المتُحكمة في تلك المنطقة، فإرخائها.
إشارة إلى أن أداء هذا التمرين، بالطريقة الصحيحة، يشعر الرياضية بانقباضات بسيطة في منطقة أسفل الحوض.

  • يُكرّر التمرين لخمس عشرة مرّة.

تابعي المزيد: تمارين كيجل للحامل طريقك لولادة سهلة

تمرين الـ “أباناسانا “Apanasana

تمارين تقوية عضلات الحوض
هذا التمرين فعّال في تقوية عضلات الحوض

يقضي التمرين بالاستلقاء على الارض، مع ثني الركبتين. ثمّ، يمسك بالساقين، فتُسحبان في اتجاه الصدر، مع الحرص على قبض عضلات البطن لعشر ثوانٍ أثناء الشهيق، فيُرجع الى نقطة البداية عند الزفير.
هذه الوضعية مساعدة في التخفيف من آلام أسفل الظهر، الآلام التي تربطها مجموعة من الدراسات بضعف قاع الحوض.

  • يُكرّر التمرين لعشر مرّات.

تمرين “مارجارياسانا وبيتيلاساما “Marjaryasana and Bitilasana

تمارين رياضية
هذا التمرين يشدّ عضلات الحوض الداخلية والخلفية

يُساعد هذا التمرين في تقوية عضلات الحوض الداخلية والخلفية، ويُؤدى وفق الآتي: بعد الجلوس على الأرض، يُحنى الجزء العلوي من الجسم، بوساطة الظهر، تمامًا كوضعية القطة. ثم، تُقبض عضلات البطن الى الداخل أثناء الشهيق. يُثبت في هذه الوضعيّة لعشر ثوانٍ، فتتحقق العودة ببطء إلى نقطة البداية خلال الزفير.

  • يُكرّر التمرين لعشر مرّات.

تابعي المزيد:  تمارين كيجل بالتفصيل

تمرين “براساريتا بادوتاناسانا “Prasarita Padottanasana

تمارين تقوية العضلات
هذا التمرين يقوي عضلات الحوض

هذا التمرين فعّال في تقوية عضلات الحوض، ويُطبق على الشكل الآتي: بعد الوقوف باستقامة، والمباعدة بين الساقين، توضع اليدان بالقرب من بعضهما البعض، بصورة تشكل أصابع الإبهام والسبابة مثلّثاً على الأرض. يتم الانخفاض، مع ثني الجزء العلوي من الجسم في اتجاه الأرض، ببطء، لسلامة الظهر. فتُقبض عضلات البطن إلى الداخل أثناء الشهيق. يُثبت في هذه الوضعيّة لعشر ثوانٍ، فتتحقق العودة ببطء إلى نقطة البداية خلال الزفير.

  • يُكرّر التمرين لخمس مرّات.

ملاحظة: إذا شعرت أن التمرين شديد، يمكنك ثني ركبتيك، أو استخدام دعامة (بطانية أو وسادة) أسفل رأسك للحصول على دعم إضافي. ولا تنسي عملية الشهيق والزفير أثناء أداء التمرين.
 

تمرين “مالاسانا “Malasana

تمارين تقوية عضلات الحوض
يُعتبر هذا التمرين من التمرينات الأكثر فعالية لتقوية عضلات الحوض

يؤدى التمرين وفق الآتي: بعد الجلوس، والمباعدة بين الساقين، تشبك اليدان، وتمدّان في اتجاه الصدر، مع الضغط على الركبتين، بوساطة المرفقين. ثم، تُقبض عضلات الحوض أثناء الشهيق، فالثبات في هذه الوضعيّة لعشر ثوانٍ، فالعودة ببطء إلى نقطة الانطلاق.

  • يُكرّر التمرين لعشر مرّات

تابعي المزيد: تمارين إطالة عضلات الركبتين